ყველაზე ეფექტური წვრთნები მამაკაცებისთვის

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

დღეს მამაკაცები ოცნებობენ დაჭიმულ კუნთებზე, ფართო მხრებზე, მასიურ მკერდზე, დიდ ბიცეფსსა და ტრიცეფსზე და რელიეფურ პრესაზე. თუმცა, მუდმივი დატვირთულობის გამო, არ არის საკმარისი დრო დარბაზში წასასვლელად.

შესაძლებელია თუ არა ყოველივე ზემოთქმულის მიღწევა სახლში? საკმაოდ. საკმარისია მკაცრად დაიცვან ტრენინგის გეგმა, რომელიც ემყარება წვრთნებს სპეციალურად მამაკაცებისთვის განკუთვნილი ჰანტელებით.

მნიშვნელოვანი გადახვევა

შემოთავაზებული გეგმა განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში 4 ვარჯიშით ყოველ 7 დღეში. თითოეული გაკვეთილი ამუშავებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილს. ეს კომბინაცია ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას უმოკლეს დროში. გარდა ამისა, სანამ კუნთების ერთი ჯგუფი ვითარდება, მეორე აღდგება. ეს შეუცვლელია მათთვის, ვისაც სურს ინტენსივობა შეინარჩუნოს მაღალ დონეზე, აწიოს ბევრი წონა ვარჯიშის ტექნიკის ჩაშლის გარეშე.

თითოეული ვარჯიში შეიცავს 6 ჰანტელ ვარჯიშს სახლში მამაკაცებისთვის. ისინი იყოფა სამ სუპერ კომპლექტად, რომლებიც დანიშნულია ამ გზით - 1A და 1B, 2A და 2B, 3A და 3B. ერთ სუპერ კომპლექტში ორი ვარჯიში ტარდება ერთმანეთის მიყოლებით. დასვენება მიიღება მხოლოდ ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ.

ვარჯიშის დასაწყისში, ანუ პირველ კვირაში, კეთდება ოთხი გამეორება 10 გამეორებით. შემდეგ დატვირთვა იზრდება - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით მეორე კვირაში; 5 კომპლექტი 10 და 12 გამეორებით, შესაბამისად 3 და 4 კვირის განმავლობაში. გარდა ამისა, ვარჯიშის ტემპი შეიცვალა ბოლო ორ კვირაში.

ვარჯიში 1: ზურგი და გულმკერდი (1 კვირა)

1A უკანა პრესა

ამ ჰანტელ ვარჯიშში მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დაბალია, ვიდრე კლასიკურ სკამზე დაჭერით. ამიტომ, მამაკაცებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავენ მაღალი შედეგების მიღებას, მათ უნდა გაამახვილო ყურადღება გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის შეკუმშვაზე. ამის მიღწევა შესაძლებელია სახლში 4 კომპლექტით, 10 -ჯერ გამეორებით.

იატაკზე უნდა დაწექი. ჰანტელები დგას მკერდზე სწორი მკლავებით. წონა მცირდება მკერდზე, შემდეგ აწეულია ისე, რომ ხელები დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას.

ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ სხეული სტაბილურ მდგომარეობაშია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მძიმე ჰანტელებით.

1B მოხრილი ზედიზედ ჩაქუჩის სახელურით

საწყისი პოზიცია დგას. ფეხები ოდნავ მოხრილია მუხლებზე (სკამზე ჯდომის საწყისი ეტაპი), სხეული წინ არის გადახრილი დაახლოებით 50 ° -იანი კუთხით. ჰანტელები დგას გასწორებულ მკლავებში ისე, რომ პალმები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. მიიტანეთ წონა მკერდზე და შეამცირეთ.

ვარჯიშის დროს ჩართულია ზურგის ზედა კუნთები. ამასთან, დატვირთვა ასევე ხორციელდება მის ქვედა ნაწილზე - ის მხარს უჭერს სხეულს დახრილ მდგომარეობაში.

2A Dumbbell Dips

აიღეთ ჰანტელები, მიიღეთ აქცენტი დაწოლისას, მიყრდნობილი ჭურვიზე. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული. სხეული დაძაბულია და გადაჭიმულია სწორი ხაზით. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული და ენერგიულად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 4 გამეორება 10 გამეორებით.

მამაკაცის ჰანტელებით საშინაო ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების მასის ჩამოყალიბებას. არასტაბილურობის ელემენტის ჩართვის შემთხვევაში შესაძლებელია სპეციალური ეფექტის მიღწევა.

2B ჭურვის მოყვანა მხარეებზე დახრილად

საჭირო იქნება მსუბუქი ჰანტელები. სხეული ოდნავ დახრილია წინ, ხოლო უკანა არ უნდა იყოს მომრგვალებული. მოიხვიე მკლავები იდაყვებში, აწიე ჭურვი მხრების სიმაღლეზე, შემდეგ დაუბრუნდი პირვანდელ მდგომარეობას.

მამაკაცის ეს ჰანტელური ვარჯიში ძალზე ეფექტურია როგორც ზურგის ზედა ნაწილისთვის, ასევე უკანა დელტებისთვის. მამაკაცებისთვის კი ზურგს უკან ოცნებაა.

სახლში, რეკომენდებულია მსუბუქი წონის დაწყება - ეს დაეხმარება დაეუფლოს ტექნიკას და შეამციროს დაზიანების რისკი.

3A - ბიძგები ფართო მკლავებით

საწყისი პოზიცია იგივეა ვარჯიში 2A. განსხვავება ისაა, რომ ხელები მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს ერთმანეთისგან. მოხარეთ ისინი იდაყვებში, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ენერგიული მოძრაობით.

მკლავების ფართო განლაგების გამო, მხრებისა და ტრიცეფსის მონაწილეობა ვარჯიშში მცირდება. ძირითადი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებზე.

3B - ჭურვის მწკრივი მწოლიარე მდგომარეობაში

აიღეთ ჰანტელები და ხაზი გაუსვით ტყუილს. ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, სხეული დაძაბული და გაშლილი ჰორიზონტალური ხაზით. გაიყვანეთ ერთი ჰანტელი ვერტიკალურად მკერდზე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ერთ ვარჯიშში, ზედა უკანა ზონის ერთი მხარე მუშავდება. ამავდროულად, ჩართულია მთელი სხეული და მხრის სახსრები, რაც ხელს უწყობს სხეულის სტაბილური პოზიციის შენარჩუნებას.

ვარჯიში 2: ხელები

1A ბიცეფსის დახვევა

დადექით პირდაპირ ჰანტელებით, რომლებსაც გვერდებზე უჭირავთ. აწიეთ ჭურვი მხრებზე, დაძაბეთ ბიცეპსი მათ ზედა ფაზაში. ამ შემთხვევაში, იდაყვები არ უნდა გაიყოს გვერდებზე. სხეული და ჰანტელები არ ტრიალებენ.

კლასიკური ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ საკმაოდ სწრაფად ააწყოთ დიდი ბიცეპსი.

1B ხელების გაფართოება თავის უკნიდან

ადექი პირდაპირ. ჭურვი თავსდება თავზე მაღლა აწეულ მკლავში. მოხარეთ კიდური იდაყვის არეში, ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან და დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი მკლავისთვის და შემდეგ მეორეზე.

ერთ კიდურზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტრიცეფსზე. მაგისტრალი გამართულია თავდაყირა მდგომარეობაში მაგისტრალური დაძაბული კუნთებით.

2A ჭურვის აწევა ჩაქუჩის სახელურით

საწყისი პოზიცია არის ვერტიკალური. ჰანტელები ტარდება გვერდებზე. შეინარჩუნეთ იდაყვები გვერდებზე, აწიეთ ჭურვი მხრებზე. ბიცეპსი ზედა ფაზაში უნდა იყოს დაძაბული.

ვარჯიშის დროს ბიცეფსის სხვადასხვა ნაწილი იტვირთება. იგი ასევე იყენებს წინამხარს ამავე დროს.

2B ხელების გაფართოება უკან ფერდობზე

აიღეთ ჭურვი, მოხარეთ იდაყვები. სხეული ოდნავ წინ არის გადახრილი, ხოლო უკანა უნდა დარჩეს იდეალურად ბრტყელი. კიდური გასწორებულია და იდება უკან, შემდეგ უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 გამეორება და გადადით მეორე ხელში.

იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშმა ჰანტელებით შეძლებისდაგვარად გაწვრთნას ტრიცეფსი (რაც, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის), სამიზნე კუნთები უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში მკლავის გასწორებისას. ზუსტად მიჰყევით ინსტრუქციას, შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ზედა კიდურების ლამაზი რელიეფი სახლში.

3A Squat Curl

პირი, რომელიც ასრულებს სავარჯიშოს, თავს იკავებს სხეულის ზედა ნაწილის დახრისას. იდაყვები - თეძოებზე (შიგნიდან, დაისვენეთ მათზე).

აწიეთ ჭურვი, დაძაბეთ ბიცეპსი, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3B ვიწრო იარაღის ბიძგები

მიიღეთ ტყუილის პოზიცია აქცენტით მჭიდროდ დაშორებულ ჰანტელებზე (ისინი უნდა იყვნენ კონტაქტში). სხეული ქმნის სწორ ხაზს. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული, ენერგიულად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გამომდინარე იქიდან, რომ მკლავები მაქსიმალურად ვიწროდ არის დაყენებული, ვარჯიშში არ მონაწილეობენ გულმკერდისა და მხრის კუნთების ჯგუფები, არამედ ტრიცეფსი.

ვარჯიში 3: ფეხები და მუცელი (1 კვირა)

1A Squats

საწყისი პოზიცია არის ვერტიკალური. ჰანტელები ორივე ხელში. გამკაცრეთ ძირითადი კუნთები და დაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. შემდეგ, იატაკიდან ქუსლებით აიძურეთ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

კლასიკური სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია ძლიერი, კარგად კონტურირებული ფეხების ასაშენებლად. შესრულების დროს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი გააქტიურებულია, რაც ხელს უწყობს ცხიმის აქტიურად დაწვას მუცლის არეში.

1V "Lumberjack"

დადექი პირდაპირ ჰანტელით ორივე ხელით მხარზე. დაჯექით, ქვევით ჩამოაგდეთ ჭურვი მთელს სხეულზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 კომპლექტი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

2A Lunge

სხეულის პოზიცია ვერტიკალურია, ხელები ჰანტელებით არის გაშლილი სხეულის გასწვრივ. გამკაცრეთ სხეული და გადადგით ნაბიჯი წინ, შექმენით კუთხე 90 °. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება და ივარჯიშეთ მეორე ფეხისთვის.

სკუტებისგან განსხვავებით, ლანჟები საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება კუნთებზე.

2B ჭურვის ბრუნვა თავზე

საწყისი პოზიცია არის ვერტიკალური. ჰანტელი თავზე მაღლაა აწეული. გააკეთეთ წრიული მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობაა 10. შეასრულეთ ვარჯიში საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები მუშავდება, რადგან ისინი დაძაბულნი არიან ბირთვის შესანარჩუნებლად. ამავდროულად, მხრის სახსრები გაძლიერებულია.

3A Goblet Squat

მიიღეთ სწორი პოზიცია. ჰანტელი დგას ქვემოთ გასწორებული მკლავებით. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაჯექით იქამდე, სანამ ჭურვი იატაკს ეხება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში არა მხოლოდ ტუმბოს კუნთებს, არამედ აიძულებს კუნთების აპარატს შეინარჩუნოს მაღალი პულსი, იწვის ცხიმი.

3B გადახრა

დაწექით იატაკზე, ჰანტელი ეჭირა მკერდზე. დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ ტანი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჰანტელი ინარჩუნებს ტანს აწევისგან მხოლოდ მოძრაობის ინერციის გამო.

ვარჯიში 4: მხრები (1 კვირა)

1A ოვერჰედის პრესი

სხეულის პოზიცია ჰორიზონტალურია, ჰანტელები მხრების სიმაღლეზეა. აწიეთ ჭურვი თქვენს თავზე ისე, რომ ხელები სრულად გაშლილი გქონდეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელს უწყობს ფართო მხრების შექმნას. მაგრამ იმ პირობით, რომ ჰანტელები სრულად დაიშლება პირვანდელ მდგომარეობაში.

1B გასროლა ჭურვი გვერდებზე

პოზიცია დგას. ხელები ჰანტელებით არის ჩამოწეული სხეულის გასწვრივ. ოდნავ დახრილი წინ, ასწიეთ ჭურვი გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იდეალური ვარჯიში საშუალო დელტებისთვის. თუ ისინი საგულდაგულოდ არის შემუშავებული, მამაკაცს ექნება V ფორმის ტანი.

2 არნოლდ პრესი

ადექი პირდაპირ (შეგიძლია დაჯდე). ჰანტელები ტარდება მოხრილი მკლავებით მხრის დონეზე. პალმების შიდა მხარე გარეგნულად არის შემობრუნებული. გაასწორეთ კიდურები მაჯის მოქცევით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2B Chin Draw

მიიღეთ სხეულის ვერტიკალური პოზიცია. ჰანტელები ტარდება სხეულის წინ, ხელები გაშლილი აქვს. გაიყვანეთ სწორი კიდურები ზემოთ, სანამ პალმები არ მიაღწევენ ნიკაპს. Დანებება. საწყისი წონა უნდა იყოს მინიმალური.

3A ჭურვის ამაღლება თქვენს თვალწინ

საწყისი პოზიცია წინა სავარჯიშოს მსგავსია. აწიეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე, შემდეგ კი დაბლა.

3B მხრის აწევა

დადექით პირდაპირ, ჰანტელები ტარდება სწორი მკლავებით სხეულის გასწვრივ. გამკაცრეთ თქვენი სხეული და აწიეთ მხრები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.