ჰოლი ბერის თხელი სხეულის საიდუმლოებები

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-12 17:44

14 აგვისტოს მსახიობი ჰოლი ბერი აღნიშნავს თავის დაბადების დღეს. ის 47 წლის ხდება, რისი დაჯერებაც ძალიან ძნელია, ვარსკვლავის დახვეწილ, გამხდარ და სექსუალურ სხეულს უყურებს. მისი სილამაზის საიდუმლო მარტივია - რეგულარული და რაც მთავარია ყოვლისმომცველი ვარჯიში და კომპეტენტური კვება.

მსახიობი იცავს პროგრამას ხუთი ფაქტორი - ეს არ არის მხოლოდ სპორტი, არამედ დაბალანსებული დიეტა, ასევე ჯანსაღი დასვენება.

დიეტა

პროგრამა მოითხოვს თქვენ ჭამოთ ყოველ 3-5 საათში. ამავდროულად, ყოველ კვებაზე სხეულმა უნდა მიიღოს ნახშირწყლების 50%, ცილების 30% და ცხიმების 20%.

ნიმუშის მენიუ

საუზმე

საუზმე უნდა იყოს გაღვიძებიდან არა უგვიანეს ერთი საათისა. მანამდე - გაღვიძებისთანავე - თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი.

იდეალური საუზმე: მარცვლეული, ფრინველის უცხიმო ცილები, კვერცხი ან რძის პროდუქტები, ასევე ახალი ხილი ან კენკრა. არ დალიოთ წვენები - ისინი გაზრდიან თქვენს მადას.

სადილი

ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილის ნაწილი და დაამატოთ ხილი.

ვახშამი

ლანჩისთვის შეარჩიეთ ლობიოს წვნიანი და სადღეგრძელო ან დიეტური სენდვიჩი ქათმის მკერდით და მდოგვით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დიდი პორცია ახალი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით და კოვზი ზეითუნის ზეთი.

შუადღის საუზმე

შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხორცის მცირე ნაწილი სალათთან ერთად, უცხიმო ყველი ბოსტნეულთან ერთად, 5-7 ნუში ან ნებისმიერი ხილი.

ვახშამი

იდეალური ვახშმის დრო: ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო თევზი ან ხორცი, 150 გრამი უცხიმო ბრინჯი და დიდი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

დესერტები და ინდულგენციები

პროგრამა ხუთი ფაქტორი საშუალებას გაძლევთ განებივრდეთ ლანჩის ან სადილის შემდეგ ხაჭოთი კაკაოთი და დამატკბობლით ან იოგურტით გამომცხვარი ვაშლით და დარიჩინით. მთავარი ის არის, რომ დესერტი მზადდება დამოუკიდებლად და შაქრისა და თეთრი ფქვილის გარეშე.

კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ დაიცავით ხუთი კვება დღეში და არ გადააჭარბოთ მას.

ფიტნეს

პროგრამის მთავარი აქცენტი ფიტნესზეა.

თითოეული ვარჯიში შედგება ხუთი ეტაპისგან, თითოეული გრძელდება ხუთი წუთის განმავლობაში. ტრენინგის სიხშირე კვირაში ხუთჯერ არის - დღეების არჩევა შესაძლებელია თქვენ მიერ, ასევე სავარჯიშოების ნაკრები.

ფაზა 1. კარდიო ვარჯიში

ეს შეიძლება იყოს სირბილი, დაბალი ხტუნვის თოკი, ან ნებისმიერი სხვა დატვირთვა, რაც გაზრდის თქვენს გულისცემას წუთში 130-140 დარტყმამდე.

ფაზა 2. სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში

ჩართეთ ჰანტელის მკლავებისა და გულმკერდის ვარჯიშები.

მთავარი ის არის, რომ ყოველდღე ვარჯიშობ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

ფაზა 3. ძლიერი ვარჯიში ქვედა სხეულისთვის

წვრთნები ფეხებისა და თეძოებისთვის - ლანგები, ჩოჩქოლი.

მე –2 და მე –3 ფაზებში მთავარია ყოველდღიურად ვარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი.

პირველ კვირაში თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 25 გამეორების 2 კომპლექტი, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ ჰანტელების წონა, შეამციროთ გამეორებები და გაზარდოთ ნაკრები. მეხუთე კვირაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

ფაზა 4. ძლიერი ვარჯიში შუა სხეულისთვის

წვრთნები მუცლის ღრუსთვის.

ყოველდღე გჭირდებათ ერთი ზონის "ტუმბო". მაგალითად, ორშაბათს, გააკეთეთ სწორი კრუნჩხვები (სხეულის აწევა მოღუნული ფეხებით), სამშაბათს - გვერდითი მოსახვევები ჰანტელებით, ხუთშაბათს - ვარჯიშები ქვედა პრესისთვის (ფეხების აწევა მიდრეკილი პოზიციიდან). თითოეული ვარჯიში-20-25 გამეორება 2-4 მიდგომისთვის.

ფაზა 5. კარდიო ვარჯიში

შეგიძლიათ გაიმეოროთ გათბობა.