ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

თქვენ ბევრს მუშაობთ თქვენს სხეულზე და იცავთ ჯანსაღ დიეტას. თუმცა, როდესაც სარკესთან მიდიხარ, აღმოაჩენ, რომ უკანა ხედი, რბილად რომ ვთქვათ, არ არის შთამბეჭდავი. რას აკეთებ არასწორად? სამწუხაროდ, ყველაზე გავრცელებული პასუხი არის ტრივიალური: სავარაუდოდ, თქვენ აკეთებთ ვარჯიშების არასწორ კომპლექტს.

თეძოს მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები

ფეხების კუნთები შეადგენს ადამიანის სხეულის კუნთოვანი მასის დაახლოებით ნახევარს. განსაკუთრებით მათი შესანარჩუნებლად, არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები დუნდულოებისა და თეძოებისთვის. ეს სავარჯიშოები ადვილია სახლში და ველით სწრაფ შედეგს. ხბოები, რომლებიც ძალიან გამხდარია, სავსე ბურდით ან დახრილი დუნდულებით შეიძლება წარსულს ჩაბარდეს, თუკი პასუხისმგებელ მიდგომას მიიღებთ მათი ყოფილი ფორმის აღდგენის საკითხზე.

დილის დაწყებამდე ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეთ მტკიცე თეძოები და დახვეწილი დუნდულები, თუნდაც თქვენს გვერდით პროფესიონალი ტრენერისა და სიმულატორის დახმარების გარეშე.

მთავარია, თავად შეიმუშაოთ ამ კუნთების სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლის შესრულებაც ადვილია სახლში. თუ თქვენ სწორად მიუდგებით ამ საკითხს და აირჩევთ მოძრაობების სრულ კომპლექსს, მაშინ ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს არანაკლებ ეფექტური, ვიდრე სპორტდარბაზში პროფესიონალ ტრენერთან ერთად.

ამ შემთხვევაში, აქტიური სირბილი ადგილზე, 5 წუთის განმავლობაში, ხტუნვა და სხეულის შემობრუნება, ისევე როგორც უმარტივესი ხელის ქნევა, ამ შემთხვევაში სრულყოფილია. ნუ უგულებელყოფთ ამ მოძრაობებს, რადგან ისინი არა მხოლოდ ათბობენ კუნთებს, არამედ კარგად ამზადებენ სხეულს გაზრდილი სტრესისათვის.

ჩაჯდომები

ეს არის საკმაოდ მარტივი, მაგრამ დინამიური მოძრაობები, რომლებიც შესაფერისია ქალებისთვის, როგორც საშინაო ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი დატვირთვის გარეშე და დროთა განმავლობაში აიღოთ პატარა ჰანტელები და ივარჯიშოთ მათთან ერთად. ვარჯიშის ეს ვერსია გააძლიერებს გლუტალურ კუნთებს, სტაბილიზირებს ხერხემლს და გამკაცრებს მუცლის ღრუს და ზურგს.

საინტერესოა! ეფექტური რეზინის ბენდის ვარჯიშები ქალებისთვის

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, წინდებს ვშლით გვერდებზე და მკლავებს მკერდზე ვჯვარედინებთ ან ვჭიმავთ წინ, რადგან ეს ვინმესთვის მოსახერხებელია.
2. ჩვენ ვსხდებით ამოსუნთქვისას, პარალელურად კი თეძოებს იატაკის პარალელურად ვტრიალებთ. ინჰალაციისას ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას - ვწევართ.
3. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, ვცდილობთ, რომ მაქსიმალურად სწორი იყოს ზურგი მთელი პროცესის განმავლობაში.
4. ჩვენ ვაკეთებთ კიდევ 28 ჩაჯდომას ისე, რომ კომპლექსში გამოდის 30 -ჯერ.

ძნელი არ არის თქვენი სხეულის სასურველ ფორმაში ამ ტიპის ვარჯიშით, თუ მას სათანადო ყურადღებას მიაქცევთ და ამას რეგულარულად გააკეთებთ.

ფეხის აწევა

მეორე ეფექტური წებოვანა და ბარძაყის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს იატაკზე. ამისათვის უმჯობესია სპეციალური ხალიჩა გაშალეთ, დაიჩოქეთ მასზე და ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ.

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ხელებს ვწევთ იატაკზე და ვხატავთ მუცელში. აუცილებელია ისეთი პოზიციის დაკავება, რომ მენჯი გარკვეულ სიმაღლეზე იყოს მხრების დონეზე.
2. ჩვენ ამოვისუნთქავთ და მარჯვენა ფეხს ვწევთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ამოისუნთქეთ ნელა და დააბრუნეთ ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში.
3. ჯერ გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის 30 მოხსნა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხისკენ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი მაქსიმალურად მაღლა აიწიოს, რათა კუნთები კარგად გაიჭიმოს.

შეანჯღრიეთ ფეხები

კლასიკური საქანელები არის შემდეგი მოძრაობა, რომელიც დაეხმარება გოგონებს მიაღწიონ პირველ თვალსაჩინო შედეგებს ერთ კვირაში. მაგრამ იმისათვის, რომ ნამდვილად მიაღწიოთ შედეგს ფეხის ცვალებადობისგან, აუცილებელია მკაცრად დაიცვას ტექნიკა.

საინტერესოა! დაბალკალორიული საუზმე წონის დაკლებისთვის

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ვიწექით ჩვენს მარჯვენა მხარეს, ვიშლით სხეულს ზედაპირიდან, ვიხრით მარჯვენა მკლავს იდაყვში და ვამაგრებთ თავს მასზე.
2. ჩვენ ვიწყებთ ნელ ამოსუნთქვას და მარცხენა ფეხს მაღლა ვწევთ.ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ მეორე ფეხის შეხების გარეშე. ჩვენ ვაგრძელებთ მარცხენა ფეხის ბრუნვას, სანამ კუნთები საკმარისად არ გაათბება. ეს შეიძლება განისაზღვროს დაძაბულ მხარეში დამახასიათებელი წვის შეგრძნებით. მიზანშეწონილია შეასრულოთ მინიმუმ 25 გამეორება პირველ დღეს.
3. ჩვენ ვტრიალებთ მეორე მხარეს და ვასრულებთ ვარჯიშს მარჯვენა ფეხით.

ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთებში წვის შეგრძნების მიღწევა, რადგან ამის გარეშე ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს სრულყოფილად დასრულებულად.

ლუნგები

ეს არის კიდევ ერთი წებოვანი და ბარძაყის შემცირების სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც ადვილია სახლში. მოციგურავეები სრულყოფილად ავარჯიშებენ კოორდინაციას და ამკაცრებენ დუნდულებს. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში აძლიერებს ძირითად კუნთებს.

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხოლო ჩვენ ვაყენებთ ჩვენს ფეხებს და ჩვენ ვამაგრებთ ხელებს წელზე. ეს არის საწყისი პოზიცია, რომელიც ნათლად უნდა დაიცვას და დაიმახსოვროს.
2. ამოისუნთქე და უკან დაიხიე მარჯვენა ფეხით. ეს სავარჯიშო განსხვავდება ჩვეულებრივი ლუნგისგან იმით, რომ ფეხი ბრუნდება არა სწორი ხაზით, არამედ დიაგონალურად. მოძრაობა უნდა დაიცვას მოციგურავე პოზა შეჯიბრში.
3. ჩვენ ვსუნთქავთ და ვუბრუნებთ მარჯვენა ფეხს პირვანდელ მდგომარეობაში, მარცხენა ფეხის გვერდით. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ქვედა კიდურები უნდა მუშაობდეს, ხოლო დანარჩენი კუნთები ყველაზე მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
5. ჩვენ 20 -ჯერ ვასრულებთ თითოეულ ფეხს.

ლანჟების შესრულების ეს პრინციპი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად შეიმუშაოთ კუნთები ყველა მხრიდან და სწრაფად აღადგინოთ მათი ყოფილი ფორმა.

Deadlift

ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ უნდა შეიარაღდეთ ჰანტელებით ან სხვა მძიმე საგნით, რომელიც კომფორტულია თქვენს ხელში. სახლში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები წყლით სავსე. ბევრი წონა არ არის საჭირო, მხოლოდ 5 კგ საკმარისია იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი სხეულის ეფექტური ვარჯიში. გარდა ამისა, დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

ამავდროულად, ჩამონგრევა შეიძლება შევიდეს ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის კომპლექსში, ვინაიდან ის დაუყოვნებლივ მოქმედებს სხეულის ყველა კუნთზე.

შესრულების ბრძანება:

1. ადექი პირდაპირ და მუხლები ოდნავ მოხარე. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს ჩვენს ხელში.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეეცადეთ ზურგი შეინარჩუნოთ. დაიხარე წინ მუხლის სახსრებში კუთხის შეცვლის გარეშე. ამოსუნთქვისას, ჩვენ ავდივართ გლუტის კუნთების შეკუმშვის გამო. ამოდის, ჩვენ მხრის პირებს ვაერთიანებთ, რათა დაძაბულობა განვთავისუფლოთ უკნიდან.
3. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 25 -ჯერ.

მნიშვნელოვანია ჩართოთ მკვდარი მოძრაობები თქვენს ყოველდღიურ სავარჯიშო რუტინაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თეძოები და დუნდულები და მიაღწიოთ ერთსა და იმავე სიმტკიცეს.

ხიდი

სავარჯიშო შესაფერისია არა მხოლოდ დუნდულოების "ტუმბოს "თვის, არამედ მოქმედებს მუცლის არეზე, ერთდროულად იზიდავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს.

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ვწვებით ზურგზე ისე, რომ ჩვენი მკლავები სხეულის გასწვრივ იყოს, თავი კი კომფორტულ მდგომარეობაშია.
2. ჩვენ ფეხებს ვიხრით 90 ° -იანი კუთხით, ოდნავ ვშლით ფეხებს.
3. ჩვენ ვსუნთქავთ და ვწევთ სხეულს, მხრის პირებსა და ფეხებს ვეყრდნობით. ჩვენ ვყინავთ ამ მდგომარეობაში და, ამოსუნთქვისას, თავს ვწევთ იატაკზე.

სავარჯიშო ძალიან მარტივია, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ პატარა ჰანტელი მოათავსოთ თეძოს მიდამოში და აწიოთ სხეული დამატებითი წონით.

Მაღალი სკამი

ეს სტატიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ საჭირო კუნთები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ყველგან - სამსახურში, ფეხით, ინსტიტუტში ან საკუთარ საძინებელში.

შესრულების ბრძანება:

1. ჩვენ ვდგავართ ზურგით კედელზე, დაახლოებით 50 სმ მანძილზე.
2. ჩვენ ვიწყებთ ნელ -ნელა დაღმასვლას, მუხლებს ვიხრით, სანამ ზურგი კედელს არ „დაატყდება“. გარედან, სავარჯიშო ისე გამოიყურება, თითქოს სპორტსმენს სურდა სკამზე ჯდომა.
3. ჩვენ ამ პოზიციას ვატარებთ 30-60 წამის განმავლობაში, მტკიცედ ვაჭერთ თავის უკანა ნაწილს და უკან ვერტიკალურ ზედაპირს.
4. ჩვენ ვსწორდებით თეძოებისა და ფეხების მუშაობის გამო.

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორება, ნაკრებებს შორის 30 წამიანი შესვენება.

გაჭიმვა

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რეკომენდებულია კიდევ უფრო მეტი მუშაობა კუნთებზე, რათა მაქსიმალურად დაისვენოთ.ეს თავიდან აიცილებს დაძაბულობას და მტკივნეულ კრუნჩხვებს ინტენსიური მუშაობის შემდეგ. მარტივი და გასაგები მოძრაობები, რომელსაც იოგაში ეწოდება "მაღლა მიმართული ძაღლის პოზა" და "ქვემოდან ძაღლის პოზა", შესანიშნავად უმკლავდება ამ როლს.

როგორ მივიღოთ მყარი თეძოები სწრაფად

ბევრმა პროფესიონალმა ტრენერმა იცის და აქტიურად იყენებს რამდენიმე საიდუმლოებას მათ მუშაობაში. ისინი ხელს უწყობენ გლუტალური კუნთების სწრაფად დაბრუნებას იდეალურ ფორმაში და სწრაფად ამჩნევენ მათ გარეგნობის ნანატრი ცვლილებებს.

ამისათვის რეკომენდებულია დაიცვას შემდეგი მითითებები:

1. რეგულარულად უნდა ივარჯიშო. უმჯობესია კუნთების ტუმბო სახლში კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რადგან უფრო იშვიათი ვარჯიშები იძლევა ბუნდოვან შედეგს. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ არ უნდა წახვიდეთ უკიდურესობებში და გამოიყენოთ ძალიან ინტენსიური დატვირთვები კუნთების ერთ ჯგუფზე. ეს ხელს შეუშლის კუნთების ბოჭკოების პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნებას. საუკეთესო ვარიანტია ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გამეორება 1 ან 2 დღის შესვენებით.
2. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. სწორად შეასრულეთ ვარჯიშები ამოსუნთქვისას და დაისვენეთ კუნთები ინჰალაციის დროს. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს სუნთქვას, მაშინ ყველაზე ეფექტური ქმედებებიც კი უსარგებლო იქნება.
3. უმჯობესია დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ კლასები ძირითადი სავარჯიშოებით, რომლებიც აღწერილია ზემოთ. გარდა ამისა, როდესაც თითოეული მოძრაობა სრულად არის ათვისებული, შეგიძლიათ გაართულოთ ისინი ერთი მიდგომის დამატებით ან აიღოთ ჰანტელები.
4. მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშების შერწყმა დატვირთვასთან. გლუტალურ კუნთებზე მუშაობის გარდა, თოკის გადახტომა შეიძლება შესრულდეს. ისინი შეიძლება ყოველდღიურად შეიცვალოს ძირითადი მოძრაობებით, კვირაში 5 საათამდე სჭირდება კარდიო ვარჯიშს.
5. თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს სრული დათბობით. ის დაგეხმარებათ დაიცვათ დაზიანებებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების და ლიგატების დაჭიმვასთან და ცრემლთან. ქალებში თანაბრად გავრცელებული პრობლემაა მუხლის დაზიანება. თუ მუხლები გტკივათ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას. სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ამ სუსტი უბნის გაძლიერებას.

თუ პასუხისმგებლობით მიუდგებით ბარძაყისა და დუნდულოების არეში წონის დაკარგვის საკითხს, რეგულარულად შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი კომპლექსი და შეუთავსეთ მას კარდიო დატვირთვას, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს. საკუთარი საძინებლის ჩვეულებრივ პირობებშიც კი, კვირაში 3 -ჯერ დარბაზის მონახულების შესაძლებლობის გარეშე, შეგიძლიათ გქონდეთ იდეალური ფორმები - გლუტალური კუნთების გამკაცრება და სასურველი რელიეფები. ამავდროულად, კანსაც კი შეუძლია გარდაქმნა და ელასტიურობის მოპოვება. და ჩვენი რეკომენდაციები და ეს ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში, რომელშიც სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები აღწერილია ძალიან დეტალურად და ნათლად.