როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და წონის დაკლება დიეტის გარეშე

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-15 15:33

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება? ადვილად! თუ შეწყვეტ ამ დღის გადადებას ხვალამდე და გადადგი რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი.

ვეთანხმები, "სათანადო კვება" მოსაწყენად ჟღერს. ფიქრები უსაყვარლესი ფეტვის ფაფაზე, ორთქლზე შემორჩენილ ტურნიკზე და გამხმარი ხილის კომპოტზე მაშინვე ჩნდება ჩემს თავში. თქვენ გინდათ ტკბილი მაფინები, პირღებინება ქაბაბები, შოკოლადის ფილა და ჭიქა ღვინო დღესასწაულზე! ძალიან გაგიკვირდებათ, მაგრამ ეს ყველაფერი არ სცილდება სწორ დიეტას.

ჯანსაღი საკვები არის გემრიელი, ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი! მოდით უფრო ახლოს შევხედოთ მას!

123RF / ალენა ოზეროვა

დიეტა და კვება - რა განსხვავებაა?

ჯანსაღი კვების პირველი წესი არის დაივიწყო ყველაფერი, რაც აქამდე იცოდი მის შესახებ! გასაკვირი, მაგრამ სიმართლე: ბევრი ქალი არც კი თვლის, რომ ვინმეს მიერ დაწესებული სტერეოტიპები არაფერ შუაშია სწორ კვებასთან.

წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ ნულოვანი ცხიმის კეფირის დალევა - პირიქით, მასზე უკეთესს მიიღებთ. არაკეთილსინდისიერმა მწარმოებლებმა გამორიცხეს ცხიმები მისგან, მაგრამ გაზარდეს ნახშირწყლების რაოდენობა, რაც ნიშნავს რომ კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად იგივე დარჩა. მაგრამ გაჯერების განცდა, რომელიც ჩნდება ნორმალური ცხიმის შემცველი პროდუქტების მოხმარების შემდეგ, დავიწყებას მიეცა. სწორედ ამიტომ ასეთი კეფირის შემდეგ თქვენ ყოველთვის გინდათ ჭამა! თქვენ კვლავ ჭამთ ან სვამთ კეფირს. ეს მანკიერი წრეა.

არ არის საჭირო რაიმე მაფინის დათმობა და ცეცხლიდან გაქცევა! თუ გსურთ დესერტი - კარგი მადა! დანაშაულის გრძნობის გარეშე, თვითგამოკვლევა და გარედან საყვედურები. ერთი ფუნთუშა არ გაზრდის თქვენს წელს, მაგრამ დიეტის დროს კიდევ ერთი გაფუჭება ნამდვილად არის. ნებისმიერი დიეტოლოგი გეტყვით ამის შესახებ.

ნუ ჩააგდებ თავს ყუთებში, იყავი საკუთარი თავი და მიიღე ის ფაქტი, რომ საკვები სიამოვნებაა. თქვენ არ გჭირდებათ მისი შიში, თქვენ უნდა ისწავლოთ სიამოვნების მიღება!

123RF / anetlanda

მიეცით თავს ჭამა

ყოველთვის როგორც კი შიმშილს იგრძნობთ. იფიქრეთ საკუთარ თავზე, თქვენს ჯანმრთელობაზე, მომავალ შვილებზე ან არსებულ შვილიშვილებზე. შიმშილის გრძნობა გაგაბრაზებთ, ღრიალებთ და გაღიზიანებთ. გარშემომყოფებს ეს არ მოეწონებათ და არც თქვენ! დაივიწყეთ შიმშილობა!

ნუ დადიხართ დიეტებზე

დღევანდელი პოპულარული კვების რაციონი - წიწიბურა, მჟავე რძე, ბრინჯი, "შოკოლადი", "კეფირი" და მრავალი სხვა - არ არის დიეტა, მათ არ აქვთ უფლება ეწოდოს ასეთი. საუკეთესო შემთხვევაში, ისინი შესაფერისია სამარხვო დღეებისთვის, რაც უნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. და "შოკოლადის დიეტა" არის ერთი უწყვეტი გაუგებრობა, სამწუხაროა, რომ ის ჩვეულებრივ საავადმყოფოს საწოლზე მთავრდება.

წაიღე ფანქარზე! დიეტა - შეზღუდვების მქონე დიეტის მსგავსად, საჭიროა ადამიანებისთვის, რომლებიც ებრძვიან კონკრეტულ დაავადებებს. მათ შემთხვევაში გონივრული შეზღუდვები გამართლებულია. ასე რომ, კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებით დაავადებული პაციენტები შემოიფარგლებიან ცხიმიანი, მჟავე და ცხარე საკვებით, ხოლო წებოვანის აუტანლობის მქონე ადამიანებს ურჩევენ თავი შეიკავონ თეთრი ფქვილით გამოცხობისგან. დიეტის რეკომენდაცია შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის მიერ, არსებული დაავადებების გამოკვლევისა და დაზუსტების შემდეგ. ჯანსაღ ადამიანს არ სჭირდება დიეტა, მას რეკომენდირებულია დაბალანსებული კვების სისტემა - ანუ რასაც ჩვენ ვუწოდებთ სწორ კვებას.

123RF / Alexander Raths

ჭამე ხშირად

სათანადო კვება არის 5-6 კვება დღეში. დიახ, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მასზე! და ქალები, რომლებიც მას იცავენ, არ ცხიმიანობენ. შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში რამდენჯერმე მცირე ულუფებით - ყოველ 2, 5-3 საათში, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ კლასიკური სქემა - საუზმე, სადილი და ვახშამი და ორი ჯანსაღი საჭმელი.

საათს შეხედე

საუზმესა და ვახშამს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 10-12 საათს, ეს სავსეა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და პანკრეასის პრობლემებით.

არ დაიჯეროთ მითი, რომ საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება. ვახშამი უნდა დაინიშნოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. თუ თქვენ ხართ "ღამის ბუ" და იძინებთ ღამის 1 საათზე, საღამოს 9 საათზე შეგიძლიათ ივახშმოთ მშვიდად. თქვენს სხეულს ეს სჭირდება.

შენიშვნაზე! მცირე ზომის კვება კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.ის ხელს უშლის შიმშილს და ზედმეტ ჭამას და არ იჭიმება კუჭის კედლები, რაც მას „დაუოკებელ“ხდის. გარდა ამისა, ის არ გადატვირთავს სხეულს, აიძულებს მას იმუშაოს ცვეთისთვის, რაც ნიშნავს რომ ის ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და ჯანმრთელობას.

კარკასები, მოვხარშოთ და გამოვაცხოთ

შეარჩიეთ ჯანსაღი სამზარეულოს მეთოდები: გამოაცხვეთ, ხარშეთ, მოხარშეთ, ორთქლზე, ნელ გაზქურაზე ან გრილზე. დიახ, შეწვა არ არის რეკომენდებული, მაგრამ ხანდახან შეგიძლია.

123RF / citalliance

დაითვალეთ კალორია

მხოლოდ ერთხელ - დღეს. და მომავალში, როდესაც გსურთ წონის დაკლება. დიეტის კალორიული შემცველობა მამაკაცებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 2500 კკალს დღეში, ხოლო ქალებისთვის - 2000. თუ თქვენ ან თქვენი მეგობრები დაკავებულნი ხართ მძიმე ფიზიკური შრომით, წადით ვარჯიშზე კვირაში 3-4 ჯერ ან მეტი, კალორიული შემცველობა შეიძლება გაიზრდება ტრენერთან ან ექიმთან შეთანხმებით …

მათემატიკის გაკვეთილი! გამოთვალეთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა, თუ იგი აღემატება რეკომენდებულ მაჩვენებელს, თქვენ მოგიწევთ შენელება - გამორიცხეთ ტკბილეულის დამატებითი ნაწილი. თუ კალორია სწორია, შესანიშნავი ხარ!

როგორც კი გსურთ წონის დაკლება, შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური დიეტა 200 კკალ - და თქვენ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ წონის დაკლებას. მიირთვით ახალი კვება დაახლოებით 3 კვირის განმავლობაში. თუ ამის შემდეგ წონა მაინც არ ჯდება, ამოიღეთ კიდევ 200 კკალ და კვლავ დაიკელით წონაში.

დიეტის მინიმალური კალორიული შემცველობაა 1300 კკალ დღეში, მასზე დაბლა ასვლა აბსოლუტურად შეუძლებელია. შეუქცევადი ცვლილებები ხდება სხეულში: არსებობს გაუმართაობა მეტაბოლური პროცესებისა და ჰორმონალური ფონის დროს. და რისკები ძალიან მაღალია, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ დაორსულებას და ბავშვის გაჩენას მოგვიანებით. იფიქრეთ მომავალზე!

მენიუ, გთხოვთ! რისი ჭამა შეიძლება?

რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად არის წონის დაკლების მთავარი კითხვა. დღეს ჩვენ ამას ცოტათი გადავაკეთებთ: რა ვჭამოთ რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა?

ყოველივე ამის შემდეგ, სათანადო კვება არ არის მხოლოდ სუსტი და დახვეწილი ფეხები, მომრგვალებული წელი და მაღალი მკერდი, არამედ ჯანმრთელობაც. შესაძლებლობა გააკეთო ის, რაც გიყვარს, იყავი აქტიური დილიდან საღამომდე და არ დაიღალო.

დღემდე აღიარებულია საუკეთესო კვების სისტემა ჰარვარდის პირამიდა … იგი შეიქმნა 1992 წელს ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის დიეტოლოგების მიერ. თუ თქვენ ფრთხილობთ "უცხო საგნებზე", უნდა იცოდეთ, რომ ეს პირამიდა დამტკიცებულია მთელ მსოფლიოში, მათ შორის რუსი მეცნიერებისა და ექიმების ჩათვლით.

123RF / ნატალია იაკოვლევა

Შეხედე სურათს. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც პირამიდის შიგნით არის. რაც უფრო მაღლა მიდიხარ, მით უფრო მოკრძალებული და ზომიერი უნდა იყოს შენი ნაწილი.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ 1.5-2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ეს მარტივი ღონისძიება არა მხოლოდ გაგიჯანსაღებთ, არამედ გალამაზებთ - კანი გამკაცრდება, ის უფრო დატენიანებული და სუფთა გახდება.

საუკეთესოთა შორის საუკეთესო: ცოტაოდენი სუპერ კვების შესახებ

სუპერ საკვები არის საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. მისი ყოფნა თქვენს დიეტაში არის პირდაპირი გზა კარგი ჯანმრთელობის, გოგონათა ჰარმონიისა და ლამაზი სახისკენ.

ეს საკვები უნდა იყოს მენიუს საფუძველი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ გარკვეული ქრონიკული დაავადებების არსებობა - მაგალითად, წყლულები და გასტრიტი, ასევე თავიდან აიცილოთ ასაკობრივი დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია არასათანადო კვებასთან. რა არის ეს პროდუქტები?

ბოსტნეული:

• ისპანახი
• წითელი, ყვითელი და ნარინჯისფერი ბულგარული წიწაკა
• ყველა სახის კომბოსტო: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, წითელი

123RF / იულია მალივანჩუკი

• სტაფილო
• ყაბაყი, ყაბაყი
• Ხახვი
• ნიახური
• Პომიდვრები
• Მწვანე ლობიო
• სიმინდი და ბარდა

ხილი და კენკრა:

• ვაშლი
• მსხალი
• გარგარი

123RF / ვიტალი კრასუსკი

• ბანანი
• Საზამთრო
• მოცვი
• ყურძენი
• Ანანასი
• ქლიავი და ატამი
• ნექტარინები
• მარწყვი
• მოცვი
• ლიმონი და ლიმონი

მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი:

• ყავისფერი ბრინჯი
• Შავი ლობიო
• მარცვლეული
• მთელი ხორბლის პური
• ნიგოზი
• სოიოს თხილი
• ნუში
• სეზამის თესლი
• დურუმ ხორბლის მაკარონი

Რძის პროდუქტები:

• კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, არაჟანი, ხაჭო, ნაღები, რძე, ყველი, ნატურალური იოგურტი ცხიმის საშუალო პროცენტით
• უცხიმო ყველი: ტოფუ, სოიოს ყველი, ხაჭო, ჩეჩილი, გაუდეტა, რიკოტა, მსუბუქი ყველი, ფეტა
• მცენარეული რძის სახეობები: ქოქოსი, სოია, ნუში, შვრია და ა.

123RF / ბრენტ ჰოფაკერი

ხორცი და ცილოვანი საკვები:

• ყველა სახის ფრინველის, ხბოს, კურდღლის, ძროხის - მჭლე ნაჭრები
• ყველა ზღვის პროდუქტი გამონაკლისის გარეშე

ჯანსაღი ცხიმები:

• ყველა სახის ბუნებრივი მცენარეული ზეთი: ზეთისხილი, სიმინდი, მზესუმზირა, ყურძნის თესლი, სეზამი, სელის თესლი
• კარაქი

სანელებლები და საკვები დანამატები:

• კურკუმა
• კარევი
• კაიენის წიწაკა
• ნიორი
• Cilantro
• Ოხრახუში
• ორეგანო
• პაპრიკა
• დარიჩინი

123RF / ელინა მანინენი

Სასმელი:

• ხილის წვენები შაქრის გარეშე, ხილის სასმელები, კომპოტები
• მცენარეული ჩაი, შავი და მწვანე ჩაი, ყავა
• კვასუსი
• წყალი: გაფილტრული, მინერალური

ტაბუდადებული საკვები: ისინი არ ეკუთვნის სადილის მაგიდას

არსებობს გარკვეული საკვები, რომლის შეზღუდვაც გჭირდებათ თქვენს დიეტაში და კიდევ უკეთესი - საერთოდ გამორიცხვა მისგან. და არა იმიტომ, რომ ისინი გვაუმჯობესებენ - ისინი ზრდის "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს, ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და კიბოს რისკს. ის:

წაიკითხეთ ასევე

ჯანმრთელობა | 2016-13-01 მსუქანი? ჭამე შენი ჯანმრთელობისთვის! </P>

• შებოლილი პროდუქტები, სამრეწველო ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვება
• ძეხვი
• სამრეწველო გასახდელი, სოუსები, კეტჩუპები და მაიონეზი
• ცხიმოვანი საკვები
• ძალიან მარილიანი საკვები
• ყველა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს აკრძალულ საკვებ დანამატებს E
• საკვები გენმოდიფიცირებული ორგანიზმებით
• ტკბილი სოდა

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება?

არ არის საჭირო შეცვალოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი, რათა სწრაფად გააკეთოთ ეს და შემდეგ დაუბრუნდეთ იმას, რაც იყო.თუ გსურთ ყოველთვის გამოიყურებოდეთ სრულყოფილად და მშვენივრად გრძნობთ თავს, გადადგით მცირე, მაგრამ თავდაჯერებული ნაბიჯები ჯანსაღი დიეტისკენ. და უმჯობესია დაიწყოთ ჯანსაღი ალტერნატივებით:

თუ გიყვარს …

• შეუკვეთეთ პიცა ან სუში სახლში. თავად მოამზადეთ ისინი სახლში. შეარჩიეთ პიცის ჯანსაღი ტოპინგები და გამოიყენეთ ახალი თევზი და ყავისფერი ბრინჯი თქვენს სუში.
• თეთრი ფქვილი ცომეული. შეცვალეთ იგი მარცვლეულით: პური, რულონები, პური. ისინი უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო ჯანმრთელია ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობის გამო.

123RF / ელენა ვესელოვა

• პეპსი, კოლა, წვენები და სოდა მაღაზიიდან. სასმელები თავად მოამზადეთ. კენკრის და ხილის სეზონზე გაყინეთ ნედლეული მომავალი კომპოტებისათვის, გამოწურეთ წვენები. ისწავლეთ კვასის მომზადება.
• ჩიფსები და პოპკორნი. შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი საჭმლით. ეს არის ბოსტნეულის და ხილის მოჭრა. თქვენ წარმოდგენა არ გაქვთ რამდენად გემრიელი შეიძლება იყოს ახალი სტაფილოს ჩხირები ან გამომცხვარი გოგრის ნაჭრები!
• ტკბილეული დიდი რაოდენობით. გადაერთეთ ჩირზე, მარმელადზე და კაკალზე. ხანდახან გაერთეთ მწარე შავი შოკოლადით - რძის შოკოლადისგან განსხვავებით, ის კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და "ახალგაზრდობის ელექსირადაც" კი ითვლება.
• ტკბილი ხილის იოგურტები. თავად მოამზადეთ მაწონი. ამისათვის გამოიყენეთ პრობიოტიკური დამწყები კულტურები. ეს არა მხოლოდ ნამდვილად გემრიელია, არამედ აქვს განმსაზღვრელი მნიშვნელობა თქვენი სილამაზისთვის.
• დამუშავებული ხაჭო. შეიძინეთ მყარი ყველი, ფეტა ყველი და ხაჭო.
• ძეხვი, ძეხვი. მოამზადეთ ქაბაბი, მით უმეტეს, რომ სეზონია. ნამდვილი ხორცი, თუნდაც ის არ იყოს მოხარშული ყველაზე ჯანსაღად, გაცილებით ჯანსაღია ვიდრე გადამუშავებული საკვები, რომელშიც ზოგჯერ ხორცი საერთოდ არ არის.

123RF / ვიტალი პესტოვი

დღის იდეალური მენიუ: სწორი პროპორციები

როგორ გააკეთოთ სწორი მენიუ, თქვენი სხეული გიპასუხებთ. ვიღაცას უყვარს შვრიის ფაფა დილით ტკბილი ხილით, მეორე ირჩევს სენდვიჩებს (ისინი შეიძლება ჯანმრთელები იყვნენ), ხოლო მესამე სვამს ჩაის და საუზმობს უკვე სამსახურში. თუ ერთი წუთით დაივიწყებთ ინდივიდუალურ შეღავათებს, დღის სწორი კვება ასე გამოიყურება:

საუზმე

რთული ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვები. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული, რძის პროდუქტები ბლინებით ან ბისკვიტის ორცხობილა, მოხარშული კვერცხი და გაფუებული ომლეტი, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი ჩაშუშული ბოსტნეულით.

პირველი საუზმე

ხილი, უმი ბოსტნეული, თხილი.

ვახშამი

ცილები და ნახშირწყლები. იდეალური ვარიანტია პირველი და მეორე კურსები. ეს შეიძლება იყოს სუპები, მწნილები, ბორში. დაამატეთ ხარშვები, როგორიცაა ჩაშუშული ან ბოსტნეულის კერძი, ან ახალი ბოსტნეულის სალათები.

მეორე საუზმე

ხილი, ბოსტნეული, თხილი, რძის პროდუქტები.

ვახშამი

ცილოვანი საკვები მარცვლეულთან ერთად. ფაფა + თევზი ან ხორცის ნაჭრები, ზღვის პროდუქტები.

Ძილის წინ

ჭიქა რძე თაფლით, კეფირით, იოგურტით ან ხაჭოს ნაწილი.

ყოველთვის არის შემთხვევები და მოვლენები, როდესაც შეყვარებულები, ნათესავები ან უფროსები თქვენს თეფშზე დააგდებენ მაიონეზში ჩაძირული თევზის სალათას ან შემწვარ ქათმის ფეხს ტომატის სოუსით. ჭამა თუ არა ჭამა? შენი გადასაწყვეტია!

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი დიეტის ერთჯერადი გადახრა დანაშაული არ არის. მთავარი ის არის, რომ შეძლებისდაგვარად ჯანსაღ კვებას განაგრძობთ. და მაშინ აუცილებლად იქნები ჯანმრთელი, ლამაზი და ბედნიერი. Წარმატებები!