სხეულის გაშრობა: რა უნდა ჭამოთ და როგორ ივარჯიშოთ

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდი მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად დაიკლოს წონაში არის სხეულის გაშრობა. მოდით ვისაუბროთ გოგონების გაშრობის სპეციფიკაზე, რამდენად ეფექტურია ის და რით განსხვავდება ის წონის დაკარგვისგან. ასევე როგორ უნდა ჭამოთ და ვარჯიშოთ გაშრობისას.

არის თუ არა განსხვავება სიმშრალესა და წონის დაკლებას შორის

სახლში სხეულის გაშრობა არ არის ადვილი წონის დაკლების პროგრამა გოგონებისთვის. რა არის მისი თავისებურება და ვის სჭირდება გაშრობა და ვის სჭირდება წონის დაკლება?

ვთქვათ, თქვენ გაქვთ რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონა - 2 ან 3 კგ. ბევრი ადამიანი ირჩევს გაშრობას წონის დაკლების პროგრამის ნაცვლად, მიაჩნია, რომ ეს მოითხოვს მხოლოდ გარკვეულ რაოდენობას კვებას და ეს საკმარისია იმისათვის, რომ სხეული უფრო მშრალი გახდეს, კუნთები კი - უფრო თვალსაჩინო. თუმცა, ეს არ არის.

იმის დასადგენად, გჭირდებათ ქალის სხეულის საშრობი, სარკეში შეხედეთ თქვენს ზურგს. თუ თქვენ გაქვთ ათლეტური ზურგი გამოხატული კუნთებით, მაშინ გაშრობა სწორია თქვენთვის. თუ ხედავთ სხეულის ცხიმს (მაგალითად, ცხიმის გვერდითი რულონები), მაშინ გჭირდებათ წონის დაკლების სტანდარტული პროგრამა - სწორი დიეტა კალორიებით, ძალების ვარჯიში, აერობული ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ თხელი ზურგი - ამის გაგება შეგიძლიათ წინ წამოწეული მხრის პირებით, მაშინ საერთოდ არ გჭირდებათ საშრობები.

თუ თქვენ კვლავ გინდათ გაშრობა, მაშინ შედეგად თქვენ ვერ ნახავთ რაიმე რელიეფს, არამედ მხოლოდ ერთსა და იმავე მხრის პირებს, მაგრამ კიდევ უფრო მეტად გამოწეულს.

სახლში სხეულის გაშრობას გოგონებისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი აქვს. გაშრობის პროგრამის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ, რომ დაკარგავთ მოცულობას გულმკერდის არეში. ჩვეულებრივ, პირველი გაშრობის ციკლის შემდეგ, ერთი მკერდის ზომა ქრება.

ფსიქოლოგიური ასპექტები

ამ პროგრამის დაწყებამდე უნდა გაითვალისწინოთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი - ფსიქოლოგიური. ფაქტია, რომ კვების ნებისმიერი შეზღუდვა, ნებისმიერი დიეტა საკმაოდ რთული დროა ფსიქიკისთვის. განსაკუთრებით თუ გიყვართ საკვები, თქვენ მუდმივად ეძებთ ახალ რეცეპტებს თქვენი მენიუს დივერსიფიკაციისთვის. შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ უარი თქვან უგემრიელეს საჭმელზე.

ბევრი ადამიანი იწყებს მძიმე ფსიქოლოგიური დისკომფორტის გაშრობის დროს. ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს ცხოვრებისადმი ინტერესი, დაიწყოს აპათია, საქმიანობის დაკარგვა, დაღლილობა, ლეტარგია. სწორედ ამიტომ დაგეგმეთ გაშრობა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ფსიქოლოგიურად შეგიძლიათ გაუძლოთ დიეტის მნიშვნელოვან შეზღუდვას და უარი თქვან თქვენს საყვარელ საკვებზე.

მიზანშეწონილია არ შეურიოთ ის ცხოვრების მნიშვნელოვან მოვლენებს, მაგალითად, თუ გამოცდები გაქვთ, სამსახურში მნიშვნელოვანი მოვლენები და სხვა აქტივობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, ვინაიდან გაშრობამ შეიძლება გაზარდოს იგი.

გაშრობა და ადამიანის ჯანმრთელობა

სახლში სხეულის გაშრობას როგორც გოგონებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის აქვს რიგი შეზღუდვები. რეკომენდირებულია ექიმის, განსაკუთრებით გინეკოლოგის, ენდოკრინოლოგისა და ნეფროლოგის გამოკვლევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს ტექნიკა არ წარმოადგენს საფრთხეს თქვენთვის.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაიაროს გამოკვლევა მათთვის, ვისაც აქვს ქრონიკული დაავადებები, ჰორმონალური პრობლემები, ნერვული სისტემის პრობლემები, ასევე ართროზი.

მისი ნებისმიერი გამოვლინებით გაშრობა შეიძლება უკუნაჩვენებდეს ზოგიერთ დაავადებას, ამიტომ ძალზედ მნიშვნელოვანია ექსპერტის რჩევის მიღება.

რა შრება

მოდით გაერკვნენ, რა საშრობი სხეული სახლში და რა თვისებები არსებობს გოგონებისთვის. კონცეფცია პირველად გამოჩნდა ბოდიბილდინგის სფეროში - პროფესიონალი ბოდიბილდერები, რომლებიც აჩვენებენ კუნთებს, უნდა გაშრეს, ანუ შეამცირონ სხეულის ცხიმი. როდესაც ის მიდის, ფიგურა ხდება გამხდარი, ანუ შრება, ამიტომაც ამბობენ "გაშრობაზე".

გაშრობის თავისებურება ის არის, რომ წონის დაკლება ხდება არა კუნთების გამო, არამედ ზუსტად ცხიმის ფენის გამო.

ამ ტექნიკით ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მაქსიმალური მოცულობის შენარჩუნება. წონის დაკარგვისგან განსხვავება ისაა, რომ სპორტსმენს არ უნდა გამორიცხოს საკვების უმეტესობა მისი დიეტადან - მას სჭირდება ძალა და ენერგია ვარჯიშის გასაგრძელებლად.

სწორედ ამიტომ სხეულის გაშრობა სახლში რეკომენდირებულია განვითარებული კუნთების მქონე გოგონებისთვის, რომლებიც რეგულარულად თამაშობენ სპორტს. თუ თქვენ უბრალოდ ჭარბი წონა გაქვთ, არ ხართ დაკავებული სპორტით და განსაკუთრებით ძალების ვარჯიშით, მაშინ საშრობის შემდეგ ვერ მიიღებთ ლამაზ, გამხდარ, სპორტულ ფიგურას. და მხოლოდ კანის ზემოქმედება წამოწეულ ძვლებზე. ამიტომ, გაშრობის დაწყებამდე იმუშავეთ კუნთებით.

გაშრობის მეთოდი მოიცავს სპეციალურ დიეტას, რომელიც მიზნად ისახავს დიეტაში ნახშირწყლების შემცირებას და ცილის გაზრდას, ასევე სპეციალურ ვარჯიშს. სპორტსმენები ასევე იღებენ ვიტამინების, მინერალების, ცილების პრეპარატებს.

ბოდიბილდერებისთვის გაშრობა ხდება მკაცრ რეჟიმში - მკაცრი დიეტა, კვების გრაფიკი, საკვების მიღების შეზღუდვა. სახლში გაშრობა გამარტივებულია: თქვენ ირჩევთ ნაზ დიეტას, თუმცა, გაშრობის ძირითადი პრინციპების დაცვით, თქვენთვის შესაფერისი დიეტა, ივარჯიშეთ ზომიერ რეჟიმში.

დიეტა ემყარება ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას და დიეტაში ცილის შემცველობის გაზრდას. ქალები, რომლებიც ირჩევენ გაშრობას, ყველაზე ხშირად იღებენ ვალდებულებას ერთი შეცდომა: მათ მიაჩნიათ, რომ წარმატებული გაშრობისთვის აუცილებელია რაც შეიძლება ცოტას ჭამა … თუმცა, მკაცრი დიეტა არავითარ შემთხვევაში არ მოგიტანთ სასურველ შედეგს.

მეორე გავრცელებული შეცდომა არის ცხიმების წვის წამლების მიღება.… ძალზედ იმედგაცრუებულია ასეთი წამლების დამოუკიდებლად არჩევა, რადგან არასწორი გამოყენების შემთხვევაში ისინი შეიძლება საზიანო იყოს.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს - თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმალურად შემოიფარგლოთ საკვებით, რათა თქვენი ფიგურა გამხდარი გახდეს.

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ სხეული გამოიყენოს ცხიმის რეზერვები ენერგიისთვის, ხოლო მინიმალური გავლენა მოახდინოს კუნთოვან ქსოვილზე. შედეგად, სწორი კვებით, კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა არ უნდა შემცირდეს.

თუ ის მცირდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ იღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს საჭირო რაოდენობით და, შესაბამისად, იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. კუნთების მასის შემცირების კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ გაშრობის დროს თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის ინტენსივობა შემცირდა.

ასე რომ, გაშრობის დროს კვების ძირითადი პრინციპი ასეთია: თქვენ უნდა თანდათან გამორიცხოთ დიეტადან ნახშირწყლების შემცველი საკვები და გაზარდოთ ცილის შემცველი საკვების რაოდენობა. დიეტაში ცხიმები შეიძლება იყოს - აუცილებელია მათი რაოდენობის შემცირება, მაგრამ სრულად არ გამორიცხოთ ისინი დიეტადან.

კვების წესები

კვების ძირითადი წესები:

1. შეინახეთ მცირე ნაწილი.
2. ჭამე 5-6 ჯერ დღეში.
3. დილით მიირთვით ყველა ნახშირწყლოვანი საკვები.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად შეზღუდოთ ნახშირწყლები.

დააკვირდით მოსამზადებელ პერიოდს - ძალიან მნიშვნელოვანი საშრობი ნაბიჯი. ამას მინიმუმ 4-6 კვირა უნდა დასჭირდეს. ნუ უგულებელყოფთ ამ ნაბიჯს ისე, რომ არ დაძაბოთ სხეული.

1 პერიოდი

პირველ მოსამზადებელ ეტაპზე თქვენი დიეტა უნდა იყოს შემდეგი: 50-60% - ცილები, 10-20% - ცხიმები, დანარჩენი - ნახშირწყლები. საშუალოდ, გოგონამ უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 100 გრ ცილა ყოველდღიურად. პირველ პერიოდში შეამცირეთ თქვენს დიეტაში მარილიანი საკვების რაოდენობა, რადგან ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას; შეამცირეთ შაქრიანი ხილი და მარცვლეული.

მოერიდეთ ფუნთუშებს და სხვა ცომეულს, ასევე საკონდიტრო ნაწარმს და ტკბილეულს.

2 პერიოდი

ძირითად პერიოდში ნახშირწყლების შემცველი საკვები მთლიანად გამორიცხულია დიეტადან, ხოლო ცილოვანი საკვები მაქსიმალურად არის გაზრდილი.ამრიგად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების 80% -ს, 20% - ცხიმებს, ნახშირწყლებს - 0%.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: თუ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება გაშრობის დროს, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ იგი, რადგან თქვენი ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია!

მიზანშეწონილია გამოვრიცხოთ ეტაპები, რომლებიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში სითხის რაოდენობის შემცირებას.

როგორ ვვარჯიშობ

სხეულის ცხიმის მოშორების პროცესში უნდა იყოს ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების მასის რაოდენობა არ შემცირდეს. მიზანშეწონილია, რომ პროგრამა თქვენთვის შედგენილი იყოს ტრენერის მიერ, რადგან პროგრამა უნდა ითვალისწინებდეს თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

თქვენი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს მთელი თქვენი სხეულის კუნთებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული ანგრევს საკუთარ კუნთოვან ქსოვილს.

რაც შეეხება აერობულ ვარჯიშებს, ისინიც უნდა იყვნენ, მაგრამ მხოლოდ როგორც ვარჯიშის დამატება, ამიტომ აერობიკა უნდა იყოს ძალიან ნაზი.

ამრიგად, უმჯობესია ტრენერს სთხოვოთ პროგრამის მომზადება. შეგიძლიათ მიიღოთ და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა სახლში ვარჯიშის დროს? უმჯობესია სავარჯიშო დარბაზში ივარჯიშოთ ყველა საჭირო აღჭურვილობით, რადგან სახლში თქვენ სავარაუდოდ დაიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას ძალების ვარჯიშისათვის აუცილებელი აღჭურვილობისა და პირობების არარსებობის გამო.

თუ სწორად მოაწყეთ გაშრობა, მალე უნდა შეამჩნიოთ ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ამ პროცესის გაკონტროლება, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა, რაც საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. საშუალოდ, ქალმა უნდა დაიკლოს არაუმეტეს 1.5 კგ წონა კვირაში. უფრო სწრაფი ტემპი უკვე საშიშია თქვენი სხეულისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები, გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამოვლინება. უფრო მეტიც, წონის სწრაფი დაკლებით, პირიქით, სხეული დაიწყებს ცხიმის დაგროვებას და არ ხარჯავს მას.

ამიტომ, თუ შეამჩნევთ, რომ დანაკარგი დღეში 200 გრამზე მეტია, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. ქალებისთვის ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის მინიმალური ცხიმის შენარჩუნება (11-13%), რაც აუცილებელია მენსტრუალური ციკლის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ოპტიმალური პროცენტი უნდა იყოს 20%-ზე ნაკლები.

სპორტული კვება

სპორტული კვების მწარმოებლები გვთავაზობენ ბევრ წამალს, რომელიც ანაზღაურებს ვიტამინების ნაკლებობას და მხარს უჭერს სხეულს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ვიტამინების, ცილების, BCAA კომპლექსები თქვენს დიეტაში. თუმცა, მიზანშეწონილია, რომ დამატებითი მედიკამენტები იყოს რეკომენდებული ტრენერების ან სპორტული ექიმის მიერ. ვიტამინების კომპლექსები განსაკუთრებით აუცილებელია დიეტის დროს, ვინაიდან სხეულს, შეზღუდული დიეტის გამო, აკლია ვიტამინები და მინერალები. მეტაბოლური დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს ვიტამინით და მინერალური პრეპარატებით.

რაც შეეხება ცილის და ამინომჟავების კომპლექსებს, ეს პრეპარატები სხეულს ამდიდრებენ ამინომჟავებით, რომლებიც აუცილებელია ცილების სინთეზისთვის - კერძოდ, ბექები გამოიყენება კუნთების ასაშენებლად.

თუმცა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თითქმის ყველა სპორტული დანამატი განკუთვნილია ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის, ანუ სპორტით დაკავებული. ამიტომ, აუცილებლად შეუთავსეთ ამ დანამატების მიღება ვარჯიშს, ძალა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

დიეტა გაშრობისას

გაშრობა მოიცავს დიეტაში საკვების შემდეგ კომპლექტს: წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, ქერი. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ქერი არ არის ყველასთვის - ის შეიძლება ბევრი ადამიანისთვის რთული იყოს, რადგან მისი მონელება ძნელია. ასევე, დიეტა უნდა შეიცავდეს მწვანე ბოსტნეულს, განსაკუთრებით კიტრს, ასკილს და ნიახურს. ცილის პირდაპირი წყაროა თეთრი თევზი და ქათმის მკერდი. თქვენი დიეტის დივერსიფიკაციისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ მას უცხიმო საქონლის ხორცი. შეიყვანეთ ჯანსაღი ცხიმების წყაროები, როგორიცაა თევზის ზეთი. გაშრობის საწყის პერიოდში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხაჭო.

ცილებით მდიდარ საკვებს შორის შეიძლება განასხვავოთ კურდღლის ხორცი, ქათმის და მწყერის კვერცხები, ხორცის ნაყენი, ზღვის პროდუქტები, ბრიუსელის კომბოსტო.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, რომელთა მოხმარება შესაძლებელია გაშრობის პირველ ეტაპზე, შემდეგ შეარჩიეთ საკვები რთული ნახშირწყლებით. მაგალითად, ეს არის ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია.

აუცილებელია სრული დიეტისა და ცხიმისთვის. ჯანსაღი ცხიმის წყაროებია თევზის ზეთი და ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლი (სელი, სოია, მზესუმზირა), ავოკადო, ზეითუნის ზეთი.