როგორ ვისწავლოთ ადგომა და დასაძინებლად დროულად წასვლა

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ჩვენ დიდხანს ვატარებთ საწოლში ტრიალებს, ვტრიალებთ ჩვენს თავში ასობით გეგმაში და ვაანალიზებთ გასული დღის მოვლენებს. ჩვენ არ შეგვიძლია დავისვენოთ და სწრაფად დავიძინოთ, დილით კი ვდგებით დაღლილი და გატეხილი. როგორ გავუმკლავდეთ ამას?

თქვენ უნდა ისწავლოთ ერთდროულად დასაძინებლად წასვლა და ადგომა. სხეული შეეგუება დადგენილ გრაფიკს და ენერგიითა და კარგი ჯანმრთელობით გიპასუხებს.

123RF / ნენად აქსიკი

ჩვენ დროულად მივდივართ დასაძინებლად

იმისათვის, რომ გაწვრთნათ დროულად დაიძინოთ, მიჰყევით ამ რჩევებს:

1. გაარკვიეთ თქვენი ძილის მაჩვენებელი

ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ 8 საათი საკმარისია ზრდასრულთათვის კარგი ძილი. თუმცა, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ჩვენი სხეული განსხვავდება მეტაბოლიზმის, სტრესის წინააღმდეგობის, შესრულების დონისა და სხვა პარამეტრების მიხედვით. სწორედ ამიტომ 5 საათი საკმარისია იმისათვის, რომ ვიღაცამ საკმარისი ძილი მიიღოს, ხოლო 11 ვიღაცისთვის საკმარისი არ არის. აი რა უნდა გააკეთო:

• წადი დასაძინებლად ადრე და გაიღვიძე დახმარების გარეშე. ჩაწერეთ ძილის საათების რაოდენობა.
• რამდენჯერმე გაიმეორეთ კვლევა: ის შედეგები, რაც განმეორდება არის თქვენი ძილის მაჩვენებელი. ეს უნდა გაკეთდეს მაშინ, როდესაც ჯანმრთელი ხართ და არ განიცდით სტრესს.
• საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ ძილის დრო ძილის მაჩვენებლის შესაბამისად. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ დილის 7 საათზე გაღვიძება და ადგებით 8 საათზე, მაშინ უნდა დაიძინოთ ერთი საათით ადრე.

ამ ნაბიჯების გამეორებით, თქვენ საბოლოოდ ასწავლით სხეულს დროულად დაიძინოს და ამავე დროს საკმარისი ძილი მიიღოს.

123RF / ნილს ვეიმანი

2. შექმენით ძილის რიტუალი

იგივე მოქმედებების შესრულებით, ჩვენი სხეული ეჩვევა მათ. მაგალითად, თუ გაიხეხეთ კბილები, წაიკითხეთ წიგნი ბავშვებს და აკოცეთ ქმარს ღამე მშვიდობისა, შემდეგ ჩვეული აქტივობების შემდეგ დაისვენეთ და თქვენს ტვინს ბრძანებას მისცემთ: "ძილის დროა, ყველა პრობლემა დაელოდება ხვალამდე!" იქმნება ერთგვარი რეფლექსი: "მოქმედება - რეაქცია".

3. არ დაიძინოთ ძალიან დაღლილი

ჩვენ უკვე აღმოვაჩინეთ, რომ სხეულს დრო სჭირდება იმისათვის, რომ დაიძინოს. და თუ არ დაისვენებთ და არ გააკეთებთ ჩვეულებრივ ქმედებებს ძილის წინ, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი ხნის განმავლობაში დაიძინოთ და გატეხილი გაიღვიძოთ.

4. გააკონტროლეთ თქვენი ძალა

ნუ იდარდებთ ღამით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული არ იქნება დაკავებული ძილით, არამედ საჭმლის მომნელებელი პროცესი.

ისადილეთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. და ნუ დალევ ბევრს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოგიწევს ღამით ადგომა.

5. გამორიცხეთ ალკოჰოლი

ძილი შედგება ნელი და სწრაფი ფაზისგან. REM ძილის ფაზის განმავლობაში ჩვენ მაქსიმალურად აღვადგენთ ჩვენს ძალას, ხოლო ალკოჰოლი გვაკლებს ამ ფაზას. ანუ, ძილის წინ ჭიქის დალევისას თქვენ რისკავთ, რომ არ დაიძინოთ საკმარისი.

6. უარი თქვით ტელევიზიასა და ინტერნეტზე ძილის წინ ერთი საათით ადრე

ეკრანის სურათები ააქტიურებს ჩვენს ტვინს და ხელოვნურად გვაცოცხლებს.

უმჯობესია მოუსმინოთ წყნარ მუსიკას, მიიღოთ აბაზანა, შეადგინოთ მეორე დღის გეგმა, ისაუბროთ თქვენს ოჯახთან, ბოლოს და ბოლოს.

დროზე ვდგებით

როგორ შეგიძლიათ გაწვრთნათ საკუთარი თავი დროულად ადგომაში და სიამოვნებით გააკეთოთ ეს? ამისათვის დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი:

123RF / gstockstudio

1. შექმენით კომფორტული გაღვიძების გარემო

ეს იქნება გასაღები "დილა მშვიდობისა".

სტრესის საწინააღმდეგო მაღვიძარა. მაღვიძარის არსებობა გვაიძულებს ლტოლვას! და მისი მწვავე, მკაცრი ხმები იწვევს უკმაყოფილებას, გაღიზიანებას ან თუნდაც აგრესიას. სცადეთ სასიამოვნო მელოდიის ან სიმღერის დაკვრა, როგორც სიგნალი, რომელიც იწვევს მხიარულ ასოციაციებს. გამამხნევებელი და გამომწვევი რითმები, "დისკო" კომპოზიციები თუ საბავშვო სიმღერები სრულყოფილია.

სასიამოვნო და მარტივი რამ. როდესაც ვიღვიძებთ, ჩვენ ჩვეულებრივად ვადგენთ დღის გეგმებს და გვახსოვს ყველა საქმე. თუ ფიქრობთ რთულ და უსიამოვნო შეშფოთებაზე, მაშინვე დაკარგავთ საბნის ქვემოდან ამოსვლის სურვილს. ამიტომ, დაიმახსოვრეთ მარტივი და სასიამოვნო საქმიანობა და დაჰპირდით საკუთარ თავს ჯილდო რთული პრობლემების ეფექტური გადაწყვეტისთვის - რაღაც ახალი ან გემრიელი.

გემრიელი საუზმე. ჭამთ ძალიან ჯანსაღ, მაგრამ არა ძალიან საყვარელ საკვებს დილით? დროა შეცვალოთ ეს: დაადგინეთ წესი, რომ საუზმეზე თავად მოამზადოთ გემრიელი ახალი კერძი. ეს შეიძლება იყოს მიუსლი, ვიტამინის სალათი, სადღეგრძელო ჯემით ან კონსერვებით, არაჟანი შაქრით, ნაყინი … შეგიძლიათ გააკეთოთ მზადება წინა ღამეს.

123RF / დეკანი დრობოტი

2. იყავით აქტიური

გაღვიძებისთანავე ვიწყებთ ფიქრს, მაგრამ სხეულს ასე უნდა დაძინება! გააკეთეთ შემდეგი: გაჭიმეთ, ხვრინეთ, გაიხეხეთ თითები და შეიზილეთ თითები და ყურის ბიბილოები. შემდეგ დაჯექით საწოლზე, გადააბრუნეთ თავი, გააკეთეთ სხეულის მომატება და ბრუნვითი მოძრაობები იდაყვით.

დილის ვარჯიშების ყოველდღიურად ჩატარება დაეხმარება თქვენს ტვინს უფრო ეფექტურად იმუშაოს და მოგაწოდოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

3. დაიცავით რეჟიმი

თუ ჩვეულებრივ დროს ადექით, მაგრამ ამ დღეს გაქვთ დასვენების დღე ან სამსახურში მხოლოდ ლანჩზე უნდა წახვიდეთ, გამოტოვეთ ძილის დამატებითი საათები. ჩვენმა სხეულმა არ იცის შაბათ -კვირის შესახებ და ჩვეულებრივი რეჟიმი მისთვის კარგია. ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ კარგ განწყობას და კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში, და ამავე დროს გექნებათ დრო ბევრი სასარგებლო საქმის გასაკეთებლად.

როგორც ხედავთ, საკმაოდ ადვილია შეეგუოთ თქვენს გრაფიკს და მიიღოთ საკმარისი ძილი. ჩვენი რეკომენდაციების გამოყენებით, რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ შესრულების ზრდას და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, რადგან ძილის ხარისხი დიდ გავლენას ახდენს ამ ინდიკატორებზე.