დიუკანის დიეტის მენიუ ყოველდღე

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-18 00:19

2000 -იანი წლების დასაწყისში ფრანგმა ექიმმა პიერ დუკანმა გამოაქვეყნა წიგნი, რომელმაც სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა ჭარბწონიან ადამიანებში. დიეტოლოგმა დეტალურად ისაუბრა წლების განმავლობაში მის მიღწევებზე, ვინც წონაში იკლებს დიეტა და მენიუ ყოველდღე. უკვე პირველი კვირიდან დუკანის მეთოდით, შეგიძლიათ დაიკლოთ საშუალოდ 3-5 კგ.

დუკანის დიეტის ძირითადი წესები და პრინციპები

როგორც წონის დაკარგვის ნებისმიერი მეთოდი, დუკანის დიეტაზე, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა წესი მკაცრად არის დაცული. ფრანგი დიეტოლოგის მეთოდიკა ემყარება შემდეგ პრინციპებს:

1. დუკანის დიეტა არ არის მხოლოდ დიეტაში კალორიების რაოდენობის შემცირება. სისტემა აგებულია ისე, რომ დაკარგული წონა არ ბრუნდება ტექნიკის დასრულების შემდეგაც კი.
2. პიერ დუკანი არასოდეს ახალისებდა მონო დიეტებს. სწორედ ამიტომ არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები მეთოდოლოგიაში პროდუქციის არჩევანზე. წონის დაკლებისთვის არ არის აუცილებელი მხოლოდ ქათმის მკერდის ან შვრიის ჭამა.
3. ნებისმიერი გადახრა ნებადართული პროდუქციის სიიდან არ იქნება შემწყნარებელი და გააუქმებს ყველა ძალისხმევას.
4. თქვენ უნდა შეიტანოთ 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რათა თავიდან აიცილოთ კუჭ -ნაწლავის პრობლემები.
5. უფრო გამოხატული შედეგისთვის, რეკომენდებულია დუკანის დიეტის შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან.

დიეტის სარგებელი

1. თუ მკაცრად დაიცავთ დუკანის დიეტის ყველა მითითებას ყოველდღე და დაიცავთ ცხრილის რეკომენდაციებს, მაშინ სასწორზე პირველი შედეგები გამოჩნდება 5-7 დღეში.
2. უცხიმო ცილოვანი პროდუქტები ნებადართულია შეზღუდვების გარეშე. დამატებითი კალორიების დათვლა არ არის საჭირო.
3. ადვილია შეადგინოთ მრავალფეროვანი მენიუ ნებადართული პროდუქტებიდან ყოველდღე. ეს თავიდან აიცილებს დარღვევებს.
4. ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ დუკანის დიეტის მარტივი რეცეპტები. ბევრი კერძი მზადდება ხელმისაწვდომი და იაფი ინგრედიენტებით.
5. დიეტადან სწორი გასვლის შემთხვევაში დაკლებული კილოგრამები დიდხანს არ ბრუნდება.

დიეტის უარყოფითი მხარეები

1. დუკანის დიეტის წესებიდან უმცირესი გადახრა იწვევს საპირისპირო შედეგს - წონის მატებას.
2. თქვენ უნდა დაიცვან ტექნიკა დიდი ხნის განმავლობაში.
3. დიეტის დროს აუცილებელია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების დამატებით მიღება. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ გარკვეული ნივთიერებების დეფიციტი, რომლებიც წარმოიშვა ნახშირწყლოვანი საკვების დიეტის შემცირების ფონზე (კერძოდ, მარცვლეული და სახამებელი ბოსტნეული).

საინტერესოა! იაპონური დიეტა 14 დღის განმავლობაში: მიმოხილვები და შედეგები, ცხრილი

დუკანის დიეტის ეტაპები

პირველი ეტაპი: "თავდასხმა"

დუკანის დიეტის პირველი ეტაპია "თავდასხმა". რეკომენდებული საკვების სიაში თითქმის არ არის საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წონის დაკლებას გლუკოზის ნაკლებობის გამო. ენერგიის უზრუნველსაყოფად, სხეული იძულებულია დაწვას საკუთარი ცხიმოვანი დეპოზიტები.

ჩვენივე ცხიმები აქტიურად დაიწვება, რათა მოგვცეს ენერგია, რომელიც გვჭირდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

დიეტის დასაწყისში თქვენ უნდა დაადგინოთ მკაფიო მიზნები წონის დაკლებისთვის. თუ თქვენ გჭირდებათ 0.5-2 კგ-ის მოშორება, მაშინ საკმარისია დაიცვას პირველი ეტაპის წესები სულ რაღაც 2 დღეში. როდესაც აუცილებელია 3 კგ-მდე დაკლება- 3 დღე, 3-დან, 5-5 კგ-მდე- დაახლოებით 5-7 დღე. ნებისმიერ შემთხვევაში, აკრძალულია "თავდასხმის" ეტაპის დაცვა 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

დაშვებული პროდუქტები თავდასხმის ეტაპზე

1. კურდღელი, ფრინველი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ქათამი ან ხბოს ლორი.
2. ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი, თევზი.
3. დაკონსერვებული ხორცი და თევზი ტომატის სოუსის, ზეთის, შაქრის დამატების გარეშე.
4. კვერცხი. მაგრამ არა უმეტეს 2 yolks კვირაში.
5. სუბპროდუქტები.
6. კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, ხაჭო, რბილი ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით.
7. ტოფუს ყველი.
8. მინერალური წყალი, ყავა, ჩაი, ვარდკაჭაჭა.

მენიუ კვირაში

Დღის	საუზმე	ვახშამი	შუადღის საუზმე	ვახშამი
ორშაბათს	ყავა და შემწვარი კვერცხი ხორცით, მოხარშული ზეთის გარეშე მშრალ ტაფაში	ყური	ხაჭოს კასეროლი	ჩაი, ღუმელში გამომცხვარი ხორცი
სამშაბათს	ჩაი, ხაჭო 1% ცხიმი	ქათმის სუპი კვერცხთან ერთად	იოგურტი	გახეხილი თევზი
ოთხშაბათს	ყავა, ცილის ომლეტი ოდნავ დამარილებული ორაგულით	ქათმის კოტლეტი და იოგურტი	Ხაჭო	გამომცხვარი თევზი ღუმელში
ხუთშაბათი	ჩაი, დამუშავებული ყველი	ქათმის ბულიონი კვერცხით	ხაჭოს კასეროლი და იოგურტი	ღუმელში გამომცხვარი ხორცი და კეფირი
პარასკევს	მოხარშული კვერცხი, იოგურტი	თევზის კოტლეტი და უცხიმო კეფირი	Ხაჭო	ინდაურის ფილე და ჩაი
შაბათს	ომლეტი და ყავა	წვნიანი ხორციანი ხორცით	კეფირი	ჩაი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები ლიმონის წვენით
კვირა	ჩაი, ხაჭოს კასეროლი	ყური	რეიტინგი იოგურტით	ქათმის ფილე კოტლეტი, კეფირი

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, დუკანის დიეტა "თავდასხმის" ეტაპზე გვთავაზობს ადვილად მოსამზადებელ ვარიანტებს საჭმლისთვის. მენიუს სხვადასხვა დღის შეცვლა შესაძლებელია.

მეორე ეტაპი: "ალტერნატივა"

მეორე ეტაპი ითვლება უფრო ნაზად, ვიდრე პირველი. ცილოვანი საკვების გარდა, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შედის ნებადართული საკვების სიაში.

მეორე ეტაპზე ნებადართულია ყველა სახის ბოსტნეული, გარდა შემდეგისა:

• პარკოსნები (კერძოდ ლობიო, ბარდა, სოია, ოსპი);
• სიმინდი;
• კარტოფილი;
• ავოკადო;
• ზეთისხილი და ზეთისხილი.

საინტერესოა! სრული მენიუ 4 კვირის განმავლობაში მაგგის დიეტისთვის

მონაცვლეობის ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება გსურთ. თუ თქვენ გჭირდებათ 5-10 კგ -ის მოშორება, მაშინ ალტერნატიული ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული უნდა იყოს 1/1, 20 კგ -მდე - 3/3, 20 კგ -ზე მეტი - 5/5 დღე.

დიეტის ყოველ მომდევნო დღეს ნებადართულია დიეტაში დანერგვა ნებადართული სიიდან ორამდე ახალი საკვები. მაგრამ ნაწილი უნდა იყოს პატარა. პირველ დღეს - არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი.

მენიუ კვირაში

Დღის	საუზმე	ვახშამი	შუადღის საუზმე	ვახშამი
ორშაბათს	ყავა, ომლეტი, ბოსტნეული	უცხიმო ხბოს სტეიკი, ბოსტნეულის ბულიონი წვნიანი ხორცის გარეშე	მცენარეული ჩაი და სირინიკი	კილიტაში გამომცხვარი ახალი ბოსტნეულის სალათი და ხორცი
სამშაბათს	ხაჭო კასეროლი 1% ცხიმი, კეფირი	სოლიანკა დაფუძნებულია მჭლე ხორცზე	ყავა, ოდნავ დამარილებული ორაგული	რძე 1.5% ცხიმი და ხორცის ხორცი
ოთხშაბათს	იოგურტი, ომლეტი	ქათმის ბულიონის წვნიანი	შემწვარი ბოსტნეული	ახალი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ქათმის კოტლეტი
ხუთშაბათი	მცენარეული ჩაი, ათქვეფილი კვერცხი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი	კილიტაში გამომცხვარი თევზი	სირინიკი	დაფქული ქათმის ხორცის წვნიანი
პარასკევს	ყავა, ოდნავ დამარილებული ორაგული, მოხარშული კვერცხი	კომბოსტოს სალათი, მოხარშული ხორცი	ხაჭოს კასეროლი, კეფირი 2.5% ცხიმი	მცენარეული ჩაი, ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი
შაბათს	ყავა, ჩიზქეიქი	ყური	ზღვის პროდუქტების სალათი	კილიტაში გამომცხვარი სანელებლებით
კვირა	მოხარშული ქათმის ფილე, პომიდორი და რადიშ სალათი	ხბოს ხორცის ხორცის წვნიანი	მწვანე ჩაი, სირინიკი	გამომცხვარი ყაბაყი შავი პილპილით და კეფირით

მესამე ეტაპი: "გამაგრება"

დუკანის დიეტის ეს ეტაპი ყველაზე გრძელია. ის მიზნად ისახავს მიღწეული შედეგის კონსოლიდაციას. ეს გამომდინარეობს შემდეგი გაანგარიშებიდან: 1 დაკარგული კილოგრამი = 10 დღე. ანუ, თუ დაიკელი 20 კგ, მაშინ მოგიწევს შედეგის დაფიქსირება 200 დღის განმავლობაში.

"ჩამაგრებაზე" დამტკიცებული პროდუქტების ჩამონათვალი უფრო გაფართოებულია წინა ეტაპებთან შედარებით. მენიუს შემდეგი კომპონენტები ემატება:

• ღორის და ბეკონი;
• ცხვრის;
• მთელი მარცვლეულის პური, ქატო ხრაშუნა პური - 100 გ -მდე დღეში;
• ხილი და კენკრა - 1 ცალი ან 100 გ -მდე დღეში;
• მძიმე ყველი ცხიმის შემცველობით 40% -ზე ნაკლები - 40 გ -მდე დღეში;
• 1 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი.

პირველი, გამოთვალეთ ჩამაგრების ფაზის დღეების საერთო რაოდენობა. შემდეგ მიღებული რიცხვი გაყავით ნახევარზე.

სცენის პირველ ნახევარში ნებადართულია ყოველ 7 დღეში ერთხელ მოეწყოს „მუცლის წვეულება“. ამ დროს, შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები ან ტკბილეული. ეტაპის მეორე ნახევარში, ყოველ კვირას ნებადართულია 2 მოდუნებული დღე.

გამოდის, რომ 50 დღე არის ნახევარი, ამ დროის განმავლობაში ნებადართულია 1 პორცია საკვების ჭამა, რომელიც შეიცავს სახამებელს ყოველ 7 დღეში, ნებადართულია ტკბილეულის ჭამა და "მუცლის ქეიფის" მოწყობა.

სახამებელი გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• კარტოფილი;
• მარცვლეული;
• დურუმ ხორბლის მაკარონი;

პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი

"კონსოლიდაციის" ფაზაში აუცილებელია კვირაში ერთხელ მოაწყოთ სუფთა ცილის დღე თქვენთვის. მენიუს შესადგენად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საფუძველი ცხრილები, რომლებიც დაკავშირებულია პირველ ორ საფეხურთან.

მეოთხე ეტაპი: "სტაბილიზაცია"

დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპის სახელი თავისთავად მეტყველებს. ამ ეტაპზე ადამიანები უბრუნდებიან ჩვეულ დიეტას და ცხოვრების წესს. იმისათვის, რომ არ მოიმატოთ დამატებითი ფუნტი, უნდა დაიცვათ ძირითადი წესები:

1. არა დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით შეიტანეთ ახალი საკვები დიეტაში.
2. განაგრძეთ შვრიის ქატოს ჭამა ყოველდღე.
3. მიიღეთ ერთი ცილის დღე ყოველ კვირას.
4. არ დაგავიწყდეთ დღეში 2 სუფთა წყლის დალევა. ჩაი, ყავა და სხვა სასმელები არ არის გათვლილი.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი შეზღუდვები:

• დამატებული შაქრის სრული უარყოფა;
• ხილი - არა უმეტეს 1 ჯერ დღეში;
• სახამებლის შემცველი საკვები - არა უმეტეს კვირაში 2 -ჯერ.

დუკანის დიეტის ოთხივე ეტაპის ზუსტი გავლა და მენიუს დაცვა ყოველდღე, საშუალებას მისცემს ადამიანს განუვითარდეს კვების ახალი ჩვევები. ეს უკანასკნელი დაგეხმარებათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებაში. ეს ნიშნავს, რომ წონის შენარჩუნება ადვილი იქნება სასურველ დონეზე.