ეფექტური სავარჯიშოები მუცლის და გვერდების შესამცირებლად

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

არსებობს რამდენიმე სფერო, რომელთა განხორციელება ყველაზე რთულია ვარჯიშით. ესენია მუცელი და გვერდები. მაგრამ ქალებისთვის, წონის დაკლებისთვის რამდენიმე ვარჯიში შემუშავებულია სპეციალურად მუცლისა და გვერდებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს არასასურველი მოცულობის დამარცხებას სახლშიც კი. მნიშვნელოვანია სისტემატური ვარჯიში და გარკვეული წესების დაცვა.

სავარჯიშო პრინციპები მუცლის და გვერდების შესუსტებისათვის

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიში და გამეორებები განსხვავდება ადამიანებში. მათთვის, ვინც ჭარბი წონაა, კარდიო პირველ რიგში მნიშვნელოვანი იქნება ცხიმის შთამბეჭდავი ფენის მოშორების მიზნით. პირველ პერიოდში არ უნდა დაეყრდნოთ ძლიერ ვარჯიშებს და ტუმბოს კუნთებს.

პირველი ეტაპები კარგი იქნება:

1. ლაშქრობა სწრაფი ტემპით.
2. ცურვა.
3. ხტომა თოკზე, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (სიმსუქნე, ზურგის პრობლემები).

კარდიო დატვირთვის პარალელურად, როგორც კი სხეულის წონა ნორმალურთან ახლოს გახდება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალების ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია პრესისა და ზურგის კუნთების ვარჯიშზე.

იმისათვის, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი - წონის დაკლება პლუს მუცლის და გვერდების კუნთების გაძლიერება, უნდა შეუთავსოთ კარდიო და ძალების ვარჯიშები. ეს არის ტრენინგის ერთ -ერთი პრინციპი.

მეორე მთავარი პუნქტი იქნება კლასების რეგულარულობა. შედეგების მისაღწევად მნიშვნელოვანია ვარჯიშობდეს მძიმედ და არ ველოდოთ დამთრგუნველ შედეგებს ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ. თითოეულ ორგანიზმს აქვს თავისი დრო. თუ წლებია გვერდსა და კუჭს ჭამთ, სულელურია იმის მოლოდინი, რომ ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი წელის გამხდარი გახდება.

თითქმის ყველას მუცელი და გვერდები ყველაზე რთული ადგილებია, რომლებიც ბოლოს იკლებენ. თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს და არ დანებდეთ, მაგრამ დაჟინებით მიდიხართ მიზნისკენ.

შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტი იქნება სწორი კვება. გამოცდილი დიეტოლოგები და ფიტნეს ტრენერები ამბობენ, რომ კვება პირველ რიგში მოდის წონის დაკლებისას. მაგრამ კუნთების ელასტიურობა და დაჭიმულობა მიიღწევა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვით. აქედან გამომდინარე, ქალებისთვის მნიშვნელოვანია სათანადო, ჯანსაღი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის პრინციპების გაერთიანება, მათ შორის წვრთნები მუცლის და გვერდების წონის დასაკლებად სახლში ან სპორტული დარბაზში.

შეაჯამეთ. მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის პროცესში უსწრაფესი და ყველაზე გრძელვადიანი შედეგისთვის ქალებისთვის მნიშვნელოვანია:

1. შეუთავსეთ კარდიო და ძალების ვარჯიში.
2. ივარჯიშეთ სისტემატურად და მუდმივად.
3. ჭამე სწორად.
4. იცხოვრო აქტიური ცხოვრების წესით.
5. ივარჯიშეთ საშუალო ტემპით წონის გარეშე.
6. ივარჯიშეთ მინიმუმ 3-5 ჯერ კვირაში.

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა წესი დაცულია ერთად, შესაძლებელია სწრაფი დადებითი შედეგი.

დაიწყეთ ვარჯიში, გაათბეთ

სახლში, როგორც სპორტული დარბაზში, ასევე ჯგუფურ სესიებში, დაიწყეთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით და გახურებით. სახლში, ადგილზე სირბილი, სწრაფი სიარული ან თოკზე ხტომა მოგიმზადებთ ვარჯიშისათვის. ამისათვის 10-15 წუთი დაუთმეთ.

მას შემდეგ, რაც აუცილებელია სახსრების გაჭიმვა:

1. აურიეთ მხრის სახსრები მხრების ბრუნვით წინ და უკან.
2. შემდეგი, გააკეთეთ გვერდითი მოსახვევები. ეს სავარჯიშო გათბობა მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების გათბობას, არამედ მათ გაძლიერებას. ეს მოიცავს მუცლის დახრილ კუნთებს და ლატისიმუს დორსს, რომლებიც ქმნიან წელის წვრილ ხაზს და ზურგის ქალურ მრუდს.
3. გაათბეთ მუხლები და ტერფები ირონია.
4. დათბობის შემდეგ, რაც აუცილებელია თუნდაც სახლში ვარჯიშისთვის, ჩვენ ვიწყებთ სპეციალურ ვარჯიშებს წონის დასაკლებად და ქალებისთვის მუცლის და გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი საკუთარი წონით

მუცლისა და გვერდების ჭარბი მოცულობის წინააღმდეგ საბრძოლველად სხვადასხვა ფიცარი ძალიან ეფექტურია. ფიცრის კლასიკური ვერსია:

1. საწყისი პოზიცია: იატაკზე, დაეყრდენით იდაყვებს და ფეხის თითებს, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დააკავშირეთ ხელები თქვენს წინ, დაისვენეთ კისერი.
2. ასეთ პოზიციაში გატარებული დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30-60 წამი.
3. გააკეთეთ ბარი ყოველდღიურად 3 კომპლექტით.

გვერდითი ფიცარი სპეციალურად მიმართულია პრესისა და უკანა კუნთებისკენ:

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით მარცხენა მხარეს, აწიეთ მარცხენა მკლავზე იდაყვისკენ მოხრილი, აწიეთ მარჯვენა ხელი და დადეთ თავის უკან.
2. ბარის დაჭერის ხანგრძლივობაა 30 -დან 60 წამამდე.
3. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

ფიცარი ხელებითა და ფეხებით:

1. საწყისი პოზიცია კლასიკურ ფიცარს ჰგავს, მხოლოდ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ არა იდაყვებს, არამედ ხელებს.
2. მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი.
3. შეასრულეთ 20 ლიფტი 3 კომპლექტზე.

ჩამოსაშლელი ზოლი:

1. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ფიცარში.
2. აწიე, უკან გაიწიე მარჯვენა ხელი, თითქოს მაღლა გაიხსნა. ამავდროულად, ფეხები არ ცვლის პოზიციას, ფეხები ოდნავ იხრება.
3. გაიმეორეთ 20 ჯერ 3 სეტი.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის, გვერდების და სხვა ზონების ფორმის შენარჩუნებას, არის ბიძგები:

1. ის უნდა შესრულდეს საწყის მდგომარეობაში, როგორც კლასიკური ფიცარი. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ფეხები იმავე პოზიციაზე.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხრიოთ იდაყვები და დაიწიოთ მკერდი იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა.
3. შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
4. იდეალურ შემთხვევაში, ბიძგები უნდა გაკეთდეს იატაკიდან. დამწყებთათვის, ბიძგები კედლიდან, მაგიდიდან ან სკამიდან, დივანი, ნებისმიერი ზედაპირიდან და სიმაღლიდან, საიდანაც შეგიძლიათ დაიწყოთ, საკმაოდ შესაფერისია. შემდეგ ქვედა და ქვედა, შემდეგ კი იატაკზე.

სავარჯიშოები ფეხების ასამაღლებლად ხელს უწყობს მუცლის და გვერდების მოცულობის შემცირებას:

1. დაწექით იატაკზე, ზურგზე, ხელები თავში ან გვერდებზე. აწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ნელა დაწიეთ ქვემოთ.
2. Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაეყრდენით ფეხებს, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.
4. ასწიეთ კონდახი ზემოთ და ქვემოთ.

შეასრულეთ თითოეული ეს ვარჯიში საშუალო ტემპით 3 კომპლექტით. თითოეულ კომპლექტს აქვს 15-20 გამეორება.

მუცლის ვაკუუმი

ძალზე ეფექტური და ეფექტური ვარჯიში ქალებისათვის მუცლის და გვერდების წონის დასაკლებად, რომელიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში ყოველგვარი დამატებითი მოწყობილობების გარეშე, ითვლება ვაკუუმ მუცლის არეში. ის ნასესხებია აღმოსავლური პრაქტიკიდან და იძლევა სწრაფ და კარგ შედეგს. სავარჯიშო შექმნილია მუცლის შიდა კუნთების დასამუშავებლად, რომელთა ვარჯიში შეუძლებელია სხვა ვარჯიშებით. ისინი არიან, ვინც მუცელს მოიმკაცრებენ და ბრტყელს დაიტოვებენ.

მუცლის ვაკუუმის შესრულების ძირითადი წესები:

1. ვარჯიში უნდა შეასრულოთ ყოველდღე 1-3 ჯერ დღეში.
2. ვაკუუმის პირველი აღსრულება დილით ცარიელ კუჭზე ტუალეტში წასვლის შემდეგ.
3. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ.

ჩვენ ვაკეთებთ მუცლის ვაკუუმს შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
2. ნელა ამოისუნთქეთ.
3. ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
4. ამოსუნთქვა კვლავ ნელა, მთლიანად დაცარიელება ფილტვები ჰაერისგან.
5. შეიკავეთ სუნთქვა, ნუ ჩაისუნთქავთ.
6. შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ კუჭი. ეცადე მუცელი ბოლომდე დაიწიო მკერდზე.
7. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. დასაწყისში ეს იქნება 3-5 წამი.
8. გაათავისუფლეთ კუჭი, ჩაისუნთქეთ.
9. შეისვენეთ 30-40 წამი და გაიმეორეთ.
10. თქვენ უნდა შეავსოთ 3-5 მიდგომა.

ამ სავარჯიშოს საწყისი პოზიცია შეიძლება განსხვავებული იყოს:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ ან ბარძაყის სახსრის ქვემოთ ფეხებზე.
2. ზის ფეხები ქვემოთ ან ლოტოსის მდგომარეობაში.
3. დგას სწორი, ხელები ფეხებზე თეძოს სახსრის ძირში.
4. იდგეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელები თეძოებზე დაისვენეთ. ზურგი უნდა იყოს სწორი ნებისმიერ მდგომარეობაში.

გასახდომი ჰოოპ

ჰოოპ არის მარტივი ხელმისაწვდომი სპორტული აღჭურვილობა.მასთან ერთად მარტივი ვარჯიშები დაეხმარება ქალებს დაიკლონ წონაში და იპოვნონ თხელი მუცელი და წელის სახლში.

ყველას შეუძლია გადაუგრიხოს ჰოოპ წელში. ეს საკმაოდ მარტივია. მნიშვნელოვანია მისი გადახვევა ორივე მიმართულებით ისე, რომ შედეგი თანაბარი იყოს. ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ იგივე დრო მარცხნივ, ან პირიქით.

მარყუჟის წონა მნიშვნელოვანია:

1. დამწყებთათვის, რომლებიც ადრე არ მონაწილეობდნენ რაიმე სპორტში, შესაფერისია ჰოოპ, რომლის წონაა დაახლოებით 1 კგ.
2. მათთვის, ვინც ადრე სპორტით იყო დაკავებული, სულ მცირე ვარჯიშებს აკეთებდა, არარეგულარულად, დროდადრო ჯობია აირჩიოს ჰოოპ 1, 3-1, 5 კგ.
3. მათთვის, ვინც აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებს, ფიზიკური აღზრდით არის დაკავებული, ფიტნესი რეგულარულად შესაფერისია 2, 3 კგ ჰოოპზე.

ჰოოპთან რეგულარული ვარჯიში საკმაოდ სწრაფ შედეგს იძლევა.

დისკი "გრეისი" მუცლის და გვერდების გასაზრდელად

კიდევ ერთი სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც ბევრს აქვს სახლში არის "გრეისის" დისკი. ეს არის ბრტყელი ორმაგი დისკი, რომელზედაც თქვენ უნდა იდგეთ ფეხებით და გადაატრიალეთ სხეული სწრაფი ტემპით მარცხნივ და მარჯვნივ. ექსპერტები ამბობენ ამ დისკზე სწავლების მაღალ ეფექტურობაზე.

მუცლისა და გვერდების არასასურველი მოცულობის მოშორების მიზნით, დისკზე ვარჯიშისას, მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე წესი:

1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-5 ჯერ.
2. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-40 წუთი დღეში.
3. შეასრულეთ სავარჯიშო სწორად: საკმაოდ სწრაფი ტემპით, შეასრულეთ ბრუნვები მუცლის კუნთებთან, დაიჭირეთ ხელები მკერდის წინ.
4. სათანადო კვებასთან ერთად, ამ ტიპის ვარჯიში სასარგებლო იქნება და დაგეხმარებათ მუცლისა და წელის ლამაზი ფორმების პოვნაში.

წვრთნები ჰანტელებით ან ნებისმიერი წონით

როგორც წონა სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• პატარა ჰანტელები;
• ბადრიჯანი წყლით;
• თუნდაც 1 კგ პაკეტი მარილი ან შაქარი.

ანუ ყველაფერი, რაც თქვენთვის შესაფერისი წონის სახლში იპოვით, შეგიძლიათ ხელში აიღოთ. არ მიიღოთ ძალიან მძიმე ჰანტელები, წონა უნდა იყოს მინიმალური.

სავარჯიშოები იქნება შემდეგი:

1. სხეული იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ პოზიციაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მკლავები კი ჰანტელებით ჩამოშვებული გვერდებზე. შემდეგი, მოხარეთ სათითაოდ მარჯვნივ, გასწორდით, შემდეგ მარცხნივ, გაასწორეთ. ამავდროულად, მკლავები ქვემოთაა ქვემოთ და არ ცვლის მათ პოზიციას.
2. მომდევნო ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან დივნის კიდე. მოათავსეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი სკამზე ან დივნის კიდეზე. მარჯვენა მკლავი ჰანტელებით დაწეულია პირდაპირ ქვემოთ მხრის დონეზე.
3. აწიეთ მარჯვენა ხელი, მოხარეთ იდაყვის არეში. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს, დაეყრდენით თქვენს მარჯვენა ხელსა და მუხლს და აწიეთ მარცხენა ხელი ჰანტელისგან.
4. აიღეთ ჰანტელები, მოხარეთ იდაყვები და დააკავშირეთ ჰანტელები მკერდის წინ. ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, დუნდულოები და მუცელი გაწეულია შიგნით. ნელა შეაბრუნეთ სხეული თავის მხრივ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ეს ვარჯიშები კარგად ავარჯიშებთ მუცლის ღრუს კუნთებსა და ზურგის კუნთებს. ისინი ხელს უწყობენ იმ ფაქტს, რომ მხარეები გამკაცრდება, ნაკეცები მოიხსნება. ივარჯიშეთ ზომიერი ტემპით. შეარჩიეთ ჰანტელების წონა ან ნებისმიერი წონა, რომელსაც გაუმკლავდებით, ნუ გაზრდით მას.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი. მიდგომაში, შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

რა არ უნდა გავაკეთოთ მუცლის და გვერდების წონის დაკარგვისას

იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა მუცელში და გვერდებზე, არ უნდა გააკეთოთ:

1. ნებისმიერი გადახვევა. ისინი იძლევიან კუნთოვანი მასის და მოცულობის ზრდას წელისა და მუცლის არეში.
2. გამოიყენეთ მძიმე წონა წვრთნებისათვის ჰანტელებით ან წონით. ჭურვების დიდი წონა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას, რაც ვიზუალურად გაზრდის წელის, მუცლის და გვერდების მოცულობას.
3. უგულებელყო ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა. დღის განმავლობაში ნებისმიერი აქტივობა დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში.
4. წარმართეთ მჯდომარე ან მაცდური ცხოვრების წესი.
5. ნახშირწყლების, ფქვილის პროდუქტების ბოროტად გამოყენება. მხოლოდ ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ არასწორად იკვებებით.

თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და აკრძალვას, მაშინ პრობლემურ სფეროებზე ვარჯიშის ეფექტი დიდხანს არ მოვა.

მაგრამ მუდმივი შედეგისთვის, ნუ გააუქმებთ ტრენინგს, როგორც კი შეამჩნევთ მოცულობის შემცირებას და მშვენიერი ქალური მრუდების ფორმირებას, განაგრძეთ იგივე სული და მიეცით კლასები თქვენი ცხოვრების სტილი.

ვარჯიშის შემდეგ

ფიზიკური ვარჯიშის და პრობლემური ვარჯიშის შემდგომ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი მასაჟით ან სხვა მანიპულაციებით:

1. შეიზილეთ მუცელი და გვერდები როლიკებით.
2. მუწუკზე იხვევა 20 წუთის განმავლობაში თიხის ან არომატული ზეთებით.
3. მუცლისა და გვერდების ვაკუუმური მასაჟი ქილაებით.
4. მშრალი ფუნჯის მასაჟის მეთოდი. მშრალი კანის გახეხვა და შეხება მშრალი ჯაგრისით ბუნებრივი ჯაგრით.

ეს არის ის, რაც სახლში დაეხმარება ქალებს მიაღწიონ საუკეთესო შედეგებს მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებაში სპეციალური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.