ოფისში ფიტნესი: მარტივი ვარჯიშები ჯანმრთელობისთვის

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

”და ჩემი ჯანმრთელობა არ არის ძალიან კარგი.

ან ფეხი მტკივა, ან კუდი ჩამოუვარდება …"

მულტფილმი "სამი პროსტოვაშინოდან"

ეს მდგომარეობა ნაცნობია თითქმის ყველა ოფისის თანამშრომლისთვის! და მაშინაც კი, თუ გიყვარს შენი საქმე, სხეული არ არის უკეთესი ამისგან - ბოლოს და ბოლოს, კომპიუტერთან უნდა იჯდე მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

გარდა ფეხების შეშუპებისა და ზურგის ტკივილისა, უწყვეტმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემები, მათ შორის მძიმე თავის ტკივილი, "ქალი" დაავადებები და სახსრების პრობლემები.

ასეთი უსიამოვნებების თავიდან ასაცილებლად და პროდუქტიული მთელი დღის განმავლობაში, ჩვენ გირჩევთ, რომ ოფისში მაინც იპოვოთ დრო ფიზიკური აქტივობისთვის. ჩვენ შევარჩიეთ ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელთა გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ პირდაპირ სამსახურში.

123RF / ოლენა იაკობჩუკი

წვრთნები ზურგისა და კისრისთვის

კისერი, მხრები, ზურგი - როგორ გსურთ მათი მოდუნება თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ! თუ არ ხართ ზარმაცი, შეგიძლიათ მოიცილოთ დისკომფორტი ხერხემლის არეში და გააძლიეროთ ის ზუსტად ოფისში. შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამაში.

ზურგის გაჭიმვა

შეასრულეთ ცნობილი სავარჯიშო "ჩაკეტვა" რამდენჯერმე: ხელები ზურგსუკან ჩაკეტეთ და იდაყვები შეაერთეთ. შემდეგ დახურეთ ხელები და გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, მაქსიმალურად გაასწორეთ ზურგი.

ეს მარტივი სავარჯიშოები ეფექტურად ამშვიდებს ზურგს და აჭიმავს ზურგსა და მხრებს.

123RF / langstrup

უკანა მოსახვევი და ბრუნვა

დაჯექით სკამზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მუხლები სწორი კუთხით. ორივე ხელით დაიჭირეთ სკამის უკანა მხარე. შეეცადეთ არ დაძაბოთ ზურგი, გაშალეთ მხრები და მოხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. განახორციელეთ სავარჯიშო 5-6 ჯერ.

ახლა აიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია სკამზე. გადაუხვიეთ სკამის უკანა მხარეს მთელი სხეულით - თქვენ მიიღებთ ბრუნებს ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით.

გადახრა შეიძლება გაკეთდეს სხვა გზით. ხელები მხრებზე დაიდეთ და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა დაინახოთ რა ხდება თქვენს უკან.

როგორც კი იგრძნობთ, რომ ზურგი დაძაბულია, შეგიძლიათ კვლავ განახორციელოთ ეს ვარჯიშები.

შპს 123RF / Wavebreak Media

მხრის სარტყელის კუნთების მოდუნება

დაჯექით სკამზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მხრები მაღლა ასწიე, შემდეგ ჩამოწიე ქვემოთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

ახლა ჩამოწიეთ ხელები და გააკეთეთ ოთხი ბრუნვითი მოძრაობა მხრებით წინ და უკან. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობები ხელებით მხრებზე.

კისრის და ზურგის მოდუნება

შესანიშნავად ათავისუფლებს დაძაბულობას კისერზე "ცხვირის წვერი ნახატები". დაჯექით პირდაპირ და დაწერეთ რაღაც ცხვირით, ჯერ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. ეს ნაზად დააჭერს კისრის არეში დამჭერებს.

ახლა ადექი ფეხზე და ჩამოწიე ხელები. დაისვენეთ კისერი ისე, რომ ჩამოკიდეს. ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში, ნელა მოხარეთ, ხელებით შეეხეთ ფეხებს. 10 -ჯერ გასვლის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ხერხემლის მოდუნებას.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

ჩვენი თვალები უფრო მეტად იღლება, ვიდრე ხერხემალი. ჩვენ შეგვიძლია საათობით ვიჯდეთ კომპიუტერთან, შევხედოთ ერთ წერტილს და არ დავხუჭოთ თვალები. ზუსტად იმიტომ თვალებს სჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში.

1. გააკეთეთ 15 წუთიანი შესვენება ყოველ 2-3 საათში. შეხედეთ პირველ რიგში სხვადასხვა მიმართულებით: ზემოთ, ქვემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. კარგია შეხედო მანძილს - ამისათვის შეარჩიე ერთი წერტილი მანძილზე და კონცენტრირება მოახდინე მასზე.
3. შეარჩიეთ ორი ობიექტი თქვენგან სხვადასხვა მანძილზე და სწრაფად შეხედეთ ერთიდან მეორეზე. მაგალითად, ხე ფანჯრის მიღმა და ტელეფონი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.
4. ჩაერთეთ ფორმების "დახატვაში" თვალით. ჰაერში დახაზეთ რვა, რეცეპტები, მოსახვევები და ა.
5. დაასრულეთ გათბობა რელაქსაციით: რამდენჯერმე დახუჭეთ თვალები, დახუჭეთ თვალები და შემდეგ დაადეთ თბილი ხელები მათზე.

თუ თქვენ გაქვთ ასტიგმატიზმი, გაწვრთნეთ თვალები ცალკე. ამოიღეთ სათვალე დატენვისას.

123RF / მანგოსტარი

ჩვენ ვვარჯიშობთ ქვედა ნაწილს

ჩვენს ფეხებს არ უყვართ ჯდომა და დგომა - მიეცით მრავალფეროვნება მათი კეთილდღეობისთვის! მარტივი ვარჯიში - სიარული ან სირბილი.

და თუ დიდხანს გიწევს კომპიუტერთან ჯდომა, მაშინ პერიოდულად გააკეთე ეს ფეხის ვარჯიშები:

1. შეეხეთ თქვენს ქუსლებს იატაკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რითაც დაარბიეთ სისხლი.
2. გაუშვით ფეხები იატაკზე (იჯექით სკამზე).
3. აიღეთ ნებისმიერი ცილინდრული ობიექტი (ფანქარი ან კალამი) და გააფართოვოს იგი ფეხის ძირით.
4. იარეთ ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, ფეხების გარედან და შიგნიდან (სკამზე ჯდომისას).
5. გამოიყენეთ თქვენი თითები იატაკიდან პატარა საგნების ასაღებად. და არ ინერვიულო, კოლგოტები არ გიშლიან ხელს.
6. გააკეთეთ თვითმასაჟი მსუბუქი წრიული მოძრაობებით - ჯერ ფეხებიდან მუხლებამდე, შემდეგ ძალიან ბარძაყებამდე.

და ბოლოს მოიცილეთ ფეხი ჯვარედინად ჯდომის ჩვევა!

სხვაგვარად როგორ შეიძლება გაათბო?

აქ არის კიდევ რამდენიმე ზოგადი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის და ხერხემლის დაძაბვა:

• დგას სამუშაოები დგომისას? შემდეგ გააკეთეთ სკამზე ჯდომის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ტელეფონზე დგომისას, განიხილოთ სამუშაო წუთები კოლეგებთან, გაწმინდოთ თქვენი სამუშაო მაგიდა, ნახოთ დოკუმენტაცია და ა.
• გამოიყენეთ ნებისმიერი მომენტი სიარულისთვის. მაგალითად, უმჯობესია წასვლა შემდეგ ოფისში და კოლეგას პირადად დაუსვათ კითხვა, ვიდრე ტელეფონით.
• ნაკლებად გამოიყენეთ ლიფტი ოფისის შენობაში - კიბეებზე ასვლისას ფეხები უკეთ გაჭიმეთ.
• თუ თქვენს ოფისში არ არის ჩვეულებრივი გათბობა და კიბეები არ არის, გამოიყენეთ პატარა ხრიკები! დააგდე ნებისმიერი ობიექტი იატაკზე - დაიხარე, დაადო დოკუმენტები შორს - მიაღწიე მათ, ჩაი დალიე - და დალიე ფანჯარასთან დგომისას.