8 იოგა უქმნის ზურგის ტკივილს

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

ზურგის ტკივილი? დისკომფორტს გრძნობ? იოგა დაეხმარება. ეს ასანები და ლიგატები გაათავისუფლებს თქვენს დაღლილ ხერხემალს. განსაკუთრებით რეკომენდებულია მაცდური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. ყვება და აჩვენებს ჰათა იოგას ინსტრუქტორი, ფსიქოლოგი ელენა უსტინოვა.

1. პადმასანა (ლოტოსის პოზიცია)

ლოტოსის პოზიცია არის ის, რაც გჭირდებათ ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ის აძლიერებს კოკისებურ და წელის ხერხემლს, ასწორებს პოზას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს მუცლის ქვედა ნაწილში და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ლოტოსის პოზიცია ეხმარება გაუმკლავდეს სტრესს და გაათავისუფლოს დაძაბულობა.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

მჯდომარე პოზიციიდან, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე, მიიყვანეთ ქუსლი ჭიპთან. ჩვენ მარცხენა ფეხს მუხლზე ვიხრით და ვდებთ მარჯვენა ბარძაყზე, ქუსლს ვუახლოვდებით ჭიპთან. გააფართოვეთ ტერფები ჭერისკენ. ჩვენ ვაგრძელებთ ხერხემალს, ვისვენებთ მხრებს და ხელებს ვდებთ მუხლებზე.

ამ მდგომარეობაში, ჩვენ ვცდილობთ მაქსიმალურად დავისვენოთ და დავრჩეთ 60 წამი. ამის შემდეგ ჩვენ ვიმეორებთ პოზას მეორე მხარეს (იწყება მარცხენა ფეხის ნაცვლად მარჯვენა).

2. პრასარიტა პადოტანასანა (გაჭიმული ფეხის პოზა)

აღმოფხვრის ზურგის ტკივილს, სრულყოფილად აძლიერებს და ატონიზირებს ხერხემალს, ასევე გულმკერდისა და მუცლის ღრუს ორგანოებს. გარდა ამისა, ეს ასანა ამუშავებს მუწუკებს, ფეხების უკანა და შიდა ზედაპირებს, აუმჯობესებს ბარძაყის სახსრების მოძრაობას და ახდენს ნაწლავების ნორმალიზებას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ფეხები უფრო შორსაა: სიგანე დაახლოებით ტოლია ფეხის სიგრძისა. ფეხების გარე კიდეები ერთმანეთის პარალელურია. ჩვენ ხელებს ვიჭერთ ქამარზე. ჩასუნთქვისას, ჩვენ ვიწევთ მუხლის საფეხურებამდე, ვჭიმავთ ზემოთ გვირგვინის უკან, ვხანგრძლივებთ ხერხემალს. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიხრით და ქვედა პალმებს ვადგამთ იატაკზე ფეხების შესაბამისად. როდესაც ვსუნთქავთ, ქვედა ზურგში ვიხრებით და თავი მაღლა ავწევთ. ამოსუნთქვისას, ჩვენ მკლავებს ვიხრით იდაყვებში და ვაქცევთ გვირგვინს იატაკზე.

ჩვენ ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ სხეულის წონა მოდის ფეხებზე. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვაგდებთ თავს იატაკს, ვასწორებთ მკლავებს იდაყვებში და შეუფერხებლად ავდივართ ზემოთ.

3. Uttita Parshvakonasana (გაფართოებული გვერდითი კუთხის პოზა)

გამორიცხავს ზურგის ტკივილს, იჭიმება ხერხემალი და გულმკერდი. ეს ასანა ასტიმულირებს მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას, ხსნის შეკრულობას და ზრდის გამძლეობას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ფეხებს შორის მანძილი დაახლოებით ტოლია ფეხის სიგრძისა, მკლავები მხრების დონეზეა, პალმები იატაკისკენ არის მიმართული.

ამოსუნთქვით, გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხი 90 ° მარჯვნივ, მარცხნივ ოდნავ გადაუხვიეთ შიგნით. ჩვენ ვიხრით მარჯვენა მუხლს მარჯვენა კუთხისკენ, ვწევთ მარცხენა ფეხის მუხლს. ჩვენ მარჯვენა პალმას ვდებთ მარჯვენა ფეხის გარე კიდეზე და მარცხენა ხელს მაღლა ვწევთ. მზერა გაშლილი ხელის თითებს მიემართება. ჩვენ ვაგრძელებთ ხერხემალს, ვჭიმავთ ნეკნებს და ხერხემლიანებს. სხეული ისარივით არის გადაჭიმული მარცხენა ტერფიდან მარცხენა ხელამდე.

ჩვენ ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიშორებთ მარჯვენა პალმას იატაკიდან და ავდივართ ზემოთ. ამოსუნთქვისას მიაბრუნეთ მარცხენა ფეხი მარცხნივ და გაიმეორეთ პარშვაკონასანა მეორე მხარეს.

4. უპავიშტა კონასანა (მჯდომარე კუთხის პოზა)

უპავიშტა კონასანა სინამდვილეში ასანებს აღნიშნავს მენჯის გასახსნელად. მაგრამ რამდენად კარგად მუშაობს ხერხემლზე! ის იჭიმება მას, აძლიერებს ზურგს, ხსნის დამჭერებს და ხელს უშლის ინტერვერტებერალური თიაქრის განვითარებას. გარდა ამისა, კონასანას შესრულება ასტიმულირებს საკვერცხეების მოქმედებას და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

იატაკზე მჯდომი პოზიციიდან გაშლილი ფეხებით, ჩვენ მონაცვლეობით ვაშორებთ ფეხებს გვერდებზე რაც შეიძლება ფართო. ფეხები სწორია, ბარძაყების უკანა ნაწილი და ქვედა კიდურები იატაკზეა დაჭერილი, წინდები თავს იწევენ.

ჩვენ ვიჭერთ საკუთარ თავს დიდ თითებზე და ვწელავთ ხერხემალს ჩასუნთქვისას, ოდნავ ვიხრით ქვედა ზურგში და ვხსნით გულმკერდს. მზერა მიმართულია ზემოთ.ამოსუნთქვისას მოხარეთ თქვენი მოგრძო სხეული ქვემოთ და შუბლი, ცხვირი ან ნიკაპი დადეთ იატაკზე. ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა დავაწიოთ მუცელი და გულმკერდი. ჩვენ ვდგავართ ამ პოზიციაზე 30-60 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვით, ნელა აწიეთ სხეული მაღლა და დააკავშირეთ ფეხები ერთმანეთთან.

5. უშტრასანა (აქლემის პოზა)

ის აგრძელებს და ატონიზირებს ხერხემალს, ეხმარება მოშორებას მუწუკისგან. აქლემის პოზა ავითარებს წონასწორობას და აძლიერებს თავდაჯერებულობას. უშტრასანა ასევე რეკომენდირებულია ჰიპოტენზიის დროს არტერიული წნევის ნორმალიზებისთვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ჩვენ მუხლებზე ვდგებით, რომელსაც მენჯის სიგანეზე ვდებთ. ფეხები იატაკზეა, თითები უკან არის მიმართული.

როდესაც ვსუნთქავთ, ჩვენ ვჭიმავთ თავის გვირგვინს ზემოთ, ვხანგრძლივებთ ხერხემალს. დაიხარეთ უკან და მოათავსეთ ჩვენი პალმები ფეხის ძირებზე ან ქუსლებზე. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიხრით მკერდზე, ვიღებთ ჩვენს თავს უკან.

იმ მომენტში, როდესაც აღმოვაჩინეთ გადახრის მაქსიმალური წერტილი, ჩვენ ვჩერდებით მასში 30 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვატარებთ ასანას ფეხების სიძლიერის გამო. ამოსუნთქვისას ჩვენ შეუფერხებლად ვშორდებით და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

6. პურვოტანასანა (შებრუნებული ფიცრის პოზა)

ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს, შესანიშნავია გულმკერდის გასახსნელად და სწორი პოზირების შესაქმნელად. ეს პოზა აძლიერებს მაჯებსა და ტერფებს და უზრუნველყოფს მხრის სახსრების კარგ მობილობას. ასანა ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

სწორი ფეხებით მჯდომარე პოზიციიდან, ჩვენ ვდებთ ჩვენს პალმებს ჩვენს უკან, ვუშვებთ თითებს წინ ფეხებისკენ (ან პურვოტანასანას ვარიანტს, როგორც ფოტოში - თითები მიმართულია უკან).

ინჰალაციისას, პალმებით დაჭერით, ჩვენ მენჯს ვწყვეტთ იატაკიდან და რაც შეიძლება მაღლა ვწევთ. მუცელი შიგნით არის გამოყვანილი. ჩვენ ვასწორებთ ფეხებს, ვცდილობთ იატაკზე დავდგეთ ფეხის ძირებით. ხელები მაჯებიდან მხრებამდე პერპენდიკულარულია იატაკზე, ხოლო სხეული მხრებიდან მენჯამდე პარალელურად. კისრის გაჭიმვა, ჩვენ ვიღებთ ჩვენს თავს უკან შეძლებისდაგვარად. ჩვენ ვჩერდებით პოზაში 20-30 წამი.

ამოსუნთქვით, მენჯი დაწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ.

7. სარვანგასანა (სანთლის პოზა)

ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი იოგას ასანა, რომელიც სარგებელს მოუტანს მთელ სხეულს. მისი განხორციელება ზრდის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოქნილობას და ნერვულ გამტარობას, ხსნის კისრის ტკივილს. სარვანგასანა გამორიცხავს თავის ტკივილს და გაციებას, აუმჯობესებს ფარისებრი და პარათირეოიდული ჯირკვლების სისხლის მიწოდებას, ასტიმულირებს მათ მუშაობას და აქვს ძლიერი დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.

ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვწყვეტთ მენჯს იატაკიდან, ვუშვებთ მუხლებს სახისკენ. ამავდროულად, ჩვენ ვიხრით მკლავებს იდაყვებში და ვდებთ ხელებს ზურგზე, თითებს მენჯისკენ მივმართავთ. ამოსუნთქვით ჩვენ მუხლებს ჭერისკენ ვაქცევთ, ქუსლებს კი დუნდულებს ვწევთ. შემდეგ ჩვენ მუხლებს ვასწორებთ, თითებს ჭერისკენ მივმართავთ. კისერი, თავის უკანა ნაწილი, მხრები და წინამხრები იატაკზეა, მკერდი ეხება ნიკაპს.

ჩვენ ვჩერდებით ამ პოზიციაში 30 წამიდან 1 წუთამდე. ამოსუნთქვით მუხლებს ვიხრით და იატაკზე ნაზად ვწევთ.

8. ჩაკრასანა ან ურდვა დანურასანა (ხიდი)

ისე, რომ ხერხემალი დიდხანს რჩება ჯანსაღი და მოქნილი და ზურგის ტკივილი არ იტანჯება. გარდა ამისა, ეს ასანა აუმჯობესებს მხედველობას, ათანაბრებს ჰორმონებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. ჩაკრასანა აუმჯობესებს ტვინის სისხლის მიწოდებას, ზრდის ინტელექტის დონეს და აზროვნების სიჩქარეს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

მწოლიარე პოზიციიდან, ჩვენ ვდებთ ჩვენს პალმებს მხრების ქვეშ ისე, რომ თითები ფეხებისკენ იყურება. მოხარეთ მუხლები, დადექით ქუსლები დუნდულოებზე.

ამოსუნთქვისას, ჩვენ სხეულს მაღლა ვწევთ, გვირგვინს იატაკზე ვდებთ. მომდევნო ამოსუნთქვით, ჩვენ სხეულს და თავს ვწყვეტთ იატაკიდან, მაქსიმალურად ვიხრით ზურგს. ჩვენ ვასწორებთ ხელებს იდაყვებში და ვწევთ თეძოებს ზემოთ. ჩვენ ვდგავართ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ ვცდილობთ ქუსლები იატაკიდან ავწიოთ და სხეულის წონა ფეხის თითებზე გადავიტანოთ. ჩვენ ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში კიდევ 5 წამი. ამოსუნთქვისას ვიხრით მუხლებსა და იდაყვებს, ვწევთ იატაკზე.

თუ დროდადრო ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, ამ 8 ასანას რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ. მაგრამ რა მოხდება, თუკი ახლავე გტკივათ ზურგი? როგორც ელენა ამბობს, ამ შემთხვევაში, პირველი ოთხი ვარჯიში მოგიხდებათ.ამ ასანების შესრულებისას მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი. ჯანმრთელობა თქვენს ხერხემალს!

ფოტო: ანა პონომარენკო