იდეალური თეძოები სახლში

2024 ავტორი: James Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 14:11

ჩაკეცილი თეძოები, მოხდენილი ფეხები ყველა ქალის ოცნებაა და რასაც მამაკაცები აღფრთოვანებულები არიან. მაგრამ იმისათვის, რომ შედეგი მოეწონოს, ისინი ბევრს მუშაობენ საკუთარ თავზე, სისტემატურად ასრულებენ სავარჯიშოების კომპლექტს.

ფიტნეს ცენტრების ტრენერების ან ქსელში ვიდეო გაკვეთილების ავტორების მიერ შემუშავებულ კლასებში, ძირითადი აქცენტი კეთდება ბარძაყის უკანა და წინა კუნთებზე. შიდა ბარძაყები იგნორირებულია. საბედნიეროდ, ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ტარდება მანქანების გარეშე სახლში.

ტრენინგის მახასიათებლები

პრობლემურ სფეროზე მუშაობა მნიშვნელოვანია:

• ქალებისთვის, რომლებიც ებრძვიან დამატებით კილოგრამებს ქვედა სხეულში;
• მათთვის, ვისაც სურს კუნთების ყველა ჯგუფის შერბილება.

სწორი დიეტა და ვარჯიში დასუსტებული შიდა ბარძაყის სახლში სხვადასხვა ზომის გოგონებისთვის არის გზა იდეალური სხეულისკენ, ტრანსფორმაციის შესაძლებლობა სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე.

პროფესიონალები ყურადღებას აქცევენ, რომ შიდა ბარძაყები მუშაობენ ენერგიის დატვირთვის გამო. ისინი აძლიერებენ ბარძაყის შიდა მხარეს მიმდებარე კუნთებსა და კანს. კარდიო დატვირთვები ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას.

ვარჯიშები ტარდება წონით და მის გარეშე

სასარგებლო ინსტრუმენტები იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო რთული გახდეს:

1. ტანვარჯიშის ლენტი.
2. გაფართოება.
3. რეზინის ზოლები.
4. ბურთები.

სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები. გათბობა ხელს უშლის დაზიანებებს. დამწყებთათვის კეთდება სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად, მათ შორის სავარჯიშოში 3 -დან 4 კომპლექტამდე. გამეორებების რაოდენობაზე გავლენას ახდენს ვარჯიშის ტიპი.

მოყვანის ფეხები წოლისას

ძირითადი დატვირთვა მოდის პრობლემის არეზე, მუცლის კუნთებია ჩართული (ზედა ჯგუფი). ბონუსი - გაჭიმვა აუმჯობესებს, ცხიმის დეპოზიტები იწვის. სირთულის დონის მიხედვით ისინი მიეკუთვნებიან საშუალო ჯგუფს. დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენება წონა.

მოქმედებების სქემა:

• ამოსავალი წერტილი - ზურგზე, ცრუ მდგომარეობაში. ხელები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორია, სხეულის ზემოთ პერპენდიკულარულად მაღლა;
• ჩაისუნთქეთ, ფეხები გაშალეთ, მუხლებზე მოხრის გარეშე. დააფიქსირეთ დამწყებთათვის კომფორტულ ადგილას (დაძაბულობა უნდა იგრძნოს);
• ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.

ერთი მიდგომით, ხდება 15-20 გამეორება. მხოლოდ 3 მიდგომა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა იზრდება და მას შემდეგ, რაც ფეხები ერთმანეთისგან განლაგებულია, ისინი გადაიდო 20-30 წამით. სუნთქვა მშვიდია.

ამის სწორად გასაღები არის ნელი ტემპი და სხეულის სწორი პოზიცია. წელის არ ჩამოდის იატაკიდან, ფეხების მოძრაობები გლუვია. არასწორად შესრულების შემთხვევაში, ლიგატები შეიძლება დაზიანდეს.

Plie Squat

მორგებული ფეხები და ლამაზი ბარძაყები არის ის მიზნები, რასაც სკუატები აღწევენ. მაგრამ ტექნოლოგიის არჩევანს პასუხისმგებლობით მივუდგებით. საუკეთესო ვარიანტია შიდა ბარძაყების, ხბოების, გლუტალური კუნთების, კვადრიცეფსის ჩართვა. ტექნიკა უფრო რთულია - შეასრულე წვერა ან ჰანტელი.

შესრულების სქემა:

• საწყისი წერტილი - ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო ფართოა, თითები მიმართულია მხარეებისკენ, პოზა გასწორებულია, წელის ხერხემლის უმნიშვნელო გადახრა;
• ჩასუნთქვისას, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ისინი იშლება, თეძოები იატაკის პარალელურად რჩება;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში;
• ამოსუნთქვისას ისინი უბრუნდებიან საწყის წერტილს.

ერთი მიდგომით, 12 სკუტი შესრულებულია 3 სეტში. პლუს მათთვის, ვინც ქვედა წერტილში დაფიქსირების შემდეგ, წამოხტება თითების წვერის დროს. ეს ააქტიურებს ფეხების კუნთებს უფრო აქტიურად, ავითარებს სწორ პოზას.

სავარჯიშო "მშვილდი და ისარი"

მიზნად ისახავს შიდა ბარძაყების გაძლიერებას, ლიგატების გაჭიმვას, ადვილად ტარდება სახლში წონის გარეშე. გვერდითი დარტყმები დამატებით ამკაცრებს დუნდულის კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ფეხები განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე, პოზა თანაბარია, მუცლის კუნთები დაძაბულია, ხელები გაშლილი წინ ან წელზე;
• ინჰალაციისას, მარჯვენა ფეხი გადატანილია გვერდზე, მუხლი ფიქსირდება 90 გრადუსიან წერტილში, ამ დროს მოპირდაპირე ფეხი, რომლის ფეხი იატაკიდან არ ამოდის, სწორია;
• დაფიქსირება ყველაზე დაბალ წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაბრუნება საწყის პოზიციაზე;
• lunge საპირისპირო მიმართულებით იდენტურად.

თითოეული ფეხისთვის თითო ნაკრებში არის 15 ლანჟი, სამი კომპლექტი. გაუცხელებელი ლიგატები მიდრეკილნი არიან დაზიანებისკენ. კარგად გაათბეთ წინასწარ.

ბურთის ვარჯიში

ეფექტური ვარჯიში გოგონებისთვის, რომლებიც აქტიურად მუშაობენ თეძოების გაძლიერებაზე, არის ბურთის დაჭერა ფეხებით.

ვარჯიში ემყარება კუნთების შეკუმშვას და ფეხების ერთ პოზიციაზე ფიქსაციას. პრობლემური უბნის გარდა წებოვანა კუნთები ვარჯიშდება.

ეს ვარჯიში საშუალო სირთულისაა, ზრდის გამძლეობას და ავითარებს კარგ კონცენტრაციას.

სქემა:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე. მოათავსეთ ბურთი მუხლის მიდამოში, დაიჭირეთ იგი ფეხებით;
• ინჰალაციის დროს, ბურთი იკუმშება კუნთებით;
• დასვენების გარეშე, დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში;
• ამოსუნთქვისას კუნთები თანდათან მოდუნდება, მაგრამ ბურთი შემორჩენილი რჩება.

შეასრულეთ 14 ჯერ თითო მიდგომაზე. მხოლოდ 4 მიდგომა. მარტივი მოჭიდება, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური - ბურთი იჭერს სკამზე ჯდომისას ბრტყელი ზურგით.

მოატრიალე ფეხები წოლისას

სავარჯიშოების პოპულარული ტიპი, წარმოდგენილია რამდენიმე ვარიაციით. ბონუსი - ბარძაყის შიდა ვარჯიშის გარდა, მუცლის ღრუს კუნთები მუშაობს, დუნდულები გაძლიერებულია. საქანელის ამპლიტუდა იზრდება, სირთულე იზრდება.

შესრულების სქემა:

• იწვა გვერდზე, გაასწორე ფეხები, მოათავსე ერთი მეორის თავზე, სხეული ეყრდნობა იდაყვისკენ მოხრილ მკლავს;
• ინჰალაციის დროს, ზედა ფეხი აწეულია;
• ფიქსაცია (რამდენიმე წამი) ხდება მოსახერხებელ ადგილას, მთავარია, რომ ფეხი დარჩეს სწორი და პარალელური მეორისა;
• ამოსუნთქვისას ისინი უბრუნდებიან პირვანდელ მდგომარეობას;
• ანალოგიურად, ვარჯიში ტარდება მეორე ფეხისთვის სხეულის პოზიციის შეცვლის შემდეგ.

თითოეულ ფეხზე კეთდება 15 ლიფტი. სავარჯიშო ტარდება 5 კომპლექტში. გაართულეთ ტანვარჯიშის ელასტიური ჯგუფის გამოყენება.

სავარჯიშოების შესრულება ბარძაყების შიდა ნაწილის რეგულარულად გასაუმჯობესებლად, წესების თანახმად, ისინი მიაღწევენ კარგ შედეგს, როგორც ცნობილი ფიტნეს მოდელების ფოტოზე.