როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

თითქმის ყველა ადამიანის გზაზე, ვინც აკვირდება მათ წონას, არის ორი ხაფანგი. ეს არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება და წონის პლატოს დაძლევა. მე ვთავაზობ დავიწყო პირველი პრობლემის განხილვით, რადგან თუ თქვენ სწორად მიუდგებით მის გადაწყვეტას, მაშინ ალბათ მეორე თავისთავად მოგვარდება.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ რა არის მეტაბოლიზმი. მეტაბოლიზმი ან მეტაბოლიზმი არის ქიმიური პროცესი, რომლის დროსაც სხეული ითვისებს საკვებს და იღებს ენერგიას მისგან. რამდენის ჭამა შეგვიძლია წონის მომატების გარეშე, დამოკიდებულია ამ პროცესზე. წლების განმავლობაში, ქალის მეტაბოლიზმი იცვლება, დაახლოებით ყოველ 10 წელიწადში მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება 5-10%-ით. 30 წლის ასაკიდან იწყება ჰორმონალური აქტივობის დაქვეითება, კუნთოვანი მასის დაქვეითება. 40 წლის შემდეგ, ქალები იწყებენ 100 გ -ზე მეტი კუნთის დაკარგვას წელიწადში, ვინაიდან ისინი შედიან პრემენოპაუზურ პერიოდში, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით 15 წელი, მენოპაუზის დაწყებამდე. თუ ამ პერიოდში განსაკუთრებული ძალისხმევა არ ხდება, მაშინ ჰორმონალური ფონის ცვლილება აუცილებლად გამოიწვევს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას.

ასე რომ, ჩნდება კითხვა: რა შეიძლება გაკეთდეს მეტაბოლური პროცესის დასაჩქარებლად? ვინაიდან ჩემი პაციენტების აბსოლუტური უმრავლესობა ქალია, მე სპეციალურად მათთვის შევიმუშავე პროგრამა, რომელიც მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას უწყობს ხელს.

აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თანმიმდევრულად და სტაბილურად შეასრულოთ დაკისრებული ამოცანები და თავიდან აიცილოთ ეგრეთ წოდებული "მოკლე მანძილის რბოლები"!

მოქმედებების მხოლოდ მკაფიო ყოველდღიური ალგორითმი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი სათანადო დონეზე! და ამისათვის არაფერია უკეთესი, ვიდრე ყოველდღიური რუტინა. Ისე:

7.00. ამ დროს გაღვიძება ყველაზე ფიზიოლოგიურია სხეულისთვის. ასევე გახსოვდეთ, რომ ჩვეულებრივზე ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. საოჯახო საქმეების შესრულებამ შეიძლება გაორმაგოს თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). ეს ნიშნავს, რომ ყოველ საათში სხეული დაიწვება დამატებით 75 კალორიას BMR– ზე მეტი. გახსოვდეთ, BMR არის ყველაზე მცირე რაოდენობის კალორია, რაც სხეულს სჭირდება ძირითადი ავტომატური ფუნქციების შესასრულებლად.

8.00. საუზმე. საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი. საკვების მსუბუქი კვება, რომელიც შეიცავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სწორ ბალანსს (მაგალითად, შებოლილი კვერცხი ჭვავის სადღეგრძელოსთან ერთად, ნიგვზით დაფარული) არის სრულყოფილი კომბინაცია, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილის შეგრძნება გვიან დილით. ფინჯანი უშაქრო ყავა დილის შესანიშნავი ტონიკია, რომელიც დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში.

8.30. სახლიდან სამუშაოდ წასვლა. გზის ნაწილის გავლაც კი დაგეხმარებათ ნახშირწყლების საუზმედან გლიკოგენად (სახამებელში) გადაყვანას კუნთების მასის შესაქმნელად! ეს აუცილებლად დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს, რადგან თქვენ დახარჯავთ 3.5 -ჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი BMR.

10.00. ჩვენ ვსვამთ ჭიქა წყალს. როდესაც სხეულს აკლია ტენიანობა, ის ხშირად იძლევა შიმშილის სიგნალებს. გარდა ამისა, დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეანელოს მეტაბოლური პროცესები. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, გააკეთეთ ეგრეთ წოდებული ფარული ტანვარჯიში, მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. მოძრაობის ყოველ საათში თქვენ იყენებთ დამატებით 50 კალორიას.

11.00 … სადილი. შეიძლება შედგებოდეს ერთი ბანანისა და ჭიქა ნატურალური სასმელის იოგურტისგან. თუ მოახერხებთ ცოტათი 4-6-ჯერ ჭამის დაწყებას, მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი გაიზრდება დაახლოებით 1,5-ჯერ.

12.00. დაიწყეთ სადილისთვის მზადება, ძალიან მნიშვნელოვანია მშვიდი ჭამა.სცადეთ ავტოგენური სწავლების ტექნიკა, მოიფიქრეთ რაიმე სასიამოვნო და დამამშვიდებელი.

თქვენი სხეული უკეთესად შთანთქავს საკვებს, თუ არ ხართ დაძაბული. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა!

13.00-14.00. შეაგროვეთ სრული ცილა ლანჩზე. თქვენი სხეული 20-30% -ით მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილების მონელებაზე, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები. ცილებით მდიდარი ქათმის სალათი ცოტაოდენი ყავისფერი ბრინჯით დაგეხმარებათ შუადღის შენელებასთან გამკლავებაში.

15.00-16.00. როგორც წესი, ეს დრო ასოცირდება შუადღის საჭმელთან ან სწრაფ და ხშირად უგონო საჭმელთან. ამ დროს, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარება, რადგან შაქრის დიდი დოზა გამოიწვევს ინსულინის დონის მკვეთრ ნახტომს. თქვენს სხეულს მიეცემა ინსტრუქცია შეაჩეროს მეტაბოლური პროცესი და დაიწყოს ცხიმის შენახვა. ამიტომ უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ უცხიმო ყველის ნაჭერი ჭვავის სადღეგრძელოთი და დალიოთ ჭიქა ჩაი შაქრის გარეშე.

17.00-18.00. ეს არის ოპტიმალური დრო სპორტისთვის. ჯანმო -ს მონაცემები, რომელიც იწყებს კვლევას სხეულზე ფიზიკური აქტივობის ზემოქმედების სფეროში, დამაჯერებლად ამტკიცებს, რომ ფიზიკური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ამ დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, სულ უნდა დალიოთ დაახლოებით ერთი ლიტრი წყალი.

19.00-20.00. Სადილის დრო. გემოვნების შეღავათები, რა თქმა უნდა, ყველა ჩვენგანისთვის განსხვავებულია, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი, ვინც ალკოჰოლს და ცხიმიან საკვებს აერთიანებს, წვავს ნაკლებ კალორიას და იმატებს ზედმეტ წონას. ამასთან, სრული ვახშამი, რომელიც შედგება, მაგალითად, ღუმელში გამომცხვარი თევზისა და ბოსტნეულისგან, ასევე არ უნდა იყოს ძალიან დაბალკალორიული. კალორიების რაოდენობის რადიკალური შემცირება პროვოცირებას უკეთებს სხეულს უკვე მიღებულებზე და ეს ანელებს მეტაბოლურ პროცესს თითქმის 30%-ით.

21.00. კიდევ ერთხელ მიმართეთ ავტოტრენინგის ტექნიკას, შეეცადეთ მიიღოთ მშვიდი და თუნდაც გონებრივი ჩარჩო. სტრესი ზრდის ჰორმონ კორტიზოლს, რაც თავის მხრივ იწვევს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მწვავე მოთხოვნილებას. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

22.00-23.00. მოემზადე დასაძინებლად. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ერთი კვირის "ძილის ნაკლებობა" იწვევს ორგანიზმში ბევრი ინსულინის გამომუშავებას, რაც ზრდის ცხიმის დაგროვების ტენდენციას. გარდა ამისა, ზრდის ჰორმონი, რომელიც საშუალებას აძლევს მოზარდებს დახარჯონ კალორია ძილის დროს, იწარმოება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ დაიძინოთ 24 საათამდე! გარდა ამისა, თუ დაიღალეთ, მეორე დღეს არ გექნებათ ენერგია განახორციელოთ აქტიური ქმედებები, რაც იწვევს კალორიების ხარჯვას.

შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს რჩევები არის ბანალური და ძალიან მარტივი იმისათვის, რომ გადაწყდეს ისეთი მნიშვნელოვანი საკითხი, როგორიცაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება, მაგრამ გარწმუნებთ, რომ ეს სისტემა მუშაობს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იქცევით როგორც მოკლე დისტანციის მორბენალი, მაგრამ მყარად გზაზე.მარათონი!

მხოლოდ ამ შემთხვევაში გარანტირებული გაქვთ თხელი ფიგურა. და რა უნდა გააკეთოს, თუ მიუხედავად ყველა მცდელობისა, წონას მაინც არ სურს შემცირება, შემდეგ ჯერზე ვისაუბრებთ … გისურვებთ წარმატებებს!