Სარჩევი:

სავარჯიშოები გვერდებისთვის და წელისთვის სახლში
სავარჯიშოები გვერდებისთვის და წელისთვის სახლში

ვიდეო: სავარჯიშოები გვერდებისთვის და წელისთვის სახლში

ვიდეო: სავარჯიშოები გვერდებისთვის და წელისთვის სახლში
ვიდეო: 4 კგ დაკლება 7 დღეში ყოველდღიური ვარჯიში სახლში/Lose 4 Kg In 7 Days Daily Home Workout 2024, მარტი
Anonim

ქალები ხშირად კითხულობენ როგორ სწრაფად შექმნან სრულყოფილი ფიგურა საკუთარი თავისთვის. ყველაზე ძლიერი რჩევაა მხოლოდ ვარჯიში. ეს არის ჯანმრთელობისა და სილამაზის გარანტია. ქვემოთ ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს მხარეებისა და წელისთვის სახლში ფოტოებიდან და ვიდეოებიდან.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ წონის დაკლებისთვის

Image
Image

ქალების მხარეების მხარეში არის ვისცერული ცხიმი. მისი მოშორება საკმაოდ რთულია, ამიტომ საჭირო იქნება არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა, არამედ სწორი ჯანსაღი კვება. მიზანშეწონილია შეიმუშაოთ საკუთარი თავისთვის სასწავლო და კვების გეგმა. ჩვეულებრივ, იგი შედგენილია ერთდროულად რამდენიმე თვის განმავლობაში.

Image
Image

საინტერესოა! ყველაზე ეფექტური წვრთნები მამაკაცებისთვის

საჭიროების შემთხვევაში, თუ არ არის საკმარისი ფოტოები და ვიდეო წელისა და გვერდის ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ ფიტნეს ტრენერს. არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ქალის ფიგურა გარკვეულ ადგილებში. თუ თქვენ აირჩევთ არასწორ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ მიიღოთ მოსალოდნელი შედეგის საპირისპირო შედეგი.

ექსპერტები გვირჩევენ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ასპექტებს:

  1. პრესის გვერდითი და დახრილი კუნთების დასამუშავებლად გამოიყენება ჰანტელები და ვარჯიშები ტარდება დახრილ მდგომარეობაში. უმჯობესია ქალბატონებმა არ მიმართონ ასეთ ტექნიკას, რადგან წელის მხოლოდ გაიზრდება. თუ გსურთ ქერქის გაძლიერება, მაშინ არ უნდა შეგეშინდეთ.
  2. გვერდით გადახვევისას, წონის გამოყენებისას, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ: შეიძლება დაშავდეთ.
  3. თუ არასწორად აკეთებთ ვარჯიშებს ჰოოპით, შეგიძლიათ დააზიანოთ მენჯის ორგანოები.
Image
Image

წელის გარშემო ზედმეტი სანტიმეტრის სწრაფად დაწვის მიზნით, რეკომენდირებულია მეტი დრო დაუთმოთ გულ -სისხლძარღვთა მოწყობილობებს. გადაჭარბებული ძალის დატვირთვით, ხერხემლები დაზიანებულია და გადაადგილებულია, რაც იწვევს სხვადასხვა სახის დაავადებებს.

როდესაც გვერდითი ვარჯიშები კეთდება, გამოიყენება დამატებითი წონა. წელის კუნთების დასამუშავებლად, მიზანშეწონილია დაუთმოთ მინიმუმ 20 წუთი თითოეულ ვარჯიშს. ეს არის დრო, რომელიც საჭიროა ღრმა კუნთების დასამუშავებლად.

Image
Image

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარდიო ვარჯიში სავალდებულოა ძალების ვარჯიშამდე. მისი წყალობით, კუნთები და მთელი სხეული ათბობს. ამ გზით, დაზიანების ალბათობა გაცილებით ნაკლები იქნება.

დახრილი კუნთების ვარჯიშის დროს აუცილებელია ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოსა და ვიდეოში. მხრებისა და წელისთვის სახლში, ქალების პროგრამა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე.

როგორ მოვამზადოთ კუნთები ფიზიკური აქტივობისთვის

წელის არეში წონის სწორად დასაკლებად, საჭიროა სწორად მოამზადოთ გვერდითი კუნთები. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოსახვევები, ხოლო ხელები გაშლილი გაქვთ.

Image
Image

ფიზიკური აქტივობის დროს მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები არ იყოს ძალიან მკაცრი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება. წელისა და მუცლის არეში, გვერდითი და დახრილი კუნთები ჩვეულებრივ მუშავდება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხეულის 90 გრადუსით ბრუნვა. ეს ხელს უწყობს ოდნავ გაცხელებას და სხეულის ძირითადი კუნთების მუშაობას. სხეული ჯერ მარჯვნივ ბრუნდება, შემდეგ მარცხნივ.

თხელი წელის: როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული გაცხელდება (კარდიო 10-15 წუთი ტარდება და რამდენიმე მოსამზადებელი ვარჯიშის შემდეგ), შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი ფიზიკური აქტივობა.

Image
Image

ქალებისათვის მხარეთა და წელის ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებს შორის (როგორც ეს ნაჩვენებია ვიდეოში და ფოტოში), ჩვეულებრივია ხაზი გავუსვა:

  1. დააჭირეთ მობრუნებას.
  2. ეხუტება თავს.
  3. Აზიდვები.
  4. ხელებზე ამაღლება.
  5. ორივე ხელი ფეხის თითებამდე.
  6. მიაღწიეთ ხელით თითოეულ ფეხს.

საინტერესოა! საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშო დარბაზში გოგონებისთვის

Image
Image

ეს იყო უმარტივესი სავარჯიშოები.ყველაზე რთულია კომპლექსები ტორსის გადახვევისთვის. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად, დაიჭიროთ საწყისი პოზიცია ზურგზე. გარდა ამისა, სხეული ამოდის და ირონია იწყება (დეტალურად ნაჩვენებია ფოტოში). აუცილებელია სპორტული კომპლექსის შესრულება ისე, რომ წელის არ ჩამოიშვას იატაკიდან.

ასევე, ექსპერტები გვთავაზობენ შემდეგ ვარჯიშებს სახლში. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია. შეასრულეთ სხეულის ბრუნვები. ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სხეული შეუფერხებლად ბრუნდება, ანუ კუნთებზე დატვირთვა თანდათანობით ხდება. ეს აუცილებელია მათი დეტალური შესწავლისთვის.

Image
Image

ქალი იწვა იატაკზე, ხელები თავქვეშ აქვს, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ გადაუხვიოთ თითოეულ მხარეს, ხოლო ფიქსირებულ მდგომარეობაშია.

შემდეგი სავარჯიშოსთვის, ბურთი მიიღება. სხეული (როგორც ეს ეტაპობრივად არის ნაჩვენები ფოტოში და ვიდეოში) არის მის მიმდებარედ. მუხლები ოდნავ გადახრილია გვერდზე, რათა მუცლის ღრუს კუნთები სახლში იმუშაოს.

როგორ სწორად ამოიღოთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში

ქალისთვის იდეალური ფიგურის შემუშავების ერთ -ერთი მთავარი პრობლემა ის არის, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მხრებისა და წელის ვარჯიშები არ მუშაობს სხეულის ამ ნაწილზე. ტრადიციული ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამგვარი პრობლემის არეალის წინააღმდეგ ბრძოლას, მოიცავს ფეხების აწევას ზურგზე წოლისას და მენჯის აწევას (ხოლო ფეხებიც მაღლა).

Image
Image

გვერდით და წელისთვის ასეთ ვარჯიშებში მკაცრად იკრძალება საკუთარი თავის დახმარება ფეხების აწევაში; თქვენ უნდა შეასრულოთ ინსტრუქცია, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოში. ამით შეიძლება დაზიანდეს ფეხების კუნთები და დაზიანდეს ბარძაყის სახსრები.

ასეთი ფიზიკური ვარჯიშების მთავარი მიზანი არ არის მხოლოდ ფეხების აწევა, არამედ კუნთების ღრმად შემუშავება. ექსპერტები ასევე გირჩევენ გონებრივად გაამახვილოთ ყურადღება ფიზიკურ აქტივობაზე, თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთოვანი ქსოვილის მიდამოში, იგრძნოთ მოძრაობები და შეასწოროთ ისინი.

Image
Image

თუ ვარჯიშებს სწორად ასრულებთ, მაშინ რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ შედეგები და შემდეგ დიდხანს იამაყოთ ამით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის მხოლოდ ქვედა მუცლის დამუშავება, არამედ სხეულის თითქმის ყველა კუნთი წელის არეში.

სხვაგვარად როგორ გახადოს წელის არე ლამაზი

თუ ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები მხარეებისთვის და წელისთვის ქალებისთვის, ნაჩვენებია ფოტოში და ვიდეოში, არ არის შესაფერისი, მაშინ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ფანტაზია. ალტერნატივად გამოიყენება გაფართოება.

ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ერთდროულად. ელასტიური ტრენერი, რომელიც გამოიყენება მუცლის კუნთების გასამხნევებლად, მუცელს უფრო მჭიდროდ ხდის.

საინტერესოა! რა მალამოები სწრაფად კურნავს ტუჩებს სიცივეს

Image
Image

გარდა ამისა, კუნთები გაძლიერებულია ფეხებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ცელულიტი. ასევე კარგი დასვენებაა ხერხემლისთვის.

სავარჯიშოები გაფართოებასთან ერთად ტარდება როგორც ცრუ მდგომარეობაში, ასევე მჯდომარე მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების სწორად დაფიქსირება ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი (თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინსტრუქცია ამისათვის, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოში).

სავარჯიშოებში, გვერდისა და წელის გასაფართოებლად, არის შემდეგი მახასიათებლები:

  1. თუ სხეულს მიამაგრებთ მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაშინ ფეხები აუცილებლად უნდა იყოს მოთავსებული 90 გრადუსიანი კუთხით.
  2. სახელური ძალიან შეუფერხებლად იწევს თავისკენ.
  3. ორივე ქვედა და ზედა პრესი შემუშავებულია, რაც დამოკიდებულია სავარჯიშოების შერჩეულ ნაკრებზე.
Image
Image

ტრენერები ამბობენ, რომ გაფართოების ვარჯიშები არ იქნება ისეთი ეფექტური, თუ არ დაიცავთ სათანადო კვებას. ერთ საღამოს, მაგალითად, სახლში, შეგიძლიათ დაკარგოთ 500-700 კალორია, ამავე დროს, თუ ღამით მიირთმევთ შეუზღუდავი რაოდენობით ტკბილეულს, კალორიების რაოდენობამ შეიძლება გადაფაროს დახარჯული.

Image
Image

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ლამაზი ფიგურის გასაღები არის დიდი განწყობა. ეს არის ენდორფინების წარმოება, რაც შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას.რეკომენდებულია მედიტაციის პრაქტიკის დამატება, მეტი ყურადღება მიაქციეთ იოგას ვარჯიშებს.

გირჩევთ: