საუკეთესო წებოვანა სავარჯიშო დარბაზში გოგონებისთვის

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

ყველა გოგონას შეუძლია შეცვალოს მისი გარეგნობა. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სალონის პროცედურებზე დასწრება. საკმარისია მიჰყევით ფოტოებსა და ვიდეოებს სავარჯიშო დარბაზში დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების გაკეთების შესახებ. ეფექტი არ მიიღებს დიდხანს რამდენიმე კვირის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ.

რა უნდა იცოდეთ ანატომიის შესახებ

გოგონებისთვის, მედიცინის სფეროდან მიღებული ცოდნა სასარგებლო იქნება. ისინი დაგეხმარებიან თქვენი სხეულის უკეთ გაგებაში და ზუსტად პრობლემური უბნების შემუშავებაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გახსოვდეთ:

1. არსებობს გლუტალური კუნთების გაყოფა. ისინი დიდი, საშუალო და პატარაა.
2. მათი ფუნქციით, ასეთი კუნთები ჰგავს მხრების დელტას.
3. ყველაზე ძლიერი და მასიური კუნთებია gluteus maximus.

Gluteus medius კუნთების წყალობით იქმნება ბარძაყის ხაზი. ამიტომ, ასე მნიშვნელოვანია გოგონების სპორტული დარბაზში ეფექტური სავარჯიშოების მრავალფეროვნების გაგება.

დუნდულოებისთვის ასევე აუცილებელია მცირე კუნთების გამუდმებით ვარჯიში. ისინი ყველაზე ღრმად არიან ნაპოვნი და ისინი საშუალოზე ბევრად მცირეა. ასეთი კუნთოვანი ქსოვილის განვითარება ხდება მხოლოდ წონის გამოყენებით სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრების საშუალებით, ამიტომ სპორტული დარბაზის მონახულება სასარგებლო იქნება.

საინტერესოა! ეფექტური რეზინის ბენდის ვარჯიშები ქალებისთვის

ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის არის რეკომენდებული გათბობა. ამ მიზნებისათვის, გულ -სისხლძარღვთა აღჭურვილობის კლასები შესაფერისია. მაგალითად, შეგიძლიათ გაუშვათ 10-15 წუთი ან დახარჯოთ დაახლოებით იგივე დრო სტეპლერზე.

თუ გოგონა დამწყები სპორტული დარბაზია, მაშინ უმჯობესია დავიწყოთ ჩვეულებრივი ტრენაჟორებით. იქ მარტივად კონტროლდება საკუთარი სხეულის პოზიცია და სასწორები უპრობლემოდ იდება. პროფესიონალთა დახმარების გარეშე შტანგის დამუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან კუნთების სერიოზული დაზიანება.

წვერა და ჰანტელი დგომა

სავარჯიშო დარბაზში გოგონებისთვის დუნდულოების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს წვერათა და ჰანტელებით ჩახუტებას. უმჯობესია გაიმეოროთ ასეთი სპორტული კომპლექსი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

ვარჯიში ეხმარება ვიზუალურად გაზარდოს თეძოების მოცულობა, მიაღწიოს მათ ელასტიურობას და ჯანსაღ იერს. როგორც ნაჩვენებია ფოტოში და ვიდეოში, სტანდარტულ კომპლექსში რეკომენდებულია 10-12 სკუატის რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.

მიზანშეწონილია, რომ ბოლო გამეორებები გაკეთდეს ბოლო ძალებით. ასე ფიქსირდება ეფექტი, კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს. კუნთებში მიკროკარკინები ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.

სმიტი ტრენერი

სმიტის სიმულატორის წყალობით, დუნდულოების კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული. ეს სპორტი არის გოგონების საუკეთესო სპორტული დარბაზების სიაში. ეს არის იზოლირებული კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ დიდი, საშუალო და პატარა კუნთები.

ასეთი ვარჯიშების სათანადოდ შესასრულებლად საჭიროა წინასწარი მომზადება. მაგალითად, თქვენ უნდა იცოდეთ ბარი კრუნჩხვის ტექნიკა. თქვენ უნდა იჯდეთ სქემის მიხედვით, როგორც ჰანტელებთან და წვერაზე (10-12 ჩაჯდომის რამდენიმე მიდგომა).

ონლაინ თამაში Barbell Shoulder Lunges

ამ ვარჯიშის დასაწყებად, მიზანშეწონილია, რომ პირველად გააკეთოთ ფეხის პრესი ან დაიხუროთ წვერა. დუნდულებისთვის, ასეთი კომპლექსი მუშაობს შემდეგნაირად: წინა ვარჯიშების შემდეგ, კუნთებში უკვე იქნება მიკროკარკულები, მუწუკები, როგორც ჩანს, ამთავრებს კუნთოვან ქსოვილს, კიდევ უფრო ამძიმებს მას, რაც აძლიერებს ეფექტს.

დამოუკიდებელი ფორმით, ასეთ ვარჯიშს არ შეუძლია კუნთების მასის შექმნა. მიუხედავად ამისა, ლუნგები ქმნიან ლამაზ რელიეფს ფეხებზე, რაც მათ კიდევ უფრო მიმზიდველს ხდის.

Hack squats

ეს არის რამოდენიმე უადვილესი ფეხის და წებოვანი ვარჯიში გოგონებისთვის სპორტული დარბაზში. ისინი საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ყველაზე ღრმა ჩაჯდომები, წონა ყოველთვის შეიძლება შეირჩეს მიზნის მიხედვით.

საინტერესოა! ყველაზე ეფექტური წვრთნები მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ ნახოთ ეფექტი, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3-4 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 10 -დან 12 -მდე. არ არის საჭირო ფიქრი თქვენი ფეხების ამოტუმბვაზე. რაც არ უნდა ეცადოს გოგონა, ეს არ მოხდება; უფრო სწორად, მისი ფეხები გახდება შერბილებული.

Dumbbell lunges

ამ სავარჯიშოში დუნდულოებისა და თეძოებისათვის სპორტული დარბაზი გოგონებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჰანტელი, ასევე წვერა. დასაშვებია ლანჟირების სხვადასხვა ვარიაციები. თითოეული ფეხისთვის, დაახლოებით 3-4 მიდგომა კეთდება.

აღსრულების ტექნიკაზე არის შემდეგი რეკომენდაციები: ხელები უნდა იყოს დაცული სხეულის გასწვრივ, მნიშვნელოვანია ისწრაფოდეს წონასწორობისკენ და, თუ ეს შესაძლებელია, გაიზარდოს წონა.

ჰიპერექსტენზია

ვარჯიშის სარგებლიანობა იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფეხებისა და დუნდულების ელასტიურობა ზოგადად, მოახდინოთ კუნთების ტონის ნორმალიზება, იპოვოთ ლამაზი და ჯანსაღი სხეული, როგორც ეს ნაჩვენებია ფოტოსა და ვიდეოში. გარდა ამისა, ასეთ კომპლექსში შემუშავებულია ზურგის კუნთები.

სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ერთ მათგანში, ზურგი რჩება სწორი, მეორეში - რაუნდში. მათში ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსი სხვადასხვა გზით იტუმბება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი სხეულის მიღება სურს გოგონას ბოლოს.

ჩვეულებრივ, წონა იწონის 1 -დან 5 კილოგრამამდე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე. სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით (2-3 ოპტიმალურია), გამეორებების რაოდენობა 10-დან 12-მდეა.

გაყოფა squats

ეს არის შესანიშნავი ვარჯიშები გოგონებისთვის სპორტული დარბაზში დუნდულოების ასამაღლებლად. სასურველი ეფექტის მისაღწევად მნიშვნელოვანია გასკდომის კუთხის გათვალისწინება. იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კატეგორიის კუნთებია მუშაობაში, შეიცვლება რელიეფი და ზოგადად ფეხების სტრუქტურა.

გლუტალური კუნთების მაქსიმალური დატვირთვისთვის, იჯექით ისე, რომ ბირთვი მუხლთან მიმართებაში თანაბარ მდგომარეობაში დარჩეს. ერთი ფეხი რჩება სკამზე, მენჯი შეუფერხებლად არის მიტანილი მასთან.

ოთხკუთხედზე ფოკუსირების მიზნით, საჭიროა პერპენდიკულარულად იჯდეს. მუხლები ოდნავ წინ აქვს. ამპლიტუდის გაზრდა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას.

ექსპერტები გვირჩევენ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა (სამამდე) და 12 -ჯერ თითოეულ მათგანში. როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში, ვარჯიშის შესასრულებლად ჰანტელები ყველაზე მოსახერხებელი იქნება.

ფეხის დახვევა (დაწოლის პოზიცია)

გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში დუნდულოებისა და ფეხების ასეთი ვარჯიშები ჩვეულებრივ კეთდება ჰანტელებით დარტყმის შემდეგ. ასე იკუმშება კუნთების მასა უმაღლესი ხარისხით. ასევე, ასეთი კომპლექსის დახმარებით, ადვილია ფეხების ზედაპირის გახეხვა, იდეალამდე მიტანა.

დაწოლილი ფეხის პრესი

ვიდეო გვიჩვენებს, რომ თუ ვარჯიშობთ სწორად და რეგულარულად დარბაზში, საკმაოდ მოკლე დროში შეგიძლიათ შეცვალოთ როგორც სხეულის სტრუქტურა ზოგადად, ასევე ფეხის კუნთების რელიეფი კერძოდ.

ხიდი

ხიდი არის იზოლირებული ვარჯიში. იდეალურია კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. თუ თქვენ აიღებთ შტანგს ან ბლინს, მაშინ დამატებით შეგიძლიათ ტუმბოს დუნდულები. მენჯის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, სასწორები ხელებით დაიჭირეთ. წონა იდება ბარძაყის არეში მიდგომების შესრულების პროცესში.

გარედან ვარჯიში ვიზუალურად წააგავს ხიდს, რის გამოც მიიღო სახელი. თქვენ უნდა ეცადოთ ზურგი შეინარჩუნოთ.

ექსპერტები ამბობენ, რომ მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ სამი, თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა სცადოთ მეტი. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 10 -დან 15 -მდე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია გოგონას ფიზიკურ მომზადებაზე.

რუმინული ჩიხი

სავარჯიშოს შესრულების პროცესში შეგიძლიათ სრულად შეიმუშაოთ ფეხები, ჩაერთვება მუცლის არეში და გლუტალური კუნთები. ასე რომ, ლამაზი გლუტალური რელიეფი იქმნება ყველა მხრიდან.

თუ კომპლექსს სწორად შეასრულებთ, მაშინ მოკლე დროში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ბარძაყის კუნთების ლამაზ ხაზებს, დუნდულები შეიძენენ მომრგვალებულ ფორმებს, ხოლო ბარძაყის მოხაზულობა უფრო მიმზიდველი გახდება. ჩვეულებრივ გამოიყენება სამი მიდგომა. გამეორებების რაოდენობაა 10 -დან 15 -მდე. სავარჯიშო იყენებს დამატებით წონას.

გადადგი სკამზე

სკამზე ასასვლელად დაგჭირდებათ ჰანტელები. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია შესასრულებლად. ბარძაყის კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს ერთდროულად, ჩართულია კვადრიცეპსი.

სასწორი რეგულირდება და დამოკიდებულია გოგონას ფიზიკურ მომზადებაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ არ უნდა დახარჯოთ ის კარდიო ვარჯიშის გათბობაზე.

ჰანტელების შერჩევისას ასევე არსებობს რეკომენდაციები სპეციალისტებისგან. უმჯობესია აიღოთ სასწორი 3 -დან 7 კილოგრამამდე. სამი მიდგომა კეთდება თითოეული ფეხისთვის. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.

პირველ ეტაპზე, ნაბიჯები ხორციელდება მხოლოდ ერთ ფეხიზე, შემდეგ იგივე კომპლექსი მეორდება მეორეზე. ეს არის მონაცვლეობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად და ეფექტურად გამოიყენოთ კუნთოვანი ქსოვილი და იმუშაოთ ზოგადად თეძოებისა და ფეხების რელიეფზე.