წონის დაკლება ზაფხულისთვის: ყოველკვირეული მენიუ დიეტოლოგისგან

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

თუ გსურთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, საჭიროა მეტი იმოძრაოთ და შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. კერძოდ, რათა ის იყოს უფრო ჯანსაღი და მოწესრიგებული. ამ მარტივი ნაბიჯების წყალობით, თქვენ სწრაფად გახდებით გამხდარი სახლში. სტატიაში, ჩვენ განვიხილავთ დეტალურ მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში დიეტოლოგისგან წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

ჯანსაღი დიეტის პრინციპები

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ თქვათ უარი საკვებზე, თუ გსურთ წონის დაკლება. ეს ღონისძიება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს მდგრადი შედეგი. უმჯობესია აირჩიოთ კვების სისტემა თქვენთვის, რომელშიც სხეული დაწვავს ცხიმს და აქტიურად ააშენებს კუნთებს.

ცილებით მდიდარი საკვები არის თქვენი მარჯვენა მენიუს საფუძველი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი. უმჯობესია აირჩიოთ მთელი მარცვლეული და საფუარის გარეშე პური. ეს არ დააზარალებს სხეულს. ასევე, სანელებლებსა და მწვანილებს შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინონ წონის დაკარგვის პროცესზე.

და რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის წყალი გაზის გარეშე - 1, 5 - 2 ლიტრი დღეში.

წონის დაკარგვის დროს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ დიეტადან გაზიანი სასმელები, დაკონსერვებული საკვები, ალკოჰოლი, შებოლილი, შემწვარი და ზედმეტად მარილიანი საკვები. ასევე ღირს შაქრისა და თეთრი ფქვილის დათმობა. სანამ თქვენ ჭამთ საკმარის პროტეინს დღეში, ამის გაკეთება ადვილი უნდა იყოს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინის წყაროებიც.

გამორიცხეთ ჩაი, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები და შოკოლადი. მაგრამ ზომიერად შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ჩაი.

"ფირფიტის მოდელის" გამოყენება

წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია საკვების ერთმანეთთან სწორად შერწყმა. მეთოდი, რომელსაც ეწოდება "ციმბალის მოდელი", დაგეხმარებათ. მისი წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლება, არამედ თქვენ მიიღებთ ძვირფას „საწვავს“თქვენი ორგანიზმისთვის ყოველი ჭამის დროს. და ასევე მოშორება შაქრის ლტოლვას. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულისთვის აუცილებელი ნივთიერებების დონე ნორმალურად დაუბრუნდება.

ასე რომ, თქვენ დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ფირფიტა. შეავსეთ ამ ფირფიტის ნახევარი ახალი ბოსტნეულით. ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, ორგანული მჟავებით და მინერალებით. ამის წყალობით, ბოსტნეული ეხმარება სხეულს აითვისოს თევზი და ხორცი, გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება ზოგადად. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ზეითუნის ზეთი დაასხით ბოსტნეულს.

მოათავსეთ გვერდითი კერძი მეოთხედი ფირფიტაზე. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეულის მაკარონი, მარცვლეული ან პარკოსნები. გვერდითი კერძის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიირთვათ საფუარის გარეშე ნაჭერი პური.

თეფშის დანარჩენ ნაწილზე განათავსეთ საკვები, რომელიც გაჯერებს თქვენს სხეულს ცილებით - თევზი, უცხიმო ხორცი, პარკოსნები ან კვერცხი.

ასეთი დაბალანსებული დიეტა მალე გამოიღებს სასურველ შედეგს. საკვები კარგად შეიწოვება და მისცემს თქვენს სხეულს ენერგიას და არ შეუწყობს ხელს ჭარბ წონას.

ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

ჩვენ გთავაზობთ დიეტოლოგის დეტალურ მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში სახლში წონის დაკლებისთვის.

ორშაბათს

1. საუზმე - შვრიის ფაფა ჩირით - 200 გრ.
2. სადილი - ცხელი სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით, ქათმის მკერდი, მწვანილი, თხის ყველი. ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.
3. ვახშამი - ახალი ბოსტნეულის სალათი გამომცხვარი თევზით.

სამშაბათს

1. საუზმე - ხაჭო ცოტა თაფლით და თხილით, ახლად გაჟღენთილი წვენით.
2. სადილი - სალათი ქათმის ფილე, ბულგური, ალუბლის პომიდორი, თაფლით და დიჟონის მდოგვის სოუსით.
3. ვახშამი - მთელი მარცვლეულის მაკარონი დაჭრილი საქონლის ხორცით, ნიორით, ოხრახუშით, პომიდორით და სანელებლებით.

ოთხშაბათს

1. საუზმე - სელის ფაფა ხარშვის გარეშე, ბანანით.
2. სადილი - მოხარშული ქათმის ფილე ახალი ბოსტნეულის სალათით.
3. ვახშამი - გამომცხვარი ბოსტნეული - ბროკოლი, გოგრა, ხახვი, ზეითუნის ზეთით და სანელებლებით. ახალი პომიდორი პატარა ფეტა ყველით.

ხუთშაბათი

1. საუზმე - ორი კვერცხის ომლეტი, პომიდორი, რამოდენიმე ნაჭერი ყველი.
2. სადილი - წვნიანი ქათმის ბულიონი ბოსტნეულით. ბოსტნეულის სალათი კიტრით, პომიდორით, ბულგარული წიწაკით და მწვანილით. ის შეიძლება გაჟღენთილი იყოს ზეითუნის ზეთით და სელის თესლით.
3. ვახშამი - თევზის სტეიკი მორთული ახალი ბოსტნეულით.

პარასკევს

1. საუზმე - ბანანის, მოცვის და ისპანახის სმუზი ცოტა წყლით.
2. სადილი - კუსკუსი შემწვარი ბოსტნეულით (სტაფილო, ხახვი, მწვანე ბარდა, სიმინდი).
3. ვახშამი - მოხარშული ჭარხალი, დაჭრილი ნაჭრებად. მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი თხის ყველით.

შაბათს

1. საუზმე - წიწიბურის ფაფა, სალათი კიტრით, რადიშ და მწვანილი.
2. სადილი არის თბილი ქინოას სალათი ინდაურით, ჩაშუშული ბოსტნეულით და ოხრახუშით.
3. ვახშამი - თევზის ფილე როზმარინით და ახალი ბოსტნეულით.

კვირა

1. საუზმე - ყველის ნამცხვრები ნეკერჩხლის სიროფით, ნატურალური იოგურტი.
2. სადილი - ქათმის ფილე ახალი ბოსტნეულის სალათით.
3. ვახშამი - მთლიანი მარცვლეულის სპაგეტი ხორცის ხორცისა და პომიდვრის, ოხრახუშისა და ნივრის სოუსით. Ახალი ბოსტნეული.

სტატიაში წარმოდგენილი მენიუ არის თქვენი დიეტის სავარაუდო ვერსია ერთი კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ჯანსაღი საკვები მას ცვლილებისთვის. მთავარია დავიცვათ სწორი, დაბალანსებული კვების პრინციპები.

გახსოვდეთ, მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება ცოტა შემწვარი საკვების ჭამა. თევზი, ხორცი და გვერდითი კერძები საუკეთესოდ მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზეა.

ხილი და წონის დაკლება

ჯანსაღი დიეტის ერთ -ერთი საფუძველია ხილი. მათ უნდა შეჭამონ საკმარისი რაოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შეუცვლელი წყარო. მაგრამ თუ თქვენ არასწორად მიირთმევთ ხილს, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს.

ბევრი ადამიანი ხილს სხვა საკვებს ურევს. მათ უყვართ დესერტისთვის ჭამა. არ არის სწორი. ეს ართულებს საჭმლის მონელების პროცესს. ხილი იწყებს "დუღილს" და შიგ კი ლპება. შედეგად, ხდება შეშუპება. ადამიანი არ გრძნობს თავს კომფორტულად და არ იღებს ძვირფას მიკროელემენტებს.

გახსოვდეთ, თქვენ უნდა მიირთვათ ხილი ცალკე ძირითადი კერძებისგან. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ დალიოთ არა რძის ხილის სმუზი. მიირთვით ხილი ლანჩზე ან შუადღისას. იდეალურ შემთხვევაში, მიირთვით ხუთი განსხვავებული ხილი დღეში.

სანამ დიეტაზე ხართ, უნდა შემოიფარგლოთ დესერტებით. თუ გიყვართ ტკბილეული, ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია. შეგიძლიათ კენკრა ან ხაჭო დაასხით დარიჩინით და ვანილით, რათა არ გაფუჭდეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აჯობა თქვენს სხეულს. გარდა ამისა, დარიჩინი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დარეგულირებაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ წონის დაკლების პროცესში.

წყარო:

sovets.net

ქალი.რამპლერი