წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სახლში

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 00:19

გასახდომი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ მითითებები, არ დაიზაროთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ. თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის მონიტორინგი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ვარჯიშის გარეშე

ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის სურვილი ვარჯიშის საუკეთესო მოტივატორია. მოძრაობის გარეშე წონის დაკარგვა არ იმუშავებს. ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა შეეცადოთ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და ეს შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური აქტივობით.

მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ეფექტურად გახდეთ თქვენი სხეული უფრო გამხდარი. ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა სისტემის ჩართვა აღადგენს მობილობას და ხელს შეუწყობს გამძლეობის მოპოვებას.

რა სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური წონის დაკარგვისთვის სახლში

ფიზიკური აქტივობა დიეტის დაცვით მისცემს სასურველ შედეგს წონის დაკლებისთვის. ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში, უფრო ეფექტურად ხსნის ცხიმის დეპოს და ხელს უწყობს ზედმეტი რეზერვების დახარჯვას.

კიბეებზე ასვლა - ვარჯიში გასახდომად ფეხებისთვის

ლიფტის თავიდან აცილება, კიბეებზე მუდმივად გადაადგილება ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. აქ უფრო მეტი კუნთია ჩართული, ვიდრე სიარულისას. ფეხების და ქვედა მუცლის კუნთები გაწვრთნილია.

კიბეებზე ზომიერი ტემპით ასვლა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 500 -მდე კალორია, ხოლო სიჩქარის მატებასთან ერთად კიდევ უფრო მეტს მოიხმარენ. თუ დაამატებთ წინააღმდეგობის ზოლს, ეფექტი უფრო ძლიერია.

სახსრების პრობლემებისთვის კიბეების გადაჭარბებული გამოყენება არ არის რეკომენდებული.

საინტერესოა! განახორციელეთ ვაკუუმი მუცლისთვის

ჰანტელის ფიცარი

ვარჯიში გააძლიერებს მუცლის, ზურგისა და მკლავების კუნთებს, დაგეხმარებათ კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მოამზადეთ ჰანტელები.
2. დადექით გაშლილ მკლავებზე ბარში. ფეხები მხრის სიგანეზე.
3. აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში ბარძაყის დონეზე. დაეყრდნო მეორეს მხრივ. გააჩერეთ თეძოები და ფეხები.
4. ჩამოწიეთ ჰანტელი ქვემოთ, ასწიეთ იგი თეძოების დონემდე.
5. შეცვალეთ ხელი. გამოიყენეთ ორივე ჰანტელი მონაცვლეობით.

მოძრაობები შეიძლება თანდათან დაჩქარდეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

კლდეზე მთამსვლელი

ვარჯიში ფეხების გასახდომად. საწყისი პოზიცია: ფიცარი გაშლილ მკლავებზე, შემდეგ:

1. საყრდენი ხელებზეა, ზურგი უმოძრაოდ რჩება.
2. ფეხები მუხლებზე მონაცვლეობით არის მოხრილი - როგორც ჩანს, ადამიანი გარბის.
3. მუხლები მაღლა უნდა აიწიოს.

ვარჯიშს აქვს ცხიმების წვის ძლიერი ეფექტი.

დათვის მცოცავი

ეფექტური ვარჯიში ხელებისა და ფეხების წონის დასაკლებად სახლში. შესრულება მარტივია, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მთელი სხეულის წონაში დაკავება. ეს შესაძლებელს გახდის სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

შეკვეთა:

1. დადექით ბარში სწორ მკლავებზე.
2. გაასწორეთ ზურგი. ვარჯიშის დროს მუხლები არ უნდა შეეხოთ იატაკს.
3. მოძრაობა დაიწყეთ მონაცვლეობით მარჯვენა მკლავისა და მარცხენა ფეხის, შემდეგ მარცხენა მკლავისა და მარჯვენა ფეხის მოძრაობით.
4. იმოძრავეთ წინ, შემდეგ უკან. გააკეთეთ სანამ არ დაიღლებით, შემდეგ შეისვენეთ, გაიმეორეთ.

არ არის საჭირო აჩქარება, ვარჯიში ხორციელდება ნელი ტემპით. დატვირთვა ეძლევა მთელ სხეულს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუსიკით.

საინტერესოა! ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

ჩაჯდომები

ვარჯიში გააძლიერებს ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთებს. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დადექი ყურადღების ცენტრში. შეხედე პირდაპირ წინ.
2. ზურგი სწორია. ხელები თავში „ჩაკეტილია“.
3. ჩაჯექით 5-10-ჯერ.
4. ტანის გასწორებისას დადექით თითებზე.

ხელში ჰანტელების წონა გაზრდის ეფექტურობას.

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

დაწექით საწოლზე. სხეულის წინა ნაწილი უნდა ჩამოიხრჩო, მაგრამ ისე, რომ არ დაეცეს. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ხელები თავის უკან. ფეხები ერთად.
2. დაეშვით იატაკზე, შემდეგ კი ზურგი აწიეთ საწოლის ზემოთ. გააკეთე 5 -ჯერ.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას საწოლზე დაწოლილი.
4. გადააქციე სახე მაღლა.ჩამოკიდებული საწოლიდან მკერდზე ან მუცელამდე.
5. დაიხარე შეძლებისდაგვარად, შემდეგ დაჯექი საწოლზე. შეასრულეთ 5 ჯერ.

Შესვენება. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-40 წუთი.

სახლში ვარჯიში სწრაფად დააბრუნებს თქვენს წონას ნორმალურ დონეზე. მთავარია არ ინანო საკუთარი თავი.

სავარჯიშოები მუცლისთვის

კომპლექსური დატვირთვა გულისხმობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, რაც საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ პრესი. გვერდითი კუნთებიც ჩაერთვება.

ამწე

შესრულდა დგომისას:

1. დადექით პოზიციაზე: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავში.
2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე, აწიეთ იგი მკერდის დონემდე.
3. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, აწიეთ იგი მკერდის დონემდე.
4. ნელა იმოძრავეთ, თქვენ უნდა დაძაბოთ ზურგისა და მუცლის კუნთები.
5. ზურგი შეინარჩუნეთ, არ დაიხუროთ.
6. გააკეთეთ 15-20 აზიდვა თითოეული ფეხისთვის. დაისვენე, გაიმეორე.

დროთა განმავლობაში, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 20-30 წუთი.

ფიცარი

გამძლეობის ვარჯიში. რაც უფრო გრძელია ხანგრძლივობა, მით უფრო ძლიერია ეფექტი. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მიიღეთ ფიცრის პოზა - მკლავები მოხრილი იდაყვებში, საყრდენი წინამხრებზე.
2. ფეხები გაშლილი აქვს უკან, წინდები ეყრდნობა იატაკს.
3. მხრები პერპენდიკულარულად იდაყვებზე.
4. დადექით 10 წუთის განმავლობაში.
5. დამშვიდდი, გაიმეორე.

გულმკერდის, მუცლის და ზურგის კუნთები კარგად არის გაძლიერებული.

ველოსიპედი

დაწოლილი შესრულებულია:

1. დაწექი ზურგზე. შეიძლება იყოს საწოლზე ან იატაკზე.
2. ხელები თავის უკან. მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლებზე.
3. შეასრულეთ მოძრაობები თქვენი ფეხებით, თითქოს პედლებიან.
4. ხანგრძლივობა 10-15 წუთი დაიწყება.

თანდათან გაზარდეთ ტრენინგის დრო.

ტორსი ბრუნდება

იგი კეთდება ჯდომისას. აძლიერებს უკანა კუნთებს, იზიდავს მუცლის კუნთებს. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ხელები ქამარზე. ზურგი სწორია. ფეხები ერთად.
2. შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ ტანი მარცხნივ.
3. გააჩერეთ 30-40 წამი.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. მოუხვიეთ მარჯვნივ, გააჩერეთ 30-40 წამი.
6. თავი არ გადააქციოთ. შეასრულეთ მოძრაობები ნელა, დაძაბეთ ყველა კუნთი.

შეასრულეთ 20-30 წუთი.

ხიდი

განახორციელეთ ვარჯიში, რომ მოიშოროთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე:

1. დაწექი ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. Მოხარე მუხლები. გაანადგურე დუნდულები იატაკიდან, დაეყრდნო ფეხებს.
3. გააჩერეთ 10-15 წამი. გაიმეორეთ.

თუ მენჯის ამაღლების პარალელურად შესაძლებელია ხელის საქანელების გაკეთება (ზემოთ, ქვემოთ იატაკზე), ეს მოიცავს გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს.

სავარჯიშოები მუცლის შესამცირებლად დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ჭარბი წონა მუცლიდან ხანგრძლივი ვარჯიშის გარეშე შეფერხების გარეშე.

წვრთნები დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

ბარძაყებისა და დუნდულების ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის მოცილებაში. კლასები გაანადგურებს ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებს.

ხტომა squats

რთული სავარჯიშო აერთიანებს ორ ელემენტს. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ადექი პირდაპირ. ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები ქამარზე.
2. დაჯექი ზურგის მოხრის გარეშე. გასწორდი.
3. რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა.
4. ისევ დაჯექი.
5. სცადეთ გადმოხტომა მჯდომარე პოზიციიდან.
6. გაიმეორეთ.

გააკეთეთ 15-20 ჯერ.

ფეხების აწევა გვერდზე

შესრულებულია მძიმე ზედაპირზე. შეკვეთა:

1. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ გვერდზე.
2. აწიეთ ტანი. ერთი ხელი თავის უკან არის, მეორე უნდა იყოს მხარდაჭერილი.
3. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთად, აწიეთ ისინი იატაკიდან.
4. ამოისუნთქეთ, დაძაბეთ პრესი.
5. გააჩერეთ ფეხები ამაღლებულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.
6. ქვედა. გაიმეორეთ.

შეასრულეთ 15-20 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

ლუნგები

ფეხების და დუნდულოების კუნთები ამოტუმბულია. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ადექი პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები მაღლა ასწია.
2. გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით.
3. მოხარეთ ზურგი, გააკეთეთ მოძრავი მოძრაობები ხელებით.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
5. შეცვალეთ ფეხი მარცხნივ ფილტვით.

გაიმეორეთ დაღლილამდე. გაკვეთილის დრო - 30 წუთი.

გაიქეცი

სპორტული დარბაზი იყენებს სარბენ ბილიკს. მისი არყოფნის შემთხვევაში, შესაძლებელია ნებისმიერ მანძილზე სირბილი, ის გააკეთებს თუნდაც ადგილზე.

რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებს, ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის მოცილებას. მილი და ნახევარი დისტანციის გარბენა წვავს 470 კალორიას.

გასეირნება

მოძრაობა ადგილზე, ქუჩაში, ტრასაზე აძლიერებს კიდურების კუნთებს.ფეხები და დუნდულები ლამაზად არის ჩამოყალიბებული ნორმალური სიარულის დროს. ერთი და ნახევარი კილომეტრი ფეხით წვავს 370 კალორიას. სიარული არის ღირსეული ვარიანტი რეგულარული ვარჯიშისათვის წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად.

ყოველდღიურად 5 კმ მანძილი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა 2 კვირაში 5-7 კგ-ით.

სარბენი ბილიკით ვარჯიში დაგეხმარებათ სირბილსა და სიარულს შორის მონაცვლეობით:

1. დააყენეთ სიჩქარე 11 კმ / სთ - ივარჯიშეთ 1 წუთის განმავლობაში.
2. შეამცირეთ სიჩქარე 8 კმ / სთ - გაუშვით 2 წუთი.
3. გაიმეორეთ მონაცვლეობა 15 წუთის განმავლობაში.
4. დამშვიდდი.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო მეტ ცხიმს წვავს.

თეძოს გაფართოება

ვარჯიში ინტენსიურად მოქმედებს ბარძაყებისა და დუნდულოების ზედაპირზე. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მუხლებზე დადექი. ხელები იატაკის ზედაპირზე დადეთ.
2. აიღეთ ერთი ფეხი უკან, გაიყვანეთ წინდა.
3. შეეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა გაიჭიმოთ ქუსლით.
4. Დაბრუნდი. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
5. ფეხის შეცვლა.

თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ წონა ან მჭიდრო ელასტიური ჯგუფი თქვენს ფეხებზე.

დუნდულებზე სიარული

ცელულიტის ეფექტური პრევენცია. შესრულებულია მყარ ზედაპირზე:

1. Დაჯექი იატაკზე. გაჭიმეთ ფეხები წინ.
2. გაანადგურეთ მარჯვენა დუნდულო, გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი.
3. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
4. თქვენ უნდა იაროთ ჯდომისას, გაუჩერებლად.

მოძრაობები ხორციელდება წინ, შემდეგ უკან. გააკეთე რაც შეიძლება დიდხანს.

ხელის ვარჯიშები

ხელით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გადააგდოთ უარყოფითი ენერგია, დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და განახორციელოთ კუნთები.

ბურთის სროლა

ბურთი მთელი ძალით უნდა ჩააგდეს იატაკზე. გამოიყენება დიდი ჭურვები. მოძრაობა ხორციელდება მთელი სხეულით:

1. აიღე ბურთი ხელში, ასწიე მაღლა შენს თავზე.
2. დადექით თითებზე, გაჭიმეთ მთელი სხეული მაღლა.
3. მთელი სხეულით გამკაცრება, თქვენ უნდა დააგდოთ ბურთი იატაკზე.
4. დაიჭირეთ გულმკერდის დონეზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ.

Აზიდვები

ბიცეპსი და ტრიცეფსი ჩაერთვება. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მიიღეთ აქცენტი ტყუილზე. ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულია, სწორი იდაყვებით.
2. გააკეთეთ 5-10 აზიდვა.
3. ზურგი სწორი უნდა იყოს, მენჯი არ უნდა დაიხუროს.
4. დაისვენე, გაიმეორე.

მნიშვნელოვანია იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს მკლავებში.

დაცოცავს როგორც ობობა

ხელების ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს კუნთებს. ვარჯიშის დროს მთელი სხეულის ექსპოზიცია დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს:

1. დადექი ხელისგულში - ფიცარი.
2. შეასრულეთ ბიძგები.
3. დაიწყეთ წინსვლა, მონაცვლეობით გადაადგილება საპირისპირო ფეხი და მკლავი.
4. გადააკეთეთ ხელი და ფეხი, აწიეთ მაღლა. ამოძრავეთ მეორე ფეხი და მეორე ხელი, აწიეთ ზემოთ.
5. გადადით ჯერ წინ, შემდეგ მარცხნივ, მარჯვნივ და უკან. ზურგი გამართეთ.

შეასრულეთ დაღლილობამდე, შემდეგ გაიმეორეთ.

ჰანტელის ვარჯიში

შესრულდა დგომისას:

1. აიღეთ ჰანტელები. ადექი: ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. პირველ რიგში, აწიეთ ხელები მხრებზე, მოხარეთ იდაყვები.
3. შემდეგ გაასწორეთ ხელები თავზე მაღლა. გააჩერეთ 10 წამი.
4. დაიწიეთ ხელები მკერდის დონეზე. არ ჩამოაგდოთ იგი ქვემოთ.
5. გაიმეორეთ: მხრებამდე, ზემოთ, გულმკერდის დონემდე.

შეასრულეთ 5-7 ჯერ.

ხელები დაატრიალე

თუ არის გასაჭიმი რეზინის ტრენერი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ადექი პირდაპირ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. აწიეთ მარჯვენა ხელი, მარცხენა დატოვეთ ბოლოში.
3. არ მოხრილი იდაყვი. ხელები გაიშვირა ბოლომდე.
4. შეცვალეთ ხელების პოზიცია: მარცხნივ ზემოთ, მარჯვნივ ქვემოთ.
5. მოძრაობისას ეცადეთ დაძაბოთ კუნთები.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დამატებითი წონით.

წვრთნები წელისთვის

მაგისტრალის ცენტრში დაძაბულობით ვარჯიში ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებისთვის.

გადატრიალება პრესაზე

დაწოლილი შესრულებულია:

1. დაწექით ზედაპირზე ზურგით ქვემოთ. ფეხები სწორია, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ადექი ისე რომ დაჯდე. მოუხვიეთ ტანი მარცხნივ.
3. დაწექი უკან.
4. დაჯექი ხელების გარეშე. მოუხვიეთ ტანი მარჯვნივ.

გაიმეორეთ 10 -ჯერ.

ჰოოპ

თხელი წელისთვის საუკეთესო ვარჯიშია ჰოოპ. წრის ბრუნვა სხეულზე შეამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობას და აღადგენს კანის ახალგაზრდობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ერთი ან ორი მოძრაობით. როდესაც ის უკვე მუშაობს, ტრენინგის დრო უნდა იყოს მინიმუმ 15-20 წუთი.

შესრულება ეტაპობრივად:

1. მოათავსეთ ჰოოპ წელზე. გადაუხვიეთ მარჯვნივ 5-10-ჯერ.
2. დარჩი. გადაუხვიეთ მარცხნივ 5-10-ჯერ.
3. ივარჯიშეთ კუნთების დაღლილობამდე.

შეწონილი ჰოოპის ბრუნვა მეტ ეფექტს მისცემს. ცხიმის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 2% -ით წელის არეში, ხოლო მისი გარსი თავად 3 სმ -ით შემცირდება, თუ ჰოოპ 1.5 თვის განმავლობაში გადაუგრიხეს.

ფერდობები

წელის მოხრა წელის არეში ავარჯიშებს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ვესტიბულურ აპარატსაც. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დადექი პირდაპირ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მოძრაობს მოსახვევებში.
2. დაიხარე მარცხნივ, გასწორდი.
3. დაიხარე მარჯვნივ, გასწორდი.
4. დაიხარე წინ, გასწორდი.
5. დაიხარე უკან, მაქსიმალურად იკეცება.
6. გასწორდი.

შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ მოძრაობები ხელების მოქნევით ან ხელების აწონით.

ვაკუუმი

უმჯობესია ამის გაკეთება ცარიელ კუჭზე:

1. დაჯექი პირდაპირ, გაასწორე ზურგი.
2. ჩაისუნთქეთ ჰაერი ისე, რომ კუჭი "მიმაგრდეს" უკანა მხარეს.
3. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 20-30 წამის განმავლობაში.
4. ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ თავისუფალ მომენტში.

მუცელზე მიჯაჭვული

გამორიცხავს წელის არეში ზედმეტ ცხიმს, თავდაპირველად ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაწექით სახეზე იატაკზე.
2. ფეხები მაღლა ასწიეთ. დაიჭირეთ ფეხები ხელებით.
3. დაიწყეთ საქანელა როგორც საქანელა: წინ, უკან.

მინიმალური დროა 5 წუთი.

საპირისპირო crunches

ვარჯიში ამკაცრებს კუნთებს, აიძულებს ქსოვილებს გამდიდრდეს ნუტრიენტებით. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები მაღლა. Მოხარე მუხლები. ხელები სხეულის გასწვრივ დევს.
2. ამოისუნთქეთ მენჯი იატაკიდან ამოსუნთქვისას.
3. ფეხები წინ წაწიე.
4. ჩასუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთეთ 15-20 ჯერ.

წელის ვარჯიშები აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ააქტიურებს კუნთებს და ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

წვრთნები გულმკერდისთვის

სწორი ვარჯიში თქვენს მკერდს ლამაზად და მტკიცედ გახდის. გაწვრთნილი კუნთები აამაღლებს მას და ვარჯიში შეასწორებს მის ფორმას.

ბურთით

ვარჯიში ავარჯიშებს ზურგის, მკერდისა და მკლავების კუნთებს:

1. ადექი პირდაპირ. აიღე ბურთი.
2. მიამაგრეთ ბურთი თქვენს ხელებს შორის. ხელები ერთად მიიტანეთ მკერდის წინ. იდაყვები მხრების პარალელურად შეინახეთ, არ ჩამოწიოთ.
3. დააჭირეთ ჭურვი ძალას კუნთების გამკაცრების მიზნით. ძაბვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი.
4. გაწურეთ 10 წამი, დაისვენეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბურთის გარეშე, ხელების დახურვით თქვენს წინ.

Აზიდვები

დამწყებთათვის უმჯობესია აზიდვები მუხლებიდან ან დივანიდან დაიწყოთ. პექტორალური კუნთები გაძლიერებულია, კანი ხდება გამკაცრებული და ელასტიური. როდესაც იტვირთება, ენერგია იხარჯება. შესრულება ეტაპობრივად:

1. შედი ბარში.
2. ფეხები ერთად, ხელები ფართოდ განშორებული.
3. გააკეთეთ ბიძგები ნელა, იდაყვები გაიყვანეთ გვერდებზე.

შეასრულეთ 10-15 ჯერ 2 კომპლექტში.

გაჭიმვა

თუ შესრულებულია ბიძგების შემდეგ, კუნთები კარგად გაათბება. შეკვეთა:

1. დაწექი ზურგზე.
2. Მოხარე მუხლები.
3. ხელები მჭიდროდ მოუჭირეთ ფეხებს.
4. მიაჭირეთ თავი მკერდზე.
5. გააჩერეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამი.

გაიმეორეთ 5 -ჯერ.

კედელთან ერთად

ავარჯიშებს მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს:

1. დადექით კედლისკენ მკლავის სიგრძეზე.
2. მუშტები შემოიხვიე, ხელები კედელზე მიადო მკერდის დონეზე.
3. დააჭირეთ კედელს 5 წუთის განმავლობაში. გამკაცრდეს მუცლის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთები.

შესვენება 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.

ჰანტელებით

ვარჯიში სრულყოფილად იჭიმავს კუნთებს, აძლევს გულმკერდს ლამაზ ფორმას:

1. აიღე ჰანტელები. ხელები ჩამოუშვი.
2. ადექი პირდაპირ.
3. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მკერდის დონეზე.
4. არ მოიხვიოთ იდაყვები. წინამხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
5. ნელ -ნელა დაბლა.

შეასრულეთ 20 -ჯერ ორი მიდგომით.

ჰანტელებით იწვა

რაც უფრო მეტ ძალისხმევას ხარჯავთ, მით უფრო ახლოსაა თქვენი წარმატება. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაწექით ზურგზე იატაკზე. აიღე ჰანტელები.
2. მონაცვლეობით ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ორი ხელი ჰანტელებით, შემდეგ მარჯვენა ფეხი და ხელები.
3. შეეცადეთ ხელები შეეხოთ თქვენს ფეხებს.
4. მუხლები არ მოიკეცოთ. ეცადეთ იდაყვები გასწორებული გქონდეთ.
5. დასაწყისისთვის, შეასრულეთ 5 ჯერ, დაისვენეთ.

შეეცადეთ ამის გაკეთება რაც შეიძლება დიდხანს. თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ მიდგომა 10 -ჯერ.

გვერდითი ვარჯიშები

ეს ადგილები ყველაზე ნაკლებად არის ჩართული ნორმალურ მოძრაობებში. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს კუნთების კომპლექსებზე, რათა მუშაობდეთ მხარეებზე.

ცურვა

საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 230 კალორია ნახევარ საათში.რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიშის პროგრამა, მით მეტი კალორია იხარჯება. ზურგჩანთა იღებს 300 კალორიას ნახევარ საათში, მკერდზე - 370, დაახლოებით 409 კალორია იხარჯება პეპელაზე.

კვირაში 3 -ჯერ ცურვა ერთი საათის განმავლობაში ზრდის სხეულის მოქნილობას, ამცირებს სხეულის ცხიმს გვერდებზე და ხელს უწყობს ჯანსაღი გულის მუშაობას.

მარტინი

გასახდომი ვარჯიშები ქალებისთვის. შესრულებულია ერთ ფეხზე დგომისას:

1. დადექი ერთ ფეხიზე, გაშალე ხელები ფართოდ.
2. მონაცვლეობით ასწიეთ უკან მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხი. მოხარეთ მაქსიმალურად.
3. შეეცადეთ თქვენი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. მუხლები არ მოიკეცოთ.
4. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეული კიდურისთვის.
5. გაუძლო 2-3 წუთის განმავლობაში დგომას.

თუ ვარჯიშის დასაწყისში ვერ შეინარჩუნებთ წონასწორობას, შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ სკამის უკანა ნაწილი.

სანთელი

ასრულებდა იატაკზე ჯდომისას. აძლიერებს მუცლის, უკანა და გვერდების კუნთებს. შეკვეთა:

1. დადექი მუხლებზე, გაასწორე ზურგი, ხელები ქამარზე. ქუსლები ერთად. სხეული ქმნის სწორ კუთხეს.
2. დაჯექი შენს ქუსლებზე. შეხედე პირდაპირ წინ.
3. თეძოები, დუნდულები მარცხნივ გადაიტანეთ იატაკზე. ქუსლები ერთად, არ ამოიღოთ ხელები ქამარიდან.
4. დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას ქუსლებზე.
5. გასწორდით ზურგზე, დაიჩოქეთ პირვანდელ მდგომარეობაში.
6. დაჯექი შენს ქუსლებზე.
7. თეძოები, დუნდულები გადაიტანეთ იატაკზე მარჯვნივ. ქუსლები ერთად, არ ამოიღოთ ხელები ქამარიდან. თავი პირდაპირ შეინახეთ.
8. დაუბრუნდით თქვენს ქუსლებს.

გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

თეძოების და დუნდულოების ქუსლებიდან იატაკზე და უკან გადატანა 2-3 წამი სჭირდება. გააკეთეთ ეს ორი მოძრაობით: ერთი - მარცხნივ, ორი - უკან ქუსლებზე. მართალია, დაუბრუნდით თქვენს ქუსლებს.

ვარჯიშის შემდეგ, მოძრაობები ხორციელდება ანგარიშზე. ერთი - უკანა არის სწორი, ორი - იჯდა ქუსლებზე, სამი - თეძოები მარცხნივ, ოთხი - დაბრუნდა ქუსლებზე. ხუთი - ადგა ქუსლებიდან, გასწორდა ზურგი, ექვსი - დაჯდა მის ქუსლებზე, რვა - თეძოები მარჯვნივ, ცხრა - დაბრუნდა ქუსლებზე.

სრიალი გვერდებზე

ვარჯიში მოიცავს კუნთების ზედა სარტყელს. მოძრაობების დროს არ ამოიღოთ თითები სხეულიდან. შესრულება ეტაპობრივად:

1. ადექი, გაასწორე ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეხედე პირდაპირ წინ.
2. ხელები ქვემოთ. მოძრაობები შესრულებულია ხელით მონაცვლეობით.
3. მარჯვენა ხელი, თითის წვერებით, პალმით სრიალებს მკლავში, უკან ეცემა.
4. მარცხენა ხელი იზრდება სხეულის მხარეს ზემოთ, შემდეგ ქვემოთ.
5. ზურგი გამართეთ. თავი არ დახრილოთ.

შეასრულეთ 15-20 ჯერ თითოეული ხელით. გააკეთეთ ნელა, დაძაბეთ მკლავების, ზურგის, მუცლის, გვერდების კუნთები.

გვერდითი მოსახვევები

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ გვერდითი კუნთები. შესრულების ბრძანება:

1. ადექი პირდაპირ.
2. მარცხენა ხელი ქამარზე, მარჯვენა ზედა.
3. ნელა დაიხარე მარცხნივ. მარჯვენა მკლავი მარცხნივ იხრება, იდაყვი არ მოიხვიოთ.
4. გასწორდი.
5. მარცხენა ხელი ზემოთ, მარჯვენა კი ქამარზე.
6. ნელა დაიხარე მარჯვნივ. მარცხენა ხელი მიჰყვება სხეულის მოძრაობებს.
7. გასწორდი.

შეასრულეთ 10-15 ჯერ დღეში.

წინ მოსახვევები

ზურგის, მუცლის, კიდურების კუნთები გაძლიერებულია. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დადექი პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. თავი ასწიეთ, კისერი დაძაბეთ.
2. დაიხარე წინ ისე, რომ შენი ხელები იატაკზე დაეყრდნოს. მუხლები არ მოიკეცოთ.
3. 5 -ჯერ იატაკიდან გაშალეთ ხელები.
4. გასწორდი.
5. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.

თუ ვარჯიშის დასაწყისში მხოლოდ თქვენი თითის წვერები აღწევს იატაკს, არ ინერვიულოთ. გაჭიმვა მალე გამოჩნდება.

ვარჯიშის განრიგი კვირის განმავლობაში

სავარჯიშო დარბაზი, რეგულარული სირბილი, თოკზე ხტომა, სწრაფი სიარული არის კარდიო ვარჯიშები. ისინი ყველაზე ენერგიულად ინტენსიურია. შესაბამისად, ყველაზე მეტი კალორია იწვის ასეთი ვარჯიშის დროს.

Კვირის დღე	Ვარჯიში	გაკვეთილის დრო
ორშაბათს	სპორტული დარბაზის გაკვეთილები	60-120 წუთი
სამშაბათს	ცურვა	60 წუთი
	ჰანტელის ვარჯიშები	30 წუთი
ოთხშაბათს	საბაგირო ვარჯიშები	30 წუთი
	გაიქეცი	30 წუთი
	Აზიდვები	30 წუთი
ხუთშაბათი	ცურვა	60 წუთი
	სიძლიერის ვარჯიშები	30 წუთი
პარასკევს	ბურპი	30 წუთი
	სწრაფი სიარული	60-120 წუთი
შაბათს	ცურვა	60 წუთი
	სწრაფი სიარული	30 წუთი
კვირა	მარათონი (სირბილი, ხტომა, იოგა, ნაბიჯი)	2-3 საათი

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.ჯერ დაეუფლეთ სავარჯიშოებს ჩვეულებრივი ფორმით, შემდეგ გამოიყენეთ წონა: იარაღისთვის - წონა, ფეხებისთვის - სპეციალური ტრენაჟორები.

აუზში ცურვა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და გამოასწოროთ სხეულის პრობლემები.

საუკეთესო ცხიმების წვის სავარჯიშოები სპორტული დარბაზში

ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედის და გულ -სისხლძარღვთა სხვა აღჭურვილობის გამოყენება დარბაზში არის ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიში. მთელი სხეულის მოძრაობებიდან სისხლი იწყებს უფრო სწრაფად მიმოქცევას მთელს სხეულში, პულსი იზრდება, მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება და კალორიების მოხმარება აჩქარდება.

ხტომა თოკზე

მთელი სხეული ჩართულია ვარჯიშში. ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი. ხტომა თოკზე ასევე მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს.

შესრულება ეტაპობრივად:

1. აიღე თოკი. გააკეთეთ 10 ნახტომი ორ ფეხზე.
2. შეასრულეთ 10 ნახტომი მარჯვენა ფეხიზე.
3. შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ 10 ნახტომი მარცხნივ. დაისვენეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
4. ორივე ფეხზე გადახტა 9 -ჯერ.
5. შემდეგ, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე, თოკი გადახტეთ 9 -ჯერ.
6. დამშვიდდით ერთი წუთით.

განაგრძეთ ვარჯიში, თანმიმდევრულად შეცვალეთ ფეხები და შეამცირეთ ნახტომების რაოდენობა 1. არ დაგავიწყდეთ დასვენება. შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ერთით, სანამ ის ნულს არ მიაღწევს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ორწუთიანი ვარჯიში. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. 1 კალორია იწვის 1 წუთში.

საინტერესოა! ეფექტური სავარჯიშოები მუცლის და გვერდების შესამცირებლად

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, სხეულის ფიზიკური ფორმა მთლიანობაში უმჯობესდება, მცირდება გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების განვითარების რისკი და ხდება ჭარბი ცხიმის ინტენსიური განკარგვა.

შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაჯექი "ველოსიპედზე". პედლები ნელა 5 წუთის განმავლობაში.
2. შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე და იმოძრავეთ სწრაფად 5 წუთის განმავლობაში.
3. შეისვენეთ რამდენიმე წუთით.
4. გაიმეორეთ სხვადასხვა სიჩქარისა და ინტენსივობის მონაცვლეობა დაღლილობის გაჩენამდე. დააკვირდით იმავე დროის ინტერვალს.

დატვირთვის შეცვლა მაქსიმალურად გაზრდის ეფექტს. წვავს 250 -დან 300 კალორიამდე, რაც დამოკიდებულია მოძრაობის ტემპზე.

გასეირნება იწყებს

ამ ვარჯიშების დროს გულისცემა მატულობს. სისხლი უფრო სწრაფად ბრუნავს, აჩქარებს სტაგნაციის პროცესებს. სახსრები გაძლიერებულია, ჩართულია ფეხების და ზურგის კუნთები. ვარჯიშის ხანგრძლივობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ცხიმი.

შესრულება ეტაპობრივად:

1. გადადგით ორი -სამი ნაბიჯი ადგილზე.
2. შემდეგ დაიწყეთ წინსვლა. ატრიალე ხელები სიარულის სისწრაფით.
3. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი თითქმის შეეხოთ იატაკს.
4. გასწორდი.
5. გადადგით იგივე სიგრძის ნაბიჯი მარცხენა ფეხით ისე, რომ მარჯვენა მუხლი დაეცეს ქვემოთ.
6. გასწორდი.
7. დაიწყეთ წინსვლა, სანამ განაგრძობთ ლანძღვას.
8. დარჩი. ვარჯიშის დროს პირდაპირ იყურეთ წინ.
9. ალტერნატიული წინ მოძრაობა საპირისპირო წანაზარდებით, შეცვალეთ ფეხი მარჯვნიდან მარცხნივ.
10. ზურგი გამართეთ. საჭიროა კუჭის დაძაბვა.

თუ თქვენ დატვირთვას აძლევთ თქვენს მკლავებს, იღებთ ჰანტელებს, ეს გააუმჯობესებს ეფექტს. ივარჯიშეთ დაღლილამდე. დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ.

ბურპი

სავარჯიშო არის ძალიან ეფექტური და ფუნქციონალური. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. გადახტომა ადგილზე, დაჯექი და გადადი ფიცრის პოზიციაზე, აქცენტი ტყუილზე მიიღეთ. Აზიდვა.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას დგომისას. ადგილზე გადახტომა.
4. შეცვალე ოთხი ელემენტი: ფიცარი, ბიძგები, ჩოჩქოლი და ხტუნვა შეფერხების გარეშე ერთ კომპლექსში.
5. მოქმედებების თანმიმდევრობა: ხტომა, ჩაჯდომა, ფიცრის პოზა, აწევა. შემდეგ გასწორდი, ადექი და ისევ გაიმეორე ყველაფერი.

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ ბევრი ენერგია, გაოფლიანოთ და დაწვათ ცხიმი. შეგიძლიათ დაიწყოთ 5 ჯერ, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ 10 ვარჯიში.

ინტერვალით ვარჯიში

სხვადასხვა ინტენსივობის ალტერნატიული დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ ყველაზე მეტი ენერგია და დაწვათ ბევრი ცხიმი. შეკვეთა:

1. გაიქეცი ერთი წუთით.
2. სწრაფი სიარული - 1 წუთი.
3. ხტომა თოკზე - 1 წუთი.
4. გაზომილი სიარული - იგივე თანხა.

სავარჯიშოების ხანგრძლივობა დარბაზში უნდა იყოს 40-50 წუთი.რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტ კალორიას წვავს.

თქვენ აუცილებლად უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის უკუჩვენებები არ გაქვთ.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს

გასახდომი ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, რათა ცხიმის დაწვა არ იყოს რთული შესასრულებელი. რეგულარული სიარული, იოგას გაკვეთილები, სათანადო კვებასთან ერთად, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ვარჯიშს არ შეწყვეტთ.

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სესიების ხანგრძლივობა. ხანგრძლივი ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. მაგალითად, ნახევარი საათის სიარული დაგეხმარებათ უფრო მეტი ცხიმის დაწვაში, ვიდრე ერთი წუთის სპრინტი.

მეორე ფაქტორი არის ვარჯიშის ინტენსივობა. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო სწრაფად იწვება კალორია. კუნთების რაოდენობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ცხიმების დაკლებას. რაც უფრო მეტი სხეულის სისტემა მუშაობს, მით უფრო სწრაფად ხდება მეტაბოლური პროცესები.

როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდგომ - საუკეთესო ვარჯიშები

ხუთი მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიბადოთ ფორმა ბავშვის დაბადების შემდეგ. განხორციელების პროგრამა უნდა იყოს რეგულარული. მთავარი პირობაა ექიმის ნებართვა სწავლაზე.

სუნთქვითი ვარჯიში

შესრულებულია ჯდომისას:

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ დიაფრაგმის ზედა ნაწილით.
2. ამოისუნთქეთ მუცლის ღრუს ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
3. Შესვენება. გააკეთე ეს კიდევ ხუთჯერ.

გააკეთე ეს ყოველ თავისუფალ წუთში. ვარჯიშის საშუალებით კუნთები თანდათან იწყებენ ტონს.

მენჯის ამაღლება

სავარჯიშო მუცლის და გვერდების შესამცირებლად. შესრულებულია იატაკზე ჯდომისას:

1. ზურგი სწორი და მოდუნებულია. ხელები ზურგს უკან.
2. ჰაერის ჩასუნთქვით, მენჯი მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ 5 წამი.
3. ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას.
4. შეასრულეთ 10 ჯერ.

შეიძლება გაკეთდეს დილით და საღამოს. მუცლის და ზურგის კუნთები გაძლიერებულია.

აწიეთ იატაკზე დაწოლილი

გასახდომი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და ამოიღოთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელის არეში. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. Მოხარე მუხლები.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და კისერი. ჩასუნთქვისას დაბლა.

გააკეთეთ 5-7 ჯერ.

დაჭერა

ჩართულია მთელი სხეულის ორგანოები და სისტემები. შესრულება ეტაპობრივად:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები დახურეთ თავში.
2. აწიეთ სხეული მაღლა - ამავე დროს თავი, მხრები, ზურგი, ხელების გახსნის გარეშე.
3. არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ზურგი გამართეთ.
4. დაჯექით, ანუ მიიღეთ სწორი პოზიცია.
5. შემდეგ წარმართეთ წინ თქვენი თავი მუხლებზე.
6. ჩაძირეთ უკან თქვენს უკან.

გააკეთე 5 -ჯერ. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი.

სხეულის აწევა

მიიღეთ პოზიცია იატაკზე, სახე ქვემოთ. ხელები სხეულის გასწვრივ. შესრულების ბრძანება:

1. ნელა ასწიეთ თავი მაღლა. შემდეგ შეამცირეთ.
2. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
3. იმავე მდგომარეობაში, აწიეთ ფეხები მაღლა: ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ მონაცვლეობით, შემდეგ ორივე ერთად.
4. აწიეთ თავი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, ჩამოწიეთ.
5. შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვნივ, შემდეგ ორივე ერთად.

შეასრულეთ 5-7 ჯერ.

გაჭიმვის ვარჯიში

საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ტონი. მოიცავს მუცლის კუნთებს, ზურგს. წარმატებული ვარჯიში ბარძაყების გასახდომად. შესრულება ეტაპობრივად:

1. მიიღეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები ერთად, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. შეასრულეთ ფეხის საქანელები. მუხლები არ მოიკეცოთ.
3. ხუთი გადატრიალება წინ მარცხენა ფეხით, შემდეგ მარჯვენა. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.
4. მარცხენა ფეხის ხუთი გადახრა გვერდზე, შემდეგ მარჯვნივ. გაიმეორეთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის უკანა მხარე თქვენი ხელებით. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. აუცილებელია ამის გაკეთება ყოველდღიურად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.

შედეგები

ვარჯიშის დროს სტრესის გაზრდა დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების სწრაფად მოშორებაში. ვარჯიში უნდა იყოს ხანგრძლივი და ინტენსიური, რომ იყოს ეფექტური.