როგორ სწრაფად მოიმატოს წონა გამხდარი გოგოსთვის: ექსპერტის რჩევა

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

ბევრი გამხდარი ქალი ოცნებობს სწრაფად და ეფექტურად მოიმატოს წონა სახლში. ეს შესაძლებელია, თუ გესმით დეტალები და გესმით როგორ და რა უნდა გააკეთოთ.

ძირითადი წესები და ექსპერტის რჩევა

თავიდანვე თქვენ უნდა შეადგინოთ მოქმედების დეტალური გეგმა და დაიცვათ ყველა რეკომენდაცია. ისინი შეიძლება საშინლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ სწრაფად შეეგუებით ამ ცხოვრების წესს.

პროფესიონალები მკაცრად გირჩევენ გააკეთონ შემდეგი:

1. შეცვალეთ თქვენი დიეტა … დაიწყეთ მეტი ცილოვანი და მაღალკალორიული საკვების ჭამა. ამავე დროს, იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, თავი უნდა აარიდოთ უსარგებლო საკვებს.
2. Ვარჯიში … ეს არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს ენერგიის განაწილებას და კუნთების მასის შექმნას.
3. მიიღეთ თქვენი შვებულება უფრო სერიოზულად … კარგი ძილის გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს. გარდა ამისა, ჩვენს სხეულს ასევე სჭირდება ვარჯიშისგან დასვენება, ამიტომ სავსებით საკმარისია "სერიოზული" სპორტით დაკავება კვირაში 2-3-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში.
4. საკუთარი თავის მოტივირება ყოველდღე … რა თქმა უნდა, შეუძლებელია გამხდარი ქალისთვის წონის მომატება სახლში ერთ დღეში (თუმცა ამის მისაღწევად რამდენიმე გზა არსებობს ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად, ვიდრე სხვა ადამიანები), ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ სურვილის შენარჩუნება საკუთარ თავში.

საშინაო ვარჯიშები

თუ რეგულარულად ვერ დადიხართ სპორტული დარბაზში, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ თქვენს სხეულს სახლში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ოცი წუთის გათბობით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, შეამცირებს დაჭიმულობისა და დაზიანებების რისკს.

აი რა მიდის ფიზიკური აქტივობის პირველ ეტაპზე:

• გაშვებული ადგილზე;
• წრიული მოძრაობები თქვენი ხელებით;
• ნელი კისრის მოხრა (წინ და უკან);
• ხტომა თოკზე (3 წუთი საკმარისია მთელი სხეულის გასათბობად);
• ჩაჯდომები ბრტყელი ზურგით და ხელები თავის უკან (2 კომპლექტი 20 გამეორებით).

პროგრამის ძირითადი ნაწილი უნდა შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

1. Squats სწორი უკან და იარაღის უკან ხელმძღვანელი. გააკეთეთ 4 გამეორება 15 გამეორებით. მათ შორის, ჩვენ ვისვენებთ არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში, ისე რომ შედეგი შესამჩნევია რამდენიმე კვირაში.
2. ხტომა squats … ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, ნელა ვსუნთქავთ ჰაერს, ვჩხუბობთ რაც შეიძლება დაბლა. ამოსუნთქვისას ჩვენ ზემოთ ვხტებით. შეასრულეთ 3 გამეორება 8 გამეორებით.
3. ბიძგები მუხლებზე აქცენტით … დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ხალიჩა თქვენი მუხლების დაზიანებისგან დასაცავად. ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი წონის გაზრდას, არამედ აძლიერებს მკლავების კუნთებს.
4. რომაული მკვდარი აწევა (ჰანტელებით) … ამ სავარჯიშოსთვის, ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, წონაში კი ბარძაყის დონეზე ვიჭერთ. შემდეგ ჩვენ ნელ -ნელა ვამცირებთ ჰანტელებს, ვხრით სხეულს წინ. ჩვენ ვიწყებთ ნაზად აწევას, როდესაც ზურგი "უარს" იტყვის დაბლა. ჩვენ ვაკეთებთ 4 კომპლექტს 8 ჯერ.
5. ნავი … სახლში გამხდარი ქალისთვის წონის სწრაფად და ეფექტურად მომატების კიდევ ერთი ვარიანტია მუცელზე დაწოლა ხელებით წინ გაშლილი. ამავდროულად, ჩვენ მაქსიმალურად მაღლა ვწევთ ხელებსა და ფეხებს, რის შემდეგაც 10 წამი ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 4 გამეორება 12 გამეორებით.

გაკვეთილის ბოლოს, ჩვენ ასევე ვზილავთ კუნთებს და ვიღებთ კონტრასტულ შხაპს ისე, რომ მეორე დღეს არ იყოს ტკივილი.

კვების წესები

სამწუხაროდ, წონის მომატებასთან ერთად, არ არის რეკომენდებული ცხიმოვანი და უსარგებლო საკვების ჭამა, რაც ცელულიტისა და სტრიებისკენ მიმავალი პირდაპირი გზაა.

ამიტომ, პროფესიონალი დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ არანაკლებ 5 -ჯერ დღეში. ამავე დროს, საღამოს გადაჭარბებული ჭამა მხოლოდ საერთო ჯანმრთელობის გაუარესებაზე იმოქმედებს.
2. საუზმე უნდა იყოს გულიანი და დამაკმაყოფილებელი. ღირს მიეჩვიოთ დილით ფაფის ხარშვას, რომელიც შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას.პირველი კურსი შეიძლება შეავსოთ ნაჭერი პურითა და ყველით, ასევე ყავით შაქრით და რძით.
3. უმჯობესია გქონდეთ საჭმელი ხელნაკეთი ხაჭოთი, რადგან ის უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. და რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ორი მწიფე ბანანი.
4. ლანჩისთვის, მოამზადეთ გულიანი წვნიანი ან ბორში ხორციანი ხორცით. მეორეზე - წიწიბურა ქათმით ან ძროხის ნაჭერი. ხილის წვენი შესანიშნავი სასმელია.
5. მეორე საჭმლისთვის უმჯობესია წინასწარ შეიძინოთ მაღალკალორიული ხილი (ბანანი).
6. საღამოს, ხორცი გამომცხვარია ახალი ბოსტნეულით. დაძინებამდე 30-40 წუთით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან.

არ დაივიწყოთ სასმელის რეჟიმის მნიშვნელობა. წყლის საკმარისი რაოდენობა დაგეხმარებათ არ დაიშალოთ არაჯანსაღი საჭმლისთვის და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში.

რამდენიმე სიტყვა სპორტული კვების შესახებ

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ბევრი გვირჩევს სპეციალური დანამატების მიღებას. მაგრამ გოგონები უნდა იყვნენ ფრთხილად და დაიმახსოვრონ რამდენიმე მარტივი წესი:

• სპორტული კვება არ არის შემცვლელი რეგულარული საკვებისა, არამედ ძირითადი დიეტის დამატებაა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაზოგოთ ასეთი შეძენა და თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ მხოლოდ ოფიციალურ მაღაზიებს დამოწმებული საქონლით;
• თუ დანამატის მიღების შემდეგ დისკომფორტი იგრძნობა ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაუარესდება, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა მიატოვოთ იგი;
• დიდი ვარიანტი "დამწყებთათვის" იქნება ცილა ან მომგებიანი.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონაში გამხდარი ქალისთვის სახლში სწრაფად და ეფექტურად და კუნთების მასის მოპოვებაზეც კი იზრუნოთ. მაგრამ სანამ რაიმე ქმედებას დაიწყებდეთ, მაინც გირჩევთ ექიმთან კონსულტაციას და გამოცდილ ტრენერს.