Სარჩევი:

როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად სახლში
როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად სახლში

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად სახლში

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ წონა სწრაფად სახლში
ვიდეო: წონაში დაკლება დიეტისა და შიმშილის გარეშე, 10 რჩევა ზედმეტი წონის მოსაშორებლად 2024, მარტი
Anonim

ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც უცდია წონის დაკლება. მაგრამ მხოლოდ რამდენიმემ მოახერხა ფორმაში ჩადგომა შეზღუდულ დროში. წონის სწრაფად დაკარგვისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა გესმოდეთ როგორ მუშაობს ადამიანის სხეული, იცოდეთ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის ყველა სირთულე.

10 რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

წონის დაკარგვის პროცესი რთულია, მოითხოვს მაქსიმალურ გამძლეობას და ნებისყოფას. მაგრამ ბევრს უჭირს, რადგან არ იციან საიდან დაიწყონ. შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი ჩვევების ჩამოყალიბებაში.

Image
Image

Დალიე მეტი წყალი

სხეულის გაწმენდა და ზედმეტი კილოგრამების დაკლება ურთიერთდაკავშირებული პროცესებია. როგორც წესი, დროთა განმავლობაში დიდი რაოდენობით ტოქსინები, ტოქსინები და სხვა მავნე ნივთიერებები გროვდება. ამის გამო, არა მხოლოდ ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა უარესდება, არამედ წონის დაკლებაც შეუძლებელია.

Image
Image

სწორედ ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევას. პირველი ჭიქა წყალი უნდა გაიღვიძოს დაუყოვნებლივ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს გაღვიძებას და დაეხმარება თქვენს საჭმლის მონელებას მოემზადოს პირველი კვებაზე. აუცილებელია დიეტადან გამოირიცხოს გაზიანი სასმელები, წვენები და ალკოჰოლი. შეგიძლიათ შეინახოთ ხილის სასმელები, მწვანე ჩაი და სმუზი.

არ გამოტოვოთ საუზმე

პირველი კვება უნდა იყოს გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ. სწორი საუზმის სარგებელი უზარმაზარია, მაგრამ სამწუხაროდ ბევრი ადამიანი გამოტოვებს მას. ამ პროცესის არასათანადო მნიშვნელობამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ ჯანმრთელობის პრობლემებიც.

საუზმეს აქვს შემდეგი სარგებელი:

  • ენერგიას აძლევს;
  • უზრუნველყოფს ორგანიზმს საკვებ ნივთიერებებით;
  • იწყებს ტვინს;
  • ზრდის ეფექტურობას;
  • აუმჯობესებს განწყობას
Image
Image

საინტერესოა! წონის დაკარგვის მარტივი გზა

საუზმისთვის უმჯობესია მიირთვათ კვერცხი, ფაფა, მიუსლი, სენდვიჩები ავოკადოსთან, თევზთან ან ქათამთან ერთად. თუ ვსაუბრობთ სასმელებზე, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მწვანე ჩაის. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი ან თაფლი.

ამოიღეთ მავნე საკვები დიეტადან

საკვები არის ენერგიის მთავარი და აუცილებელი წყარო. ის არის ის, ვინც ავსებს სხეულს ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დიეტადან მავნე საკვების გამორიცხვა. ეს არის მყისიერი პროდუქტები.

Image
Image

ამ კატეგორიაში შედის ჰამბურგერი, კარტოფილი ფრი, შებოლილი ხორცი, მწნილი, მოხარშული საკვები და ა. არ არის იშვიათი შემთხვევა, როცა ადამიანები სწრაფი კვების პროდუქტებს მიირთმევენ საჭმლის დროს, როდესაც საზამთროდ აბსოლუტურად დრო არ არის. ამ შემთხვევაში, რეკომენდებულია მათი ჩანაცვლება ნატურალური იოგურტით, ჩირით ან თხილით. ეს საჭმელები არა მხოლოდ შთანთქავს შიმშილის გრძნობას, არამედ აძლევს დამატებით ენერგიას.

უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე

დიეტოლოგები განასხვავებენ ნახშირწყლების ორ ტიპს - ნელსა და სწრაფს. მეორე ჯგუფს განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა. მასში შედის შაქარი, მარცვლეული, პური, კარტოფილი, მაკარონი და ზოგიერთი ხილი. როგორც წესი, ისინი პროვოცირებას ახდენენ სხეულის ცხიმის დაგროვებაზე. უფრო მეტიც, ისინი მხოლოდ მცირე ხნით აკმაყოფილებენ შიმშილს, რის გამოც ადამიანები ჩვეულებრივზე მეტს იწყებენ ჭამას.

Image
Image

სწორედ ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ დროებით შეწყვიტოთ სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება. ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ასე რომ ჭარბი წონა დაიწყებს გაქრობას. და ისე, რომ სხეულმა არ განიცადოს ნახშირწყლების დეფიციტი, აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ მარცვლეული, მწვანე და ციტრუსოვანი ხილი.

ნელა ჭამე

ბევრი ადამიანი არასწორად უახლოვდება კვების პროცესს. ხალხი საკვებს განიხილავს როგორც სიამოვნების წყაროს და არა ენერგიას და ძალას. ეს არის ყველაზე ცუდი შეცდომა, რომელიც იწვევს გადაჭარბებულ ჭამას.

უფრო მეტიც, არასწორი კვების ჩვევები გავლენას ახდენს საკვების მიღების სიჩქარეზე.მაგალითად, ბავშვობიდან მშობლები ბავშვს აჩენენ იმ აზრს, რომ მას რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ჭამოს. ამის გამო, ზრდასრულ ასაკში ადამიანები იწყებენ სერიოზულ პრობლემებს წონაში, ვინაიდან ვერ ხვდებიან ამგვარი დამოკიდებულების მავნებლობას.

Image
Image

სწრაფი კვების მავნებლობა ის არის, რომ ტვინს არ აქვს დრო, მიიღოს მოკლე დროში საჭმლის მომნელებელი სისტემისგან სისავსის სიგნალი. ამიტომ, ადამიანი იწყებს დამატებითი ნაწილების მოხმარებას სხეულის გაჯერების მიზნით. რაც უფრო მეტია ისინი, მით მეტი კალორია გამოიყოფა დღის განმავლობაში.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტები გვირჩევენ რაც შეიძლება ნელა ჭამოთ. ჭამის დროს, თქვენ უნდა კარგად დაღეჭოთ საკვები, რათა სრულად განიცადოთ მისი გემო. თქვენ არ შეგიძლიათ უყუროთ ტელევიზორს ამ მომენტში, იჯდეთ ტელეფონზე და გადახედოთ სოციალურ ქსელებს. ისინი მოქმედებენ როგორც ყურადღების გადასატანი. მთელი ყურადღება უნდა გამახვილდეს საკვებზე.

როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ამ მიდგომის გამო, ზოგიერთი ადამიანი ნაწილსაც კი არ ასრულებს. ეს მათ დაეხმარება ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.

ნუ ითვლით კალორიებს

წონის დაკარგვის პროცესი უნდა განიხილებოდეს რაც შეიძლება მარტივად. თუ ეს არ გაკეთებულა, ადამიანი მუდმივ დაძაბულობაში იქნება. ეს გამოიწვევს სტრესს, რამაც მოგვიანებით შეიძლება გამოიწვიოს ავარია. შედეგად, ადამიანი რისკავს კიდევ უფრო მეტი წონის მომატებას.

Image
Image

საინტერესოა! როგორ დავკარგოთ წონა თქვენს ხელში სწრაფად და ეფექტურად

ამის თავიდან ასაცილებლად, საკმარისია უბრალოდ შეაფასოთ თქვენი დიეტა. მაგალითად, შეამცირეთ ნახშირწყლების მოხმარება მინიმუმამდე და დაამატეთ მეტი ცილა და ცხიმი მენიუში. დიეტა უნდა შეიცავდეს:

  • ხორცი;
  • არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კომბოსტო, ისპანახი, მწვანილი, კიტრი);
  • ზღვის პროდუქტები;
  • რძის პროდუქტები;
  • კვერცხი

თქვენ არ გჭირდებათ ცხიმებისგან თავის არიდება. ისინი აძლიერებენ სისავსის შეგრძნებას ჭამის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი კვების თავიდან აცილებაში. ხარისხიანი და ჯანსაღი ცხიმის წყაროა: თესლი, ზეითუნის ზეთი და თხილი.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამა მადის მიხედვით. როგორც კი სისავსის შეგრძნება ჩნდება, საკვების მიღება უნდა შეწყდეს.

დაიძინე საკმარისი

ბევრი ადამიანი არ აფასებს ძილის სარგებელს. ორგანიზმში დასვენების დროს იწყება პროცესები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. ამიტომ, ძილის ნაკლებობა ითვლება წონის მომატების ერთ -ერთ ყველაზე გავრცელებულ მიზეზად. პერიოდული ძილის ნაკლებობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას, რომლის დამღლელი ვარჯიშებიც კი არ შეიძლება სწრაფად მოიხსნას.

Image
Image

სრული ღამის დასვენება ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას, რის გამოც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას სიზმარშიც კი. ამ შემთხვევაში, არ არის აუცილებელი 8 საათის განმავლობაში ძილი. ყველას აქვს დასვენების საკუთარი ნორმა, ასე რომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ პირველ რიგში სხეულს.

შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი

ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც პასიურ ცხოვრების წესს ატარებს. წონის დასაკლებად, ბევრი რამის შეცვლა გჭირდებათ. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ექსპერტების აზრით, მარტივი ვარჯიშები ზრდის დილას შესრულებას, რომლის წყალობითაც ადამიანი დღის განმავლობაში ენერგიულად და აქტიურად გრძნობს თავს.

Image
Image

თუ შეუძლებელია სპორტული დარბაზის მონახულება, საკმარისია გააკეთოთ შემდეგი:

  1. იარეთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი დღეში. მათი დათვლა შესაძლებელია სპეციალური ტრეკერების გამოყენებით.
  2. შეამცირეთ ფირფიტის ზომა. უმჯობესია მიირთვათ საკვები პატარა კონტეინერებში. ასე რომ, თანდათანობით კუჭი დაიწყებს კლებას და ზედმეტი კილოგრამები გაქრება.
  3. მოამზადეთ საკუთარი საკვები. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ კერძის სავარაუდო კალორიულ შემცველობას. კვების ადგილები უნდა იყოს მიტოვებული. კაფეებისა და რესტორნების უმეტესობას ჯერ არ აქვს წონის დაკლების სპეციალური მენიუ. ამრიგად, ადამიანის ყველა მცდელობა შეიძლება უშედეგო იყოს ასეთ ადგილებში ერთი სადილის შემდეგ.

უარი თქვით გვიან კვებაზე

აქამდე ხალხი კამათობს, შესაძლებელია თუ არა ჭამა 18:00 საათის შემდეგ თუ არა. დიეტოლოგები ამ კითხვაზე ზუსტ პასუხს გასცემენ. ექსპერტები ამბობენ, რომ ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე. საღამოს, რეკომენდებულია ნახშირწყლების შემცირება ან მათი მთლიანად გათიშვა.ამ დროს სხეული იწყებს ძილისთვის მზადებას, ამიტომ არ არის მზად საჭმლის მონელებისთვის ძნელი.

Image
Image

უმჯობესია ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ძილის წინ 4 საათით ადრე. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხი, უცხიმო იოგურტი, ხაჭო, ბოსტნეული ან ხილი.

შეამცირეთ სტრესი და ნერვული დაძაბულობა

საიდუმლო არ არის, რომ ჯანმრთელობის ყველა პრობლემა წარმოიქმნება ნერვებისგან. დამატებითი ფუნტი არ არის გამონაკლისი. მაგრამ შეუძლებელია სტრესის და დაძაბულობის სრულად მოშორება. ეს გამოწვეულია ცხოვრების თანამედროვე რიტმით. ერთადერთი რაც შეიძლება გაკეთდეს ამ შემთხვევაში არის ნეგატივის მინიმუმამდე შემცირება.

Image
Image

თქვენ უნდა იყოთ ყურადღებიანი და დაიჭიროთ თავი ცუდი ფიქრებით. უმჯობესია ფოკუსირება დადებითზე. თუ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ თქვენ დაკარგავთ ცხოვრებისადმი ინტერესს ან გაჩნდება გაღიზიანება, ღირს მედიტირება. ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს უსარგებლო ვარჯიშია. სინამდვილეში, მედიტაციები დაგეხმარებათ მოდუნებაში, დაამყარეთ კონტაქტი თქვენს შინაგანთან და ფოკუსირება დადებით ტალღაზე.

შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება

ჭარბი წონა 1 დღეში არ ჩნდება. კილოგრამების დაგროვების პროცესი არის სხეულის გრძელვადიანი რესტრუქტურიზაცია. შესაძლებელია მოკლე დროში ჩადოთ ფორმაში, მაგრამ ეს არ იქნება ეფექტური. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, ისინი, ვინც ცდილობს სწრაფად დაიკლოს წონაში სპორტის გარეშე მინიმუმ 5 კგ -ით, მხოლოდ ამძაფრებს სიტუაციას.

Image
Image

კვების შეზღუდვებმა და გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

  • იმუნიტეტის მკვეთრი დაქვეითება;
  • ნერვული სისტემის არასტაბილური მუშაობა;
  • გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევა;
  • უეცარი წნევის მომატება;
  • ჰორმონალური დისბალანსი.

წონის სწრაფი დაკლებით, კუნთების მასა დაიკარგება პირველ რიგში და არა ცხიმი. დიეტის შეწყვეტის შემდეგ ჩნდება ზედმეტი კილოგრამების მკვეთრი ნაკრები. შედეგად, თქვენ შეიძლება გახდეთ უფრო დიდი, ვიდრე წონის დაკარგვამდე.

Image
Image

მაგრამ ასეთი შედეგების თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ წონაში სწორად დაიკლებთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის სწრაფი დაკლება უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში.

ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

  1. დაისახეთ რეალისტური მიზანი. მაგალითად, წონის დაკლება კვირაში 1.5-2 კგ-ით.
  2. გააკეთეთ სწორი დიეტა. მენიუში არ უნდა იყოს ფქვილი, შაქარი, მაკარონი, ცხიმიანი ხორცი და სახამებლის შემცველი საკვები. ასევე საჭიროა გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელების მიტოვება.
  3. ჭამე ნაწილობრივ მთელი დღის განმავლობაში. უმჯობესია უარი თქვათ შემწვარ საკვებზე. ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ გამომცხვარ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს.
  4. უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეულია.
  5. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
  6. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. საშუალოდ, თქვენ უნდა გაიაროთ 20,000 ნაბიჯი დღეში.
  7. უარი თქვით საჭმელზე. ისინი მხოლოდ ფიგურას აზიანებენ.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად

რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონაში, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ამ შემთხვევაში, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი საკვების მოხმარების საჭირო მაჩვენებლის დამოუკიდებლად გამოთვლა. ამიტომ, პრობლემის გადაწყვეტა არის კალორიების გამომთვლელი. ეს არის მოსახერხებელი საშუალება, რომელიც გეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ფორმა.

Image
Image

საინტერესოა! რა შეიძლება იყოს ტკბილი, როდესაც წონაში იკლებთ

კალორიების რაოდენობა მოიცავს სიმაღლეს, სქესს, წონას, ასაკს და ფიზიკურ აქტივობას დღის განმავლობაში. პროგრამა ავტომატურად შეარჩევს შესაბამის დიეტას, რომელიც მომავალში უნდა დაიცვას.

წონის დაკარგვის ეფექტური ტექნიკა ქალებისთვის

ქალებს სურთ გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და მიმზიდველი, ამიტომ მზად არიან გააკეთონ ყველაფერი, რათა მიაღწიონ სასურველ 90-60-90-ს. ამ შემთხვევაში, ისინი მიმართავენ ყველაზე ეფექტურ დიეტებს, რათა რაც შეიძლება სწრაფად დაუახლოვდნენ თავიანთ ოცნებას:

  • ცილოვანი დიეტა. ეს არის დაბალი ნახშირწყლების წონის დაკარგვის მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ჭარბი ცხიმისგან გაწმენდას. ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია მენიუდან. დიეტაში აქცენტი კეთდება ცილის შემცველი საკვების მოხმარებაზე.ასეთი დიეტა უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თირკმელების პრობლემები. უფრო მეტიც, ამ მეთოდს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ფრჩხილებისა და კანის მდგომარეობაზე.
  • დიეტა 6 ფურცლით. ეს ტექნიკა განკუთვნილია 1 კვირის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ერთი პროდუქტი.
  • მონო-დიეტა. კვების ეს პრინციპი გულისხმობს მხოლოდ ერთი პროდუქტის მოხმარებას. მონო დიეტა ითვლება ძალიან მკაცრად, ამიტომ არ არის შესაფერისი ყველასთვის. შვრიის ფაფა, კეფირი, ხაჭო, ვაშლი, კომბოსტო და საზამთრო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მთავარი პროდუქტი. მონოდიეტით ვერ გაიტაცებ. მიზანშეწონილია ექიმთან კონსულტაციები წინასწარ.
  • დაბალკალორიული დიეტა. თავად სახელი უკვე საუბრობს ტექნიკის არსზე. დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ -ს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვან ფრაქციული კვება მცირე ნაწილებში.
Image
Image

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიმართოთ წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენებას. ასეთი სახსრები მხოლოდ აუარესებს ჯანმრთელობის მდგომარეობას და საერთოდ არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.

ნიმუში ყოველკვირეული დიეტის მენიუ

დიეტოლოგები ქმნიან ინდივიდუალურ მენიუს თითოეული ადამიანისთვის. ეს განპირობებულია წონის დაკარგვის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით. მაგრამ თუ შეუძლებელია სპეციალისტისგან დახმარების ძებნა, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეადგინოთ ყოველკვირეული დიეტა.

როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, არასაკმარისი კვება ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას ფეხებში, მუცელსა და დუნდულოებში. მისი არსი არის ნახშირწყლების მინიმუმამდე შემცირება. აქცენტი კეთდება ცილებითა და ცხიმებით მდიდარ საკვებზე.

Image
Image

რეკომენდებულია ყოველკვირეული მენიუს წინასწარ დაგეგმვა. ამის წყალობით, აუცილებელი პროდუქტების სია ყოველთვის მზად იქნება.

Პირველი დღე:

  • საუზმე: მოხარშული კვერცხი, მწვანე ჩაი, ავოკადოს სადღეგრძელო;
  • სადილი: ტუნას სენდვიჩი;
  • შუადღის საუზმე: მწვანე სმუზი;
  • ვახშამი: მოხარშული ბროკოლი ხორცის ბურთულებით.

Მეორე დღე:

  • საუზმე: ჩიზქეიქი, მწვანე ჩაი.
  • სადილი: წიწიბურა ორთქლზე მომზადებული ქათმის კოტლეტით;
  • შუადღის საუზმე: მწვანე ვაშლი.
  • ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
Image
Image

მესამე დღე:

  • საუზმე: ხაჭოს კასეროლი;
  • სადილი: მაკარონი ქათმის ხორცით;
  • შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი;
  • ვახშამი: თევზი გამომცხვარი ბოსტნეულით ღუმელში.

მეოთხე დღე:

  • საუზმე: ყველის ნამცხვრები უცხიმო არაჟნით;
  • სადილი: მოხარშული ბრინჯი გამომცხვარი ინდაურით;
  • შუადღის საუზმე: ხილის სალათი.
  • ვახშამი: ბოსტნეულის კასეროლი ხორცით და ყველით.
Image
Image

დღე მეხუთე:

  • საუზმე: მოხარშული კვერცხი სადღეგრძელოთი და ორაგულით.
  • სადილი: ქათამი ბოსტნეულით;
  • შუადღის საუზმე: მწვანე ჩაი შვრიის ნამცხვრებით;
  • ვახშამი: თევზის წვნიანი.

მეექვსე დღე:

  • საუზმე: შვრიის ფაფა ახალი კენკრით;
  • სადილი: ქათმის სუპი;
  • შუადღის საუზმე: ხილის სმუზი;
  • ვახშამი: ინდაურის ნაჭრები წიწიბურასთან ერთად.
Image
Image

მეშვიდე დღე:

  • საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი მწვანე ბოსტნეულით;
  • სადილი: სოკოს კრემის სუპი;
  • შუადღის საუზმე: მწვანე სმუზი;
  • ვახშამი: დაჭრილი ქათმის ხორცის ხორცი ბოსტნეულით.

მენიუ შეიცავს პროდუქტებს, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია ნებისმიერ მაღაზიაში. უფრო მეტიც, როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, მომზადებული დიეტა საფულეს ძლიერად არ დაარტყამს.

როგორ სწრაფად დავკარგოთ წონა მოზარდისთვის

მოზარდობისას ბევრი ბავშვი ფიქრობს, რომ უკმაყოფილონი არიან თავიანთი გარეგნობით. ეს პერიოდი ითვლება ყველაზე რთულად ყველა ადამიანის ცხოვრებაში, რადგან ფიგურა იწყებს ფორმირებას და გარეგნობა მთლიანად იცვლება. მოზარდის ასაკი საშიში პერიოდია. არასათანადო წონის დაკარგვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დარჩეთ იმავე ფორმაში, არამედ გააუარესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

Image
Image

სწორედ ამიტომ მოზარდებში შედგენილია წონის დაკლების ინდივიდუალური მეთოდები. უპირველეს ყოვლისა, ბავშვმა უნდა გაიგოს რამდენი კილოგრამის დაკლება სურს. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება. დიეტოლოგების აზრით, მოზარდობისას აუცილებელია წონის დაკლება თანდათანობით, კვირაში არაუმეტეს 2 კგ.

ამ შედეგის მისაღწევად უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

  1. დაიცავით საკვების მიღების რეჟიმი. საუზმე, სადილი და ვახშამი უნდა დაიწყოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
  2. უარი თქვით სწრაფ კვებაზე. მოზარდებს უყვართ გარეთ ჭამა.სწრაფი კვების ხშირი მიღება დაგეხმარებათ წონის მომატებაში და კანის გაუარესებაში.
  3. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. მეგობრებთან ერთად პარკში ჩვეულებრივი გასეირნებაც კი კარგ გავლენას მოახდენს ფიგურაზე.

მოზარდისთვის წონის დაკარგვის პროცესში თანაბრად მნიშვნელოვანი პუნქტია მშობლების მონაწილეობა. სწორედ მათ შეუძლიათ დაეხმარონ ბავშვს სწორად შეადგინოს წონის დაკლების კურსი და მიიღოს მონაწილეობაც კი. დაინახავს ოჯახის ინტერესს, მოზარდს ექნება დამატებითი მოტივაცია იმუშაოს და გააუმჯობესოს თავისი ფიგურა. უფრო მეტიც, მშობლებმა უნდა გააკონტროლონ მთელი პროცესი ისე, რომ ბავშვმა არ გააფუჭოს მისი ჯანმრთელობა.

როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდგომ სწრაფად და ზიანის გარეშე

მშობიარობა არის რთული პროცესი, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა ქალის სხეულზე. ამიტომ, ბავშვის დაბადების შემდეგ ფიგურის აღდგენა განიხილება გაზრდილი სირთულის ამოცანად. იმისათვის, რომ მიიღოთ ფორმა და არ დააზიანოთ სხეული, აუცილებელია იხელმძღვანელოთ თერაპევტებისა და დიეტოლოგების რამდენიმე რჩევით.

Image
Image

გქონდეთ რეალური მოლოდინი

ყველა ქალს არ შეუძლია ფორმაში ჩადგომა რამოდენიმე თვეში. ზოგისთვის ფიგურის აღდგენას 1 წელზე მეტი დრო სჭირდება. ამიტომ, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ სხვა ქალებს. თითოეულს აქვს ინდივიდუალური ორგანიზმი და გენეტიკა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლების პროცესში.

მშობიარობისთანავე, არ უნდა ელოდოთ 20-30 კგ დაკარგვას. პირველი ორი თვის განმავლობაში, საკმარისია მორალურად მოშორდეთ მშობიარობას და დაარეგულიროთ სასურველი შედეგის მისაღწევად. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, ექვსი თვის განმავლობაში ქალების უმეტესობა ახერხებს წონის დაკლებას მაქსიმუმ 10-15 კგ-ით.

ჯანსაღი დიეტის დაცვა

მენიუს არ უნდა ჰქონდეს რაიმე შეზღუდვა პროდუქტებზე. მშობიარობის შემდეგ, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ისე, რომ სხეული რაც შეიძლება სწრაფად აღდგეს ბავშვის დაბადების შემდეგ. უფრო მეტიც, ბევრი ძალა და ენერგია დაიხარჯება ბავშვზე, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული კვების გარეშე.

Image
Image

დღეში კალორიების მოხმარების მაჩვენებლის დასადგენად, ღირს BJU კალკულატორის გამოყენება. შედეგად მიღებული ფიგურის დათვლის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 200-300 კკალ. ეს საკმარისია წონის დაკლების მცირე დეფიციტის შესაქმნელად.

მეტი ცილოვანი საკვები

ცილა არის სპორტული ფიგურის, სილამაზის და ახალგაზრდობის საფუძველი. ის არის ის, ვინც ხელს უწყობს კუნთების მასის ერთობლიობას და გამძლეობის ზრდას. ხარისხიანი ცილის მოხმარება აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ამცირებს მადას და დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ის გვხვდება ლობიოში, კაკალში, რძის პროდუქტებში, მცენარეულ ზეთში, თევზში, ხორცში, კვერცხში და თესლში.

Image
Image

უარი თქვით დამუშავებულ საკვებზე

საერთოდ, მთელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, ზომიერი რაოდენობით მარილს და შაქარს. სწორედ ამიტომ ისინი უნდა გახდნენ დიეტური მენიუს საფუძველი. დამუშავებული საკვები მდიდარია არაჯანსაღი ცხიმებით, კალორიებით, შაქრით და მარილით, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად.

შეამცირეთ ცომეულის მოხმარება

საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და ცომეული მდიდარია შაქრით. უფრო მეტიც, მათ აქვთ გაზრდილი კალორიული შემცველობა, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის სწრაფ ზრდას. შედეგად, მადა იზრდება მოკლე დროში და ქალი იწყებს წონის მატებას. ამიტომ, დიდი რაოდენობით შაქრის შემცველი პროდუქტები უნდა შეიცვალოს ხილით, კენკრით, თხილით და ჩირით.

Image
Image

მეტი ძილი

ახალ დედებს, ისევე როგორც სხვა არავის, სჭირდებათ სათანადო ძილი. დასვენების ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, არამედ ქალის ზოგად კეთილდღეობაზე. ზოგიერთმა ექსპერტმა დაასკვნა, რომ ცხიმის მასის დაგროვება მშობიარობის შემდგომ დაკავშირებულია ძილის ნაკლებობასთან. ამიტომ ქალმა უნდა უზრუნველყოს კარგი დასვენება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა სთხოვოთ დახმარება ახლობლებს და აუხსნათ თქვენი განზრახვები.

როგორ დავკარგოთ წონა სპორტის გარეშე

არსებობს მითი, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ აქტიური ცხოვრების წესის, ინტენსიური ვარჯიშის და სპორტის საშუალებით. ამ შემთხვევაში, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ და რას ჭამს ადამიანი. სინამდვილეში, ეს არის ბოდვა.

Image
Image

ტრენერების აზრით, წარმატების 70% დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამს ადამიანი.თუნდაც მინიმალური დატვირთვით, კარგი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი.

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში სწრაფად სპორტის გარეშე, დიეტოლოგები გვირჩევენ, სცადოთ ინტერვალური კვება. დიეტის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანს შეუძლია მშვიდად ჭამოს 8 საათის განმავლობაში. დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მხოლოდ წყლის დალევა. მაგალითად, თუ პირველი კვება იყო დილის 10 საათზე, მაშინ ვახშამი უნდა დაიწყოს არა უგვიანეს საღამოს 6 საათისა.

წონის დაკარგვისას ორგანიზმის გაწმენდა ტოქსინებისგან

სხეულის ტოქსინებისგან გაწმენდა არის სერიოზული პროცედურა, რომელიც მოითხოვს მაქსიმალურ პასუხისმგებლობას იმ პირისგან, რომელსაც სურს ფორმაში ჩადგომა. ამის უფლება მხოლოდ მოზრდილებს აქვთ. უნდა აღინიშნოს, რომ ბავშვებმა, ორსულებმა და მეძუძურმა დედებმა უარი უნდა თქვან მარხვაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათი ჯანმრთელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაუარესდეს.

Image
Image

ასევე, მძიმე პათოლოგიის მქონე პირებმა და მედიკამენტების მიღების პერიოდში თავი უნდა შეიკავონ გაწმენდისგან.

ძირითადი უკუჩვენებები:

  • სისხლის დაავადებები;
  • კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი წარმონაქმნები;
  • გულის პრობლემები;
  • ქრონიკული ჰეპატიტი;
  • ღვიძლის ციროზი;
  • თირკმლის უკმარისობა.

არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაწმინდოთ ორგანიზმი ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. უფრო მეტიც, ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წონის დაკარგვას, არამედ საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. თითოეული ტექნიკა მოიცავს მარხვას გარკვეულწილად.

Წყალზე

ბევრი ექსპერტი საუბრობს წყლის სარგებელზე. აქედან გამომდინარე, მათ შეიმუშავეს სპეციალური ტექნიკა, რომლის მიხედვითაც, სითხის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაწმინდოთ სხეული მავნე ნივთიერებებისგან.

Image
Image

დადებითი შედეგის მისაღწევად დაგჭირდებათ:

  1. შეგნებულად მიუდექით საკითხს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უცებ გადაერთოთ მარხვაზე. აუცილებელია თანდათან მოვემზადოთ ისე, რომ სხეულმა არ განიცადოს სტრესი. საკვების მიღებაზე უარის თქმა სერიოზული ნაბიჯია. ამიტომ, ის განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს ადამიანის მხრიდან.
  2. კონცენტრირება მოახდინეთ დადებით შედეგზე. შიმშილი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ადამიანის ფიზიკურ, არამედ ემოციურ მდგომარეობაზე. ამიტომ, სხეულის გაწმენდის წინ, ღირს გადადოთ მნიშვნელოვანი საქმეები, იმუშაოთ და ისწავლოთ რამდენიმე დღით. ეს დაეხმარება სხეულს გონებრივად მოემზადოს მომავალი მარხვისთვის.
  3. უარი თქვით ზოგიერთ პროდუქტზე. მარხვის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, ხორცი უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. ის უნდა შეიცვალოს ხილით და ბოსტნეულით.
  4. დაიცავით დროის ლიმიტები. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ საკვებით ერთი დღის განმავლობაში. თუ ყველაფერი კარგად მიდის და ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ გაუარესდება, შეგიძლიათ უფრო დიდხანს წახვიდეთ.
  5. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იშიმშილოთ ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე. სპეციალისტმა სრულად უნდა აკონტროლოს პროცესი ისე, რომ ის რაც შეიძლება უვნებლად გადავიდეს ადამიანებზე. უფრო მეტიც, ექიმს შეეძლება დეტალურად შეისწავლოს სხეულის რეაქცია ინოვაციებზე.
Image
Image

მარხვის შემდეგ პირველი საკვები უნდა იყოს წვენები და ახალი წვენები. ამის შემდეგ, ხილი და ბოსტნეული თანდათანობით შეიძლება შემოვიდეს დიეტაში. რამდენი დღე გაგრძელდა გაწმენდა, ასევე უნდა იყოს გამოსავალი. თუ არ დაიცავთ ამ წესს და მოულოდნელად დაიწყებთ ნაცნობი საკვების მოხმარებას, გასტრიტის შეტევა შეიძლება მოხდეს და მუცლის ტკივილი გამოჩნდება.

უმი საკვები

ეს არ არის მხოლოდ მარხვის ტექნიკა, არამედ მთელი კვების კულტურა. ამ მეთოდის მიმდევრები საკვებში მოიხმარენ მხოლოდ იმ პროდუქტებს, რომლებიც არ იყო თერმულად დამუშავებული. როგორც წესი, დიეტა შეიცავს ხილს, დაფქულ მარცვლებს, ლობიოს, ბოსტნეულს, თესლს და კაკალს.

Image
Image

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ, მოემზადეთ ნედლი საკვების დიეტისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოულოდნელად გადახვიდეთ დაუმუშავებელ საკვებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ადრე მოიხმარდა უსარგებლო საკვებს. ზოგიერთი ექიმი გვირჩევს უზმოზე დიეტის მიღებამდე ერთი დღით მარხვა. მათ მიაჩნიათ, რომ ეს დაეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად მოერგოს ახალ დიეტას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს პროდუქტები თანდათან უნდა შედიოდეს დიეტაში, ამოიღონ ჩვეულებრივი საკვები მისგან. მათი გამოყენება შესაძლებელია სალათების, წვენების და სმუზის მოსამზადებლად. ეს ხელს შეუწყობს ახალი მენიუს დივერსიფიკაციას.

მშრალი მარხვა

ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ. მარხვა არის გარკვეული დროის განმავლობაში წყლის არ ჭამა ან დალევა. ამ მეთოდის სიმძიმის მიუხედავად, ერთი დღის განმავლობაში სხეული სწრაფად დაიწყებს მავნე ნივთიერებების ამოღებას. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, მარხვის დროს ბევრმა პაციენტმა გაამძაფრა ქრონიკული დაავადებები. ამიტომ მშრალი მარხვა არ არის ყველასთვის.

Image
Image

იმისათვის, რომ გაწმენდა წარმატებული იყოს, პროცედურის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე უნდა გამორიცხოთ დიეტადან ხორცი, სწრაფი კვება და სხვა უსარგებლო საკვები. ამ პერიოდის განმავლობაში ღირს ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის ჭამა. მარხვის წინა დღეს ნებადართულია რამდენიმე ჩაშუშული ბოსტნეულის ჭამა. როგორც კი გაწმენდის დღე იწყება, თქვენ უნდა დაივიწყოთ წყალი და საკვები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაძლოთ ამ მდგომარეობაში ერთი დღის განმავლობაში.

პროცედურის დასრულების შემდეგ, სხეული ნელა და შეუფერხებლად უნდა დაუბრუნდეს ჩვეულ დიეტას. პირველი 2 დღის განმავლობაში რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ წვენებს, წყალს და სითხეებს. მარხვიდან მე -3 დღეს ნებადართულია თანდათანობით შემოვიღოთ ხილი და ბოსტნეული.

ივარჯიშეთ და ივარჯიშეთ წონის სწრაფად დასაკლებად

უბრალოდ შეუძლებელია ლამაზი და მორგებული სხეულის მიღწევა ფიზიკური აქტივობის გარეშე. სათანადო კვება მხოლოდ გვეხმარება ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და თქვენი ფიგურის ოდნავ მორგებაში. როგორც წესი, დიეტის შემდეგ სხეული დუნდება და კანი ეშვება. სწორედ ამიტომ აუცილებელია სულ მცირე თანდათანობით ფიზიკური აქტივობის ჩართვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

Image
Image

ვარჯიში არ არის საჭირო ყოველდღე. საკმარისია კვირაში 3-4 ჯერ ვარჯიში. თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია 10-15 წუთის განმავლობაში დათბობა. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაათბოთ სხეულის თითოეული ნაწილი, რათა მოამზადოთ სხეული შემდგომი ვარჯიშებისთვის.

მწვრთნელები ხაზს უსვამენ გათბობის შემდეგ სარგებელს:

  • ამცირებს დაზიანებისა და დაჭიმულობის რისკს;
  • ოპტიმიზირებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
  • ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას;
  • ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს კუნთების კომფორტულ შეკუმშვას და მოდუნებას;
  • მუხლებს სახსრებს;
  • აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

ფიზიკური აქტივობა ერთგვარი სტრესია სხეულისთვის. ამიტომ, მაღალი ხარისხის დათბობა ამცირებს ნერვული გადატვირთვის გამოჩენას.

უმჯობესია ამის გაკეთება:

  • თავის დახრა;
  • მხრებში წრიული მოძრაობები;
  • გაანძრიე ხელები;
  • სხეული ბრუნდება;
  • ადგილზე სიარული.
Image
Image

დათბობის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში. ვინაიდან მიზანი წონის დაკლებაა, კომპლექსში შედის ცხიმების წვის ვარჯიშები. ტრენინგის დროს დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ნაჩვენებია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვინც ადრე სპორტს თამაშობდა. ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება კომფორტულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.

გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია. ეს დაიცავს თავბრუსხვევისგან და ჯანმრთელობის გაუარესებისგან ფიზიკური დატვირთვის დროს.

ხტუნვა ჯეკი

ხტუნვა ჯეკი არის ინტენსიური ხტუნვა ხელებითა და ფეხებით გატაცებული გვერდებზე. რეკომენდებულია მცირედი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი რისკავს სახსრების დაზიანებას.

Image
Image

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

  1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია დგომისას. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფეხები კი მხრების სიგანეზე დაშორებული.
  2. მოათავსეთ ხელები ტანის გასწვრივ. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ისინი.
  3. ხტომა, აიღე ფეხები და მკლავები გვერდებზე.
  4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  5. გაიმეორეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.

ხტუნვა ჯეკი უნდა გაკეთდეს კომფორტული ტემპით. თუ ერთი წუთით ვერ გაძლებთ, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მას.

ფიცარი

ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც უნდა იყოს არსენალში ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს. ფიცარს აქვს შესრულების რამდენიმე ტექნიკა, მაგრამ დამწყები უნდა შეჩერდნენ კლასიკურ ვერსიაზე. ექსპერტების აზრით, ეს სავარჯიშო იყენებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რის გამოც ის ხდება ტონირებული, ამოტვიფრული და გამხდარი.

Image
Image

კლასიკური ფიცრის შესრულების ტექნიკა ასეთია:

  1. მიიღეთ აქცენტი ტყუილზე.
  2. იდაყვები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
  3. გაასწორეთ სხეული ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხუროთ ზურგში.
  4. გამკაცრეთ დუნდულები.
  5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

ვარჯიში თანდათანობით შეიძლება გართულდეს. მაგალითად, დაამატეთ 5 წამი ყოველდღე. უბრალოდ გააჩერეთ ბარი 90 წამის განმავლობაში. კლასიკური ტექნიკის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათანობით ჩართოთ უფრო რთული ვარიანტები ვარჯიშში.

გვერდითი ფიცარი არის შესანიშნავი გზა სწრაფად დაიკლოთ 5 კგ სულ რაღაც ერთ თვეში. უფრო მეტიც, ეს ხელს უწყობს ლამაზი მოსახვევებისა და ვოსპის წელის შექმნას.

მუცლის ვაკუუმი

ვაკუუმი გამოიგონეს ბოდიბილდერებმა კუჭის სწრაფად და ეფექტურად გამკაცრებისა და პოზის გასწორების მიზნით. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს სწორად. სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ტექნიკას:

  1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია დგომისას. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფეხები კი მხრების სიგანეზე დაშორებული. თუ სასურველია, ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მუცელზე ან იჯდეს მუხლებზე.
  2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ნელა, მთლიანად შეავსოთ ფილტვები ჟანგბადით. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს პირით.
  3. ამავდროულად, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიზილეთ მუცელში. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში.
  4. დაისვენეთ კუნთები, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 5 -ჯერ.
Image
Image

იმისათვის, რომ ტრენინგმა არ შექმნას დისკომფორტი, რეკომენდებულია ვაკუუმის ვიზუალიზაცია პროცესის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ კუჭი თითქოს ხერხემალს ეხება. შეუძლებელი იქნება მისი დაუყოვნებლივ გაყვანა. დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება პროგრესის დანახვას. როგორც წესი, ვაკუუმი შესანიშნავი საშუალებაა წონის სწრაფად დაკლებაში. რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 5-10 კგ-ით.

ᲛᲐᲙᲠᲐᲢᲔᲚᲘ

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლისა და ბარძაყების ტონს. "მაკრატლის" დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამოიღოთ ზედმეტი სანტიმეტრი, არამედ ამოტუმბოთ თქვენი სხეული. ვარჯიშს აქვს რამდენიმე სირთულის დონე. უმარტივესი ვარიანტია, როდესაც ფეხები სწორი კუთხისაა.

შესრულების ტექნიკა ასეთია:

  1. დაწექი ზურგზე.
  2. დამშვიდდით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
  3. თავი, უკანა და ქვედა ნაწილი მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს.
  4. ჩასუნთქვისას ასწიეთ გასწორებული ფეხები იმ სიმაღლეზე, რომლებშიც მოსახერხებელია მათი დაჭერა.
  5. დაიწყეთ ფეხების გადაკვეთა წონების დროს.
  6. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ნაკადის 3 კომპლექტი.
Image
Image

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშის სრულად დასრულებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე შესვენებები ნაკრებებს შორის. წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ შეუზღუდავი რაოდენობის გაკეთება, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის წონა დაიწყებს ზრდას.

მოტრიალება

არაფერი არ წვავს მუცლის ცხიმს, როგორც კრახი. ვარჯიშის ეფექტურობის მიუხედავად, ფრთხილად უნდა იყოთ მასთან. თუ თქვენ ამას ძალიან ხშირად და ძალიან ბევრს გააკეთებთ, ვერ შეძლებთ ვოსპის წელის შექმნას. სწავლების კლასიკური ვარიაცია ითვლება შესრულების უმარტივეს ტექნიკად. ის თანდათან ამზადებს სხეულს მძიმე ტვირთისთვის, რომლის წყალობითაც ადამიანი ხდება არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ გამძლეც.

Image
Image

ბრუნვები ხორციელდება შემდეგნაირად:

  1. საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე. თუ ფიტნეს ხალიჩა გაქვთ, უმჯობესია მასზე დაწოლა.
  2. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
  3. აიღე ხელები თავში.
  4. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
  5. ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი დუნდულოების და ქვედა ზურგის პოზიციის შეცვლის გარეშე. ისინი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
  6. ოდნავ შემოაბრუნე ზურგი. ეს დაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მუცლის კუნთების შეკუმშვაზე.
  7. განაგრძეთ კორპის აწევა. უნდა არსებობდეს განცდა, რომ დატვირთვამ მიაღწია ზღვარს.
  8. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში.
  9. ნელ -ნელა იძირება. არ არის საჭირო იატაკზე შეხება. ეს შექმნის დამატებით დატვირთვას. ამის წყალობით, ვარჯიში ბევრჯერ გახდება უფრო ეფექტური და უფრო ინტენსიური.
  10. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 -ჯერ.

ხტუნვა

ჩაჯდომა არის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც შედის წონის დაკლების ნებისმიერ კომპლექსში.ის ატარებს როგორც ანაერობულ, ასევე აერობულ დატვირთვას სხეულისთვის.

Image
Image

ჩაჯდომა ხდება შემდეგნაირად:

  1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია დგომისას.
  2. ზურგი გასწორეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ.
  3. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა. ამ პროცესში თქვენ უნდა იგრძნოთ ყველა კუნთი. ასე რომ ვარჯიში უფრო მომგებიანი იქნება.
  4. მკვეთრად გადახტომა. აუცილებელია ფეხების გასწორება რაც შეიძლება სწრაფად. ფეხები დაგჭირდებათ იატაკიდან რამდენიმე ათეული სანტიმეტრით.
  5. კონცენტრირება მოახდინეთ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე. ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება დაბალ დონეზე.
  6. განაგრძეთ ვარჯიში ამ თანმიმდევრობით.
  7. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა 10 ჯერ.

ჩვეულებრივ, ეს ვარჯიში ტარდება წონებით. მაგრამ დამწყებებმა უნდა განახორციელონ საკუთარი წვრთნები. როგორც კი დარწმუნდებით თქვენს შესაძლებლობებში, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის შესრულება წონებით. მაგრამ თუ ამ პროცესში შეუძლებელია ბალანსის დაცვა, ღირს თავდაპირველ ვერსიაზე დაბრუნება.

ბურპი

ბურპი არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას არ შეუძლია პირველად. ეს იწვევს შერეულ გრძნობებს, რადგან ზოგი აღფრთოვანებულია ამით, ზოგიც სძულს მას. სინამდვილეში, ბურპი არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც წვავს დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმს. ამიტომ თითქმის ყველა სპორტსმენი ასრულებს მას.

Image
Image

ბურპის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ეფექტური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა როგორც ბარძაყებში, ასევე მუცელში.

იგი კეთდება შემდეგნაირად:

  1. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
  2. გააკეთეთ რეგულარული კრახი. ამ შემთხვევაში, პალმები უნდა შეეხოთ იატაკს ფეხების წინ.
  3. დააფიქსირეთ ხელები ამ მდგომარეობაში.
  4. მკვეთრად გადააგდეთ ფეხები უკან. უნდა შეიქმნას ბიძგის პოზიცია.
  5. იატაკიდან მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ფეხები მკერდზე მიიზიდეთ, გაჭიმეთ სხეული და გადახტეთ ზემოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები მაღლა.
  6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  7. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 მიდგომა 10 ჯერ.
Image
Image

მას შემდეგ რაც სხეული მიეჩვევა ვარჯიშს, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. 1 მიდგომისთვის ნებადართულია 20 -ჯერ შესრულება. როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, ბურპების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა ფეხებში, მკლავებში, მუცელში და მხრებში. ზოგიერთმა მოახერხა სხეულის წონის შემცირება 20-25 კგ-ით.

Image
Image

შედეგები

ფორმაში ჩადგომა არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. პროცესის მრავალი დახვეწილობა და მახასიათებელია, რომელიც გასათვალისწინებელია ზემოაღნიშნული ტექნიკის შესრულებამდე. მათი წყალობით, ყველას შეეძლება რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოს წონა მშობიარობის, წონის მოულოდნელი მომატების, არასწორი ცხოვრების წესის ან სამკურნალო მიზნებისათვის.

გირჩევთ: