რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ზრდისა და წონის დაკლებისთვის?

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

სავარჯიშო დარბაზში სიარული ორი ძირითადი მიზანია წონის დაკლება და კუნთების მასის შექმნა. ამიტომაც არის კითხვა რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ზრდისთვის ასე ცხელი და აქტუალურია.

რა განსაზღვრავს ვიზიტების სიხშირეს

მსგავსი მიზნის დასახვისას, უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთოვან ქსოვილს შეუძლია დაძაბულობა (ზედმეტი დაძაბულობა), რის გამოც ზრდის პროცესს რამდენიმე დღე სჭირდება.

ტრენინგების რაოდენობა, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს ურთიერთდაკავშირებული ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებთან, ასევე რიგ ფაქტორებთან:

• სასურველი მიზანი;
• ფიზიკური განვითარება;
• ანთროპომეტრიული მონაცემები (სხეულის ტიპი);
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
• დიეტა;
• სიფხიზლის რეჟიმი.

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში სპორტულ დარბაზში ან სახლში.

საინტერესოა! იოგა ძილისთვის - ყველაზე დამამშვიდებელი პოზები

კუნთების ზრდისთვის

კუნთების ზრდა არის სხეულის ერთგვარი დამცავი რეაქცია რეგულარულ სტრესულ დატვირთვაზე კუნთების ბოჭკოების დაკარგვის გამო, რომლის კომპენსირებას ის ცდილობს მათი საერთო რაოდენობის გაზრდით. იმისათვის, რომ გაიგოთ კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიში, უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის პროცესში კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებულია და ის აგებულია ზუსტად გამოჯანმრთელების და დასვენების პროცესში.

გოგონებში კუნთების ზრდისთვის სპორტის დარბაზში კვირაში ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობა არის 3-4. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულს 48 საათი სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკისა და ფიტნეს დონის მიხედვით.

კუნთების თითოეული ცალკეული ჯგუფი უნდა შეიმუშაოს არა უმეტეს სამჯერ ერთხელ (თუ თქვენ ვარჯიშობდით გულმკერდს კვირის დასაწყისში, მაშინ ხელახლა უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ხუთშაბათს). კითხვაზე, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში დარბაზში და კვირაში რამდენჯერ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები, ასევე თქვენი გამძლეობა.

საინტერესოა! როგორ დავკარგოთ 10 კგ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე

გასახდომი

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ცხიმების დაწვის ძალიან ხშირი ვარჯიში საპირისპირო ეფექტს გამოიწვევს. დაჩქარებული მეტაბოლიზმი კალორიების შემცირების ფონზე შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონის კორტიზოლის ჭარბი რაოდენობა, რამაც შეიძლება მუცლის ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის პროვოცირება მოახდინოს.

იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების მცირე ჯგუფების გამოჯანმრთელების დროა 48 საათი, ხოლო დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის - 72, მაშინ ცხიმების წვის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში 3-4 -ჯერ. ამ შემთხვევაში, დიეტა შეიძლება იგივე დარჩეს.

იმისათვის, რომ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები და დაიკლოთ წონა, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში. მინიმალურია კვირაში ორჯერ. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ ნახევარი საათი დაუთმოთ კარდიო დატვირთვას, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ცხიმების წვის ეფექტს.

შემდეგი აქტიური სპორტი ითვლება ძალიან სასარგებლო, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური კალორიების დაწვის თვალსაზრისით:

• ცურვა;
• რბოლის სიარული;
• გაშვება;
• აერობიკა;
• ველოსიპედით სიარული

საინტერესოა! დეტოქსის დიეტა 7 დღის განმავლობაში

რჩევები და ხრიკები ფიტნეს ტრენერებისგან

წამყვანი ფიტნეს ინსტრუქტორების ძირითადი რჩევები იმის შესახებ, თუ კვირაში რამდენჯერ უნდა განახორციელოთ ვარჯიში ემყარება შემდეგ წესებს:

• ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ერთი დღის შემდეგ (განსაკუთრებით დამწყებთათვის);
• კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფების შესწავლა უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ;
• მნიშვნელოვანია დასახული მიზანი, რისთვისაც ტარდება კლასები (წონის დაკლება, კუნთების მასის შექმნა);
• პერსონალური სასწავლო პროგრამის შემუშავება;
• გადასვლა სწორ დიეტაზე და ყოველდღიურ რუტინაზე.

ვარჯიშზე წასვლისას უნდა გახსოვდეთ, რომ არა მხოლოდ კუნთებს სჭირდებათ დასვენება, არამედ ნერვული სისტემა, რომელიც აკონტროლებს მათ და ასევე სჭირდება კარგი გამოჯანმრთელება.

უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 7-14-ჯერ ივარჯიშონ, ანუ დააკავშირონ ძალების ვარჯიში კარდიოსთან ერთად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ხარისხი გაცილებით მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.