რამდენი კალორია ჭამა წონის დასაკლებად

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

პლანეტის თითქმის მთელი მოსახლეობა დღეს ცდილობს უზრუნველყოს, რომ სხეულის წონა ნორმალურ ფარგლებშია. ამას ბევრი ახსნა აქვს. ნორმალური წონა არის ჯანსაღი სხეული, აქტივობა, სრულყოფილი ცხოვრება.

მაგრამ ყველამ არ იცის რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში იმისათვის, რომ ეფექტურად და სწრაფად დაიკლოთ წონა.

წონის დაკარგვის მიზეზები

როგორც ჩანს, მან შეწყვიტა ჭამა ჩვეულებრივი მოცულობით და წონა აუცილებლად დადგება თავის ადგილზე. მაგრამ ზოგჯერ ეს არ არის საკმარისი.

რა არის წონის დაკარგვის მიზეზები:

1. მცირე ფიზიკური აქტივობა. უნდა გახსოვდეთ ერთი მარტივი ჭეშმარიტება: თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. თუ ითვლით კალორიებს და არ ხარჯავთ მათ სათანადო რაოდენობით, მაშინ მეტაბოლიზმი განაგრძობს მუშაობას შენელებულ რეჟიმში. აქტივობის ნაკლებობის გამო, შინაგან ორგანოებს შეუძლიათ ცუდად იმუშაონ, რაც სავსეა სხვადასხვა დაავადებების განვითარებით.
2. ნორმალური დიეტის არარსებობა … რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, უნდა ჭამოთ დღეში დაახლოებით 6 -ჯერ. თუ თქვენ კვებავთ დღეში ორჯერ და გულუბრყვილოდ დაელოდებით წონის სასწაულის მოხდენას, თქვენი მოლოდინი უსასრულოდ გაიზრდება. სხეული აღდგება და დახარჯავს კალორიებს ეკონომიურად.

მცირე ზომის კვება ხშირად აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და თქვენი კალორია საკვებიდან ორჯერ უფრო სწრაფად დაიწვება. ბევრმა არ იცის რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და ამიტომ გადაწყვიტეთ ამ გზით წასვლა.

მხოლოდ კალორიების დათვლა არ არის საკმარისი. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა სწორად უნდა იყოს განაწილებული. ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ცილა და მინიმალური ცხიმები და ნახშირწყლები. მაგალითად, კარტოფილი ან ფქვილის კერძები შესანიშნავია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ ისინი სწრაფი ნახშირწყლებია. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას და შეუძლიათ სხეულზე ცხიმების სახით დეპონირება.

სხვა რამ არის წიწიბურა, რომელიც ბოჭკოვანია, რომლის ათვისებისათვის სხეული ხარჯავს უზარმაზარ ენერგიას. ის გაჯერებს სხეულს სწრაფად და დიდი ხნის განმავლობაში სხეულის ზედმეტი კილოგრამებით დატვირთვის გარეშე.

საკვებიდან მიღებული ცილა იმუშავებს როგორც კუნთების შემქმნელი ორგანიზმში. ნახშირწყლებისა და ცხიმების გამოტოვებული რაოდენობით, თქვენი სხეული დაიწყებს სხეულის ცხიმიდან ამოღებას, რაც მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მათ, ვინც წონაში იკლებს.

მცირე დღიურმა კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ სხეული გადადის ეკონომიკურ რეჟიმში და წყვეტს მათ ხარჯვას. ზოგი მიიჩნევს, რომ დღეში 1000 კალორიამდე შემცირების შემდეგ, მათი წონა ჩვენს თვალწინ უნდა დნება. ეს არასწორი განაჩენია. ეს მაჩვენებელი გახდება სამუხრუჭე, რომელიც არ მისცემს საშუალებას ზედმეტი კილოგრამები სისტემატურად გაქრეს.

არსებობს შანსი, რომ კანი დაიწყებს ჩამოსვლას ასეთი დიეტის დროს. ცხიმის ფენა არსად წავა და კუნთების მასა მინიმალური იქნება. კუნთების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, რათა ეფექტურად დაიკლოთ წონა სილამაზის შეწირვის გარეშე.

წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლა უნდა იყოს ჩართული. მაგრამ ამის გარდა, არსებობს სხვა წესებიც, რომელთა გარეშეც სასურველი წონის დაკლება არ შეიძლება მოხდეს.

კალორიების დათვლა

არსებობს კალორიების დათვლის სხვადასხვა სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ისინი თქვენი წონისა და სხვა პარამეტრების მიხედვით. ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ონლაინ კალკულატორი, რომელიც მოგცემთ დღეში მოხმარებული კალორიების საჭირო რაოდენობის სავარაუდო მაჩვენებელს.

ძალიან მოსახერხებელია რეგულარული ფორმულების გამოყენება, რაც დაგეხმარებათ გაიგოთ დაახლოებით რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა დაახლოებით ასე:

• 655 -ს უნდა დაამატოთ თქვენი წონის მნიშვნელობა კილოგრამებში გამრავლებული 9, 6 რიცხვზე;
• მიღებულ ფიგურას დაამატეთ თქვენი სიმაღლის მნიშვნელობა სანტიმეტრებში, გამრავლებული 1, 8;
• და ბოლო მოქმედება: მიღებული ფიგურიდან ჩვენ გამოვაკლებთ თქვენს ასაკს წლების მიხედვით, გამრავლებული 4, 7 -ზე.

მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის, თქვენ იწონით 60 კილოგრამს და თქვენი სიმაღლე 165 სანტიმეტრია. ჩვენ განვიხილავთ: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

თქვენი გამოთვლების დასასრულებლად, თქვენ უნდა შეარჩიოთ თქვენი სავარაუდო აქტივობა სიიდან და გაამრავლოთ რიცხვი 1669 მის კოეფიციენტზე.

ასეთი გამოთვლების გაკეთებით თქვენ თვითონ მიხვდებით რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში იმისათვის, რომ ეფექტურად და დიდხანს დაიკლოთ წონაში:

• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მაცდური ცხოვრების წესი - 1, 2;
• მცირე ფიზიკური აქტივობა - 1, 3;
• კვირაში რამდენიმე ვარჯიში - 1, 5;
• მაღალი დონის ფიზიკური აქტივობა და ყოველდღიური ვარჯიში - 1, 7;
• ფიზიკურად მძიმე შრომა - 1, 9.

მაგალითად, თქვენ მუშაობთ ოფისში და ხართ მჯდომარე. სამუშაოს დასრულების შემდეგ, იმოძრავეთ სახლში მანქანით და თითქმის არ დახარჯავთ კალორიებს სახლში დაბრუნებისას. ამ შემთხვევაში, აირჩიეთ ფაქტორი 1, 2 და გაამრავლეთ 1669. შედეგად, თქვენ მიიღებთ რიცხვს 2002, 8. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ცხოვრების წესის და არა ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 2000 კალორია ყოველდღიურად. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალორიების რაოდენობამ, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან, შეიძლება გაზარდოს თქვენი წონა.

აუცილებელია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რომ ხარისხობრივად დაიკლოთ წონა, არამედ გაიგოთ მარტივი საგნები. საკმარისი ცილის ჭამა, რეგულარული ვარჯიში და წყლის სწორი რაოდენობის დალევა თქვენს წონას ნორმალურად დააბრუნებს. ყოველივე ამის შემდეგ, კალორიების იგივე რაოდენობა შეიძლება შედგებოდეს ერთი ცილის ან ზღვის ნახშირწყლებისგან.

მთავარია სწორი დიეტის გაკეთება, სადაც ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის თანაფარდობა დაბალანსებული იქნება.

სპორტი

არის ადამიანების კატეგორია, რომლებიც არ იღებენ სპორტს რაიმე ფორმით. თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სირბილი და შვიდი ოფლის გამოწურვა. მინიმალური ფიზიკური აქტივობა მარტივი ნახევარსაათიანი მუხტის სახით გაიღვიძებს თქვენს მეტაბოლიზმს დილით. ნორმალური სიარული კარგია. იარეთ მინიმუმ ათი ათასი ნაბიჯი დღეში და თქვენი სხეული მოკლე დროში გახდება გამხდარი. თუ მანძილი იძლევა საშუალებას, სცადეთ ფეხით და სამსახურიდან. იარეთ საღამოობით ლამაზ ადგილებში.

ასე რომ თქვენ საკუთარ თავს მიანიჭებთ ესთეტიკურ სიამოვნებას, გარდა სხეულისთვის დიდი სარგებელისა. შეიძინეთ სპეციალური საათი, რომელიც ზომავს ნაბიჯების რაოდენობას და თქვენ ყოველთვის გეცოდინებათ რამდენი კილომეტრი გაიარეთ თქვენსმა მანძილმა.

ჩვეულებრივ, ასეთი მოწყობილობები მიუთითებენ დაწერილი კალორიების რაოდენობას განვლილი მანძილისთვის.

თხევადი

აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ისეთ მნიშვნელოვან პუნქტს, როგორიცაა საჭირო რაოდენობის სითხის დალევა. დიეტოლოგები გვირჩევენ საშუალოდ დაახლოებით 2 ლიტრი წყლის დალევას. მიზანშეწონილია დალიოთ სუფთა წყალი, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ამიტომ, დაითვალეთ ყველა სითხე, რომელიც მოგდის დღის განმავლობაში. თუ ეს არის ჩაი, მაშინ ის უნდა იყოს უშაქრო. რძე, თხევადი იოგურტი, კეფირი, ყავა ასევე თხევადია.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეეცადეთ დაივიწყოთ ლიმონათები და სხვა გაზიანი სასმელები. დაამატეთ ლიმონის ნაჭერი და დამატკბობელი ტაბლეტი წყალს, რადგან შაქარი ხელს უშლის წონის დაკლებას.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში მოხმარებისთვის, რომ თავი იგრძნოთ კარგად და დაიკლოთ წონა, თქვენზეა დამოკიდებული. გამოიყენეთ გამომთვლელი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ საკითხის გაგებაში. დაიცავით ზემოთ მოყვანილი მარტივი წესები და თქვენი წონა თანდათან დაიკლებს და საბოლოოდ მიაღწევს სასურველ დონეს.