კეტოგენური დიეტა წონის დაკარგვისთვის: მენიუ, მიმოხილვები

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

მათთვის, ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს, დიდი ინტერესი აქვს კეტოგენურ დიეტას. ახალი ტიპის საკვებზე გადასვლისას ბევრს სურს წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში სწორად შეადგინოს მენიუ და ეძებს შესაბამის რეცეპტებს. კეტოგენური დიეტის დაწყებამდე უნდა შეისწავლოთ მისი პრინციპები, ასევე გაეცნოთ ექიმებისა და დიეტოლოგების მიმოხილვებს.

დიეტის არსი და ძირითადი პრინციპები

შოუბიზნესის ვარსკვლავები დღეს კეტოგენურ დიეტაზე არიან დამოკიდებულნი. იგი ემყარება საკვების მოხმარებას, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს, უამრავ ცხიმს და ცილის საკმარის რაოდენობას.

საკვები ნივთიერებები განაწილებულია დიეტაში შემდეგნაირად:

• 5-10% - ნახშირწყლები;
• 25% - ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილები;
• 65-70% ცხიმი.

ნუტრიენტების ამ თანაფარდობამ უნდა გამოიწვიოს კეტოზი ორგანიზმში. დიეტაში ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით, სხეული იძულებული იქნება გამოიყენოს არა გლუკოზა, როგორც ენერგია, არამედ მჟავები, რომლებიც წარმოიქმნება ცხიმის დეპოზიტების დამუშავებიდან. სწორედ კეტოზის პროცესის წყალობით მიიღო დიეტამ თავისი სახელი.

ასეთი დიეტის დაცვით, აუცილებელია მთლიანად გამორიცხოთ ყოველდღიური მენიუდან უაღრესად ნახშირწყლოვანი საკვები, მათ შორის შაქარი, ფქვილის პროდუქტები, მარცვლეული. ისინი უნდა შეიცვალოს ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვებით: ხორცი, თევზი, თხილი და თესლი, ზეთები.

ნახშირწყლების თავიდან აცილება იწვევს კეტონის სხეულების (აცეტონის) წარმოქმნას. ეს უკანასკნელი ამცირებს შიმშილის გრძნობას და სხეული იწყებს აქტიურად გამოიყენოს კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტები, როგორც ენერგიის ალტერნატიული წყარო გლუკოზის ნაცვლად.

კეტოგენური დიეტის დროს აკრძალულია სხეულის ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გამოვლენა. ახალი დიეტის შესვლა და გამოსვლა უნდა იყოს გლუვი.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი დიეტის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ოპტიმალური მოცულობა არის 3 ლიტრი დღეში.

პირველი 8-14 დღის განმავლობაში, ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში თანდათან უნდა შემცირდეს, რაც საბოლოოდ მათ საკვების მთლიანი მოცულობის 5-10% -ს მიაღწევს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ 3-5 ჯერ დღეში. ნაწილი უნდა იყოს პატარა. თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად მიირთვათ.

დიეტის 4 ეტაპი

კეტოგენური დიეტით ჭარბი ცხიმის მოშორება ხდება გლიკოლიზის ლიპოლიზით შეცვლის შედეგად, ე.ი. ორგანიზმში გლუკოზის ნაკლებობით იწყება ცხიმის დაშლა. ეს ხდება მას შემდეგ, რაც მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 50 გრამამდე ან ნაკლები.

ლიპოლიზზე გადასვლა გრძელდება დაახლოებით ერთი კვირა და მოიცავს 4 სტადიას:

1. პირველ რიგში, სხეული იყენებს დანარჩენ გლუკოზას. ხანგრძლივობა - 12 საათამდე.
2. გარდა ამისა, სხეული ცვლის გლიკოგენს, რომელიც ღვიძლში და კუნთებშია. ეს ეტაპი გრძელდება 2 დღე.
3. ღვიძლი სხეულის ცხიმის მარაგს გარდაქმნის ცხიმოვან მჟავებად და კეტონურ სხეულებად, რათა სხეული და ტვინი ენერგიით მომარაგდეს.
4. იწყება კეტოზის პროცესი. ამ დროისთვის ადამიანის სხეული უკვე აღდგენილია ნახშირწყლების მინიმალური მიღების რეჟიმში, რის შედეგადაც კუნთოვანი ქსოვილიდან ცილა უფრო ნელა მოიხმარს და ცხიმების დაშლის პროცესი დაჩქარებულია. ამ ეტაპზე ხდება წონის დაკლება.

კეტოზის პროცესის შესანარჩუნებლად აუცილებელია გამოვთვალოთ ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა კერძებში მთელი დიეტის განმავლობაში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს.

კეტონის დიეტის სახეობები

არსებობს სამი სახის კეტოგენური დიეტა, რაც დამოკიდებულია დიეტაში ნუტრიენტების თანაფარდობაზე და წონის დაკლებაში მყოფი ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე:

• კლასიკური;
• მიზნობრივი;
• ციკლური

კლასიკური (ძირითადი) კეტოგენური დიეტა ემყარება ნახშირწყლების მინიმალურ მიღებას და მცირე ვარჯიშს.

მიზნობრივი დიეტა გულისხმობს იმას, რომ თქვენ ნახშირწყლებს მოიხმართ კონკრეტულ დროს. უფრო მეტიც, მათი მოცულობა მკაცრად დოზირებულია. ჩვეულებრივ, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იკვებება მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, რეკომენდებულია სხვა საკვები ნივთიერებების შემცველობის შეზღუდვა ისე, რომ არ გადააჭარბოს ყოველდღიურ კალორიულ მიღებას.

როდესაც არ არის ფიზიკური აქტივობა, ნახშირწყლების მიღება წყდება. ამავდროულად, აუცილებელია ცხიმის რაოდენობის შემცირება, რათა არ გაიზარდოს კალორიების რაოდენობა.

ციკლური კეტოგენური დიეტის დროს, სხეულის "ნახშირწყლებით" კვება ალტერნატიულია ცილოვან-ცხიმოვანი დიეტით. ჩვეულებრივ, ნახშირწყლოვანი საკვების მოხმარების პერიოდი გრძელდება 8-36 საათი, რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ. ამ ტიპის დიეტა გამოიყენება მძიმე ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენის მარაგის შესავსებად.

უპირატესობები

ცოდნისა და ურთიერთსაწინააღმდეგო ინფორმაციის ნაკლებობის მიუხედავად, წონის დაკლების კეტოგენურ მეთოდს აქვს უდაო უპირატესობა:

• შიმშილის მტკივნეული გრძნობის ნაკლებობა;
• წონის დაკლების სწრაფი პროცესი სხვა დიეტებთან შედარებით;
• მრავალფეროვანი და გემრიელი მენიუ.

კეტოგენური დიეტის დროს სხეულის მასის დაკარგვა არ ხდება. წესების მკაცრი დაცვით, მხოლოდ ცხიმი იწვის.

დიეტადან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების თავიდან აცილება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ რიგ თანმხლები თერაპიულ ეფექტს, წონის დაკლების გარდა. ასე რომ, კეტონების წარმოების პროცესში თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ აკნე.

ნაკლოვანებები

კეტოგენური დიეტა არის წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე საკამათო სტრატეგია. დიეტოლოგები აღნიშნავენ შემდეგ ნაკლოვანებებს:

ცუდი სუნთქვა და აცეტონის შემდგომი განცდა ორგანიზმში დიდი რაოდენობით კეტონების წარმოქმნის გამო;

• გარკვეული მაკრო და მიკროელემენტების, ვიტამინების დეფიციტის / გადაჭარბების რისკი;
• ეფექტურობის და აქტივობის შემცირება პირველ კვირებში, სანამ სხეული შეეგუება ახალ დიეტას;
• ხშირი ყაბზობა (კომპენსირდება დიეტაში დიდი რაოდენობით მწვანილისა და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის დამატებით);
• დიდი რაოდენობით უკუჩვენებები.

ზოგადად, კეტო დიეტა ჯერ კიდევ ცუდად არის გაგებული და საუკეთესო შედეგები მიიღება მხოლოდ ყველა მოთხოვნის მკაცრი დაცვით. თქვენ არ შეგიძლიათ იჯდეთ მასზე სპეციალისტის ზედამხედველობის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ვინ ისარგებლებს კეტო დიეტით?

კეტოგენური დიეტა შეიძლება გამოიყენონ ადამიანებმა, რომელთაც სჭირდებათ კანქვეშა ცხიმის ფენის შემცირება, ბოდიბილდერები, რომლებიც ქმნიან რელიეფურ სხეულს, ასევე ეპილეფსიითა და მეტაბოლური სინდრომით დაავადებულებს. მიზანშეწონილია, რომ ადამიანი, ახალ დიეტაზე გადასვლისას, იყო ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სამედიცინო ზედამხედველობა აუცილებელია იმის გამო, რომ ასეთი კვების სისტემა მოითხოვს ორგანიზმის ფიზიოლოგიის კარგ ცოდნას. მიაღწიეთ 1-3 კგ დაკარგვას. კვირაში შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ყველა წესს. ამ ტიპის ძირითადი დიეტაც კი საკმაოდ რთულია მოუმზადებელი ადამიანებისთვის.

მიზნობრივი და ციკლური კვების სისტემები არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. ასეთი დიეტა იწვევს სირთულეებს საკვებ ნივთიერებების თანაფარდობის გამოთვლაში: ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები.

რა უნდა გააკეთოთ დიეტის დაწყებამდე

კეტო დიეტის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ ტესტირება და მიმართოთ ექიმს. გამოკვლევის დროს გაირკვევა შესაძლებელია თუ არა ახალ დიეტაზე გადასვლა.

ამ შემთხვევაში, ექიმი განსაზღვრავს ვიტამინების შესაბამის კომპლექსს, რომელიც უნდა იქნას მიღებული წონის დაკარგვისას.

მენიუს პროდუქტების შერჩევა

დიეტისთვის საკვების არჩევანი საკმაოდ ფართოა. მენიუდან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი სახის საკვები:

• ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სახამებელს (კერძოდ, კარტოფილს);
• პური, ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, noodles და მაკარონი;
• ნამცხვრები, ორცხობილა და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი ხილი;
• ნებისმიერი სასმელი შაქრით, შეფუთული ხილის წვენები, ახალი წვენები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმიან ხორცს, თევზს, ფრინველს, ღორის ქონი, ყველი, ცხოველური და მცენარეული ზეთები, თხილი, თესლი, ზეთისხილი. ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტები დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი კერძები თქვენი მენიუსთვის.

რეცეპტები

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული მენიუ რეცეპტებით დაგეხმარებათ კეტო დიეტის დროს. ქალებისა და მამაკაცებისთვის, პრაქტიკულად არ არსებობს განსხვავება დიეტაში. ნახშირწყლებით შეზღუდული მენიუს მაგალითი ნაჩვენებია ქვემოთ:

Დღის	მოხარშული კერძები გრ.
1	1: ომლეტი - 80 გ, საქონლის ხორცი - 120 გ, ჩაი - 120 გ 2: მოხარშული ქათამი - 130 გ, ბოსტნეულის სალათი - 130 გ, კენკრის ჟელე შაქრის გარეშე - 230 გ 3: ხაჭო - 160 გ 4: გამომცხვარი თევზი მწვანილით - 120 გ, ყავისფერი ბრინჯი - 80 გ, ჩაი - 200 გ 5: ცილის შერყევა - 200 გ
2	1: ყავისფერი ბრინჯის პუდინგი - 160 გ, ჩაი - 120 გ 2: ხორცის ბორში - 240 გ, ქათმის ზრაზი - 80 გ, კომბოსტოს სალათი - 80 გ, უშაქრო კენკრის ჟელე - 150 გ 3: ცილის შერყევა - 300 გ 4: ზღვის პროდუქტების სალათი - 180 გ, ნაჭერი მყარი ყველი - 30 გ, ჩაი - 200 გ 5: კაზეინი
3	1: ათქვეფილი კვერცხი ლორით და პომიდორით - 160 გ, ჩაი - 120 გ 2: ქათმის სუპი - 180 გ, ძროხის სტეიკი - 90 გ, ბოსტნეულის სალათი - 140 გ, ჩაი - 180 გ 3: ყველი - 80 გ 4: ღუმელში გამომცხვარი სოკო - 120 გ, ბოსტნეულის სალათი - 150 გ, ჩაი - 200 გ 5: კეფირი - 230 გ
4	1: ორთქლზე მომზადებული თევზის ნამცხვრები - 160 გ, ბოსტნეულის სალათი - 130 გ, ჩაი - 120 გ 2: ბორში - 270 გ, ხორცის სალათი - 110 გ, კენკრის ჟელე შაქრის გარეშე - 100 გ 3: ომლეტი - 120 გ 4: წითელი თევზი - 110 გ, ყველის ნაჭერი - 30 გ, ჩაი - 200 გ 5: ცილის შერყევა - 250 გ
5	1: მოხარშული კვერცხი - 3 ცალი, გამომცხვარი ფილე - 120 გ, ბოსტნეულის სალათი - 110 გ, ჩაი - 120 გ 2: პიურე სუპი - 260 გ, ხორცის სალათი - 130 გ, წყალი ლიმონის წვენით - 200 გ 3: ვარდის ნაყენი - 250 გ, კიტრი - 130 გ 4: გამომცხვარი თევზი - 180 გ, მოხარშული ბროკოლი - 120 გ, ჩაი - 200 გ 5: კაზეინი
6	1: ათქვეფილი კვერცხი - 120 გ, ხაჭო - 110 გ, ჩაი - 120 გ 2: თევზის წვნიანი - 260 გ, ბოსტნეულის სალათი - 130 გ, ქათმის კოტლეტი - 80 გ, ჩაი - 200 გ 3: მწვანე ვაშლის პიურე - 70 გ 4: ზღვის პროდუქტების სალათი - 160 გ, მოხარშული ქათამი - 110 გ, ჩაი - 200 გ 5: ცილის შერყევა - 200 გ
7	1: კასეროლი სოკოთი და მწვანილით - 180 გ, ჩაი - 200 გ 2: ქათმის სუპი - 160 გ, ძროხის კოტლეტი - 160 გ, ბოსტნეულის სალათი - 80 გ, უშაქრო კენკრის ჟელე - 200 გ 3: ხაჭო - 80 გ 4: მოხარშული თევზი - 130 გ, ბოსტნეულის სალათი - 110 გ, ჩაი - 200 გ 5: კეფირი - 180 გ

და მათ, ვისაც არ შეუძლია უარი თქვას პურის ჭამაზე, შეუძლია სპეციალური ცომეულის დამზადება. ის, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს.

დიეტური პური

შემწვარი პურისთვის საჭიროა შემდეგი ინგრედიენტები:

• 3 კვერცხის ცილა;
• ნუშის ფქვილი - 100 გ;
• წყალი - 100 მლ;
• 50 გრ მშრალი დაქუცმაცებული პლანეტა;
• 10 გრ გამაფხვიერებელი;
• 10 გრ ვაშლის ძმარი;
• სეზამის თესლი.

სამზარეულოს მეთოდი:

1. აურიეთ ფქვილი, პლანეტა და გამაფხვიერებელი და დაასხით მდუღარე წყალი. როდესაც მასა ოდნავ გაცივდება, იქ დაამატეთ კვერცხის ცილა და ვაშლის ძმარი. ყველაფერი კარგად აურიეთ მიქსერით. მასა უნდა გახდეს ერთგვაროვანი და არ დაიჭიროს ხელებზე.
2. გააკეთეთ ნამცხვრები ცომისგან. ზემოდან მოაყარეთ სეზამის მარცვლები და გამოაცხვეთ 200 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 40-50 წუთის განმავლობაში, დადეთ საცხობი ფურცელი ქვედა თაროზე. მზა პურმა უნდა გამოუშვას ცარიელი ხმა, თუ თითის ქვედა ნაწილს შეეხებით.

გამომცხვარი ორაგული

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 1 კგ ნებისმიერი თევზი ორაგულის რიგიდან;
• 130 გ ასპარაგუსი;
• 250 გრ სოკო;
• 1 თავი ხახვი;
• სოიოს სოუსი 300 მლ;
• 2-3 კბილი ნიორი;
• 10 მლ სეზამის ზეთი;
• 20 გრ კარაქი;
• 3 გრ რეჰანი.

სამზარეულოს მეთოდი:

1. თევზი დაჭერით ნაჭრებად და ჩადეთ საცხობ ჩანთაში. მოამზადეთ სოიოს სოუსი, ნიორი და ბაზილიკის სოუსი ჭიქაში. ჩაასხით მომზადებული შემადგენლობა თევზზე. ეს უკანასკნელი შედგით მაცივარში ერთი საათით, რომ კარგად მარინირდეს.
2. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე. დაფარეთ საცხობი ფურცელი კილიტაზე. დაალაგეთ თევზი და ასკილი. შედგით ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში.
3. სოკო და ხახვი შეწვით ტაფაში კარაქში. მოათავსეთ სოკოს შემწვარი თევზზე. აცხვეთ კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.

ქათმის კასეროლი

ქათამი და ზეთისხილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გემრიელი კასეროლის დასამზადებლად. ასეთი კერძისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი კომპონენტები:

• 700 გრ ქათმის მკერდი;
• 90 გ პესტოს სოუსი;
• 400 მლ კრემი ცხიმის შემცველობით მინიმუმ 20%;
• 250 გრ ფეტა ყველი;
• 200 გრ მწნილი ზეთისხილი;
• 1 კბილი ნიორი;
• 40 გრ ზეითუნის ზეთი;
• მცენარეული ზეთი შემწვარისთვის;
• მწვანეთა;
• მარილი.

სამზარეულოს მეთოდი:

1. ქათმის ფილე კარგად გარეცხეთ, დაჭერით, მოაყარეთ მარილი და შეწვით ტაფაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი.
2. თასში აურიეთ პესტოს სოუსი და ნაღები.
3. მოათავსეთ ქათმის ნაჭრები საცხობ ფორმაში.
4. ხორცზე მოათავსეთ დაჭრილი ყველი, ნიორი და ზეთისხილი.

დაასხით ყველაფერი სოუსით შეზავებული კრემით და შედგით 200 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში

შემწვარი საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი

კიდევ ერთი გულიანი და ჯანსაღი კერძი კეტო დიეტისთვის არის შემწვარი ხორცი. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 400-500 გ ძროხის ან ღორის ხორცი;
• 1 თავი ხახვი;
• 2 პომიდორი;
• 50 გრ ვაშლის ძმარი;
• 1 კბილი ნიორი;
• 30 გრ ზეითუნის ზეთი;
• მშრალი ჯანჯაფილი;
• მარილი.

სამზარეულოს მეთოდი:

1. კარგად ჩამოიბანეთ ხორცი, წაშალეთ ზედმეტი ტენიანობა ქაღალდის პირსახოცით, დაჭერით საშუალო ზომის ნაჭრებად.
2. წვრილად დატენეთ გახეხილი ხახვი.
3. პომიდორი დავჭრათ კუბიკებად.
4. გააცხელეთ ტაფა ზეთით. ხორცი გახეხეთ ორივე მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. შემდეგ ჩადეთ პომიდორი, ხახვი და დაჭრილი ნიორი ტაფაში. შეწვით საკვები 5-7 წუთის განმავლობაში.
5. ჩაასხით ჯანჯაფილი ჭიქაში, დაამატეთ მარილი და ძმარი. ჩაასხით მომზადებული სოუსი ხორცზე და დადგით დაბალ ცეცხლზე დახურული სახურავის ქვეშ. მზა კერძში არ უნდა იყოს ზედმეტი სითხე.
6. სუფრაზე მიტანის წინ დაასხით ახალი მწვანილი.

მიმოხილვები

ბოლო დრომდე კეტოგენური დიეტა სამკურნალოდ ითვლებოდა. ექიმებმა დანიშნეს ეპილეფსიით დაავადებულ ბავშვებს.

წონის დაკლებისთვის კეტოს გამოყენება შედარებით ცოტა ხნის წინ გახდა. ამიტომ, ჯერჯერობით ლიტერატურასა და ინტერნეტში მცირე ინფორმაციაა მისი ეფექტურობის შესახებ. თუ გჯერათ პოპულარული საიტების Irecommend და Otzovik– ის ინფორმაციის, წონის დაკლების 70% –ზე მეტი კმაყოფილია კეტოგენური დიეტის შედეგებით.

წონის დაკარგვის ამ მეთოდის მზარდი პოპულარობით, ყველას შეუძლია მიიღოს მონაწილეობა პირველი არხის პროექტში, ელენა მალიშევას კეტოგენურ დიეტაზე ჯდომით. პოპულარული ჯანმრთელობის პროგრამის მასპინძელი იწვევს ყველას მონაწილეობა მიიღოს ცხიმის წინააღმდეგ ცხიმის პროექტში.