Სარჩევი:

ჯანსაღი საკვები ძვლების ზრდისა და სიმტკიცისათვის
ჯანსაღი საკვები ძვლების ზრდისა და სიმტკიცისათვის
Anonim

ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის საჭიროა მთელი რიგი ნუტრიენტები: კალციუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, თუთია, მანგანუმი, სპილენძი და ვიტამინი D. უფრო მეტიც, ისინი ერთობლივად მოქმედებენ.

Image
Image

რა თქმა უნდა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ძლიერი და ჯანსაღი ძვლები, კბილები და სახსრები, არის კალციუმი. გარდა ამისა, ორგანიზმში მიკროელემენტის სისტემატური მიღება ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, არეგულირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ემსახურება კორონარული არტერიის დაავადების პროფილაქტიკას.

Image
Image

კალციუმის დეფიციტით, დაღლილობა, გაღიზიანება სწრაფად ჩნდება, ძვლები იწყებს ტკივილს. შემდეგ ვითარდება ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი, ართროზი … ფრჩხილები ხდება მყიფე და მტვრევადი, თმა იზრდება და კბილები გაუფერულდება.

გამოდის, რომ 30 წლამდე ასაკის ადამიანებიც კი განიცდიან ოსტეოპოროზს: ძვლის ქსოვილი ხდება მყიფე, დეფორმირებული და ვერ უმკლავდება დატვირთვას და ხშირი მოტეხილობები ხდება. ოსტეოპოროზი ყველაზე ხშირად ქალებს აწუხებთ - ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ვკარგავთ კალციუმს მენსტრუაციის, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს და არ ვჩქარობთ მის აღდგენას, ვიფიქროთ, რომ ჯერ კიდევ გვაქვს დრო …

ძვლების სხვა მნიშვნელოვანი ელემენტები - ფოსფორი, მაგნიუმი და ვიტამინი D საჭიროა კალციუმის კარგი შეწოვისთვის. ფოსფორი ხელს უწყობს ჩონჩხის სიმტკიცეს, მაგნიუმი კი კალციუმის შენარჩუნებას ძვლებში.

ისე, რომ რაც შეიძლება დიდხანს შევინარჩუნოთ ძვლები, ჩვენ გვჭირდება "სწორი" საკვების ჭამა. თუ გსურთ მიიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები, უნდა გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ.

Image
Image

კალციუმის საკვები

რძე და რძის პროდუქტები - ეს არის კალციუმის საუკეთესო წყარო, ჩვენ ამის შესახებ ბავშვობიდან ვიცით. ის შესანიშნავად აძლიერებს ძვლის ქსოვილს. მაგრამ კალციუმის საკმარისი დოზისთვის, ჩვენ უნდა დავლიოთ მეტი ლიტრი რძე ყოველდღე, და ეს ყველას არ შეუძლია. ამიტომ, მოიხმარეთ რაც შეიძლება მეტი რძის პროდუქტი.

ჩვენ უნდა დავლიოთ ყოველდღიურად ლიტრზე მეტი რძე, რათა მივიღოთ საკმარისი კალციუმი.

რძის პროდუქტები და ნაყინი, ყველი და ხაჭო მდიდარია კალციუმით და ძალიან ჯანსაღია. ამასთან, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს სიფრთხილე სჭირდებათ: ბევრი ეს საკვები მდიდარია ცხიმით და ნაყინი სავსეა შაქრით.

ნუში. ეს თხილი და ნუშის ზეთი ასევე მდიდარია კალციუმით და ცილებით.

საყელო მწვანილი, ფოთლოვანი ბოსტნეული და მწვანილი. ბევრი კალციუმი გვხვდება საყელოში, უფრო მეტიც, ის უფრო ჯანმრთელია ვიდრე ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო. დღეს მისი მრავალი სახეობა გამოყვანილია: ჭრელი, პალმის ფორმის, ლურჯი, თეთრი, ვარდისფერი და ა.

Image
Image

ძვლების გასაძლიერებლად კარგია ნებისმიერი სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ისპანახი და სხვა. ისპანახი დაბალკალორიულია, მაგრამ ამ მწვანილის მხოლოდ ერთი ჭიქა შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების 25% -ს, რკინით და ბოჭკოებით მდიდარს. ნიახური ასევე დაბალია კალორიაში და შეიცავს კალციუმს და ეს ბოსტნეული ასევე შეიცავს თუთიას, რკინას, მაგნიუმს, კალიუმს, ნატრიუმს, ფოსფორს, კაროტინს, ვიტამინებს B, E და PP.

Ფესვები. არ დაივიწყოთ ძირეული კულტურების სარგებელი: ბოლოკი, ჭარხალი, ბოლოკი, შამფური და ა.შ. იმისათვის, რომ კალციუმი უკეთესად შეიწოვოს, ეს პროდუქტები საუკეთესოდ შეჭამეთ მცენარეულ ზეთთან ერთად.

ვიტამინი D საკვები

ცხიმიანი თევზი. სარდინი ძალიან მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით ორაგული და თინუსი ასევე მდიდარია D ვიტამინით და გულისათვის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით. ნუ დაივიწყებთ ისეთ თევზებზე, როგორიცაა კატის თევზი: ეს არის D ვიტამინის ხელმისაწვდომი წყარო.

Image
Image

კვერცხი. კვერცხი შეიცავს მხოლოდ D ვიტამინის დღიური ღირებულების 6% -ს, მაგრამ ეს არის სწრაფი გზა მის მისაღებად. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უამრავ კალციუმს, ნატრიუმს, ფოსფორს, კალიუმს, მაგნიუმს და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტებს.

ღვიძლი. ბევრი ვიტამინი D გვხვდება ძროხის ღვიძლში, რომელიც ასევე მდიდარია A ვიტამინით და სპილენძით. საკმარისი ვიტამინი D ასევე გვხვდება თევზისა და ფრინველების ღვიძლში.

ამ ვიტამინის მიღება ასევე შესაძლებელია კარაქის, ხიზილალის, სოკოს, მზესუმზირის თესლისა და ზოგიერთი მწვანილისგან.

ფოსფორის პროდუქტები

ხბოს ხორცი შეიცავს უამრავ ფოსფორს, განსაკუთრებით მის კისერზე.

ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება კალციუმის შთანთქმისთვის. ხბოს შეიცავს ბევრი ფოსფორის, განსაკუთრებით კისრის. დანარჩენი პროდუქტებიდან ყველაზე მეტი ფოსფორი გვხვდება თევზსა და ზღვის პროდუქტებში.

თუთია, მაგნიუმი და მანგანუმი

დეფიციტით თუთია ოსტეოპოროზი ხშირად ვითარდება ადამიანის ორგანიზმში, ასე რომ თქვენც არ უნდა დაივიწყოთ ის. თუთიით მდიდარი საკვები მოიცავს ღვიძლს, ღორის და ძროხის ხორცს, გადამუშავებულ ყველს, ცხვრის, ფრინველის, მარცვლეულს, პარკოსნებს, არაქისს და ფიჭვის კაკალს.

Image
Image

მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფოსფორისა და კალიუმის გარდაქმნაში. მას განსაკუთრებით სჭირდებათ ბავშვები, ორსული ქალები და ისინი, ვინც იცავენ დაბალკალორიულ დიეტას. ყველა თხილი, პარკოსნები, ხორბლის ქატო, ზღვის მცენარეები, ქლიავი, სოიო, თესლი და მარცვლეული მდიდარია მაგნიუმით.

მანგანუმი ასევე აუმჯობესებს ხრტილის და ძვლების ზრდას, ეს არის ფერმენტების ნაწილი, რომლებიც მონაწილეობენ ძვლოვანი ქსოვილის მშენებლობაში. ბევრი მანგანუმია ჭარხალში, ისპანახში, მწვანე სალათში, ნიორში, ძროხის ღვიძლში, დურუმ მაკარონში და სოკოში.

ის ასევე ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის გარგარი და გამხმარი გარგარი და გამხმარი გარგარი ითვლება უფრო ჯანსაღად, ვიდრე ახალი ხილი. ისინი შეიცავს ისეთ სასარგებლო ელემენტებს, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, კალიუმი, მანგანუმი.

ასევე ძალიან კარგია დალევა ძვლების გასაძლიერებლად. ფორთოხლის წვენი … ის შეიცავს ვიტამინებს, კალციუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს და სხვა კვალი ელემენტებს, თუმცა მცირე რაოდენობით. წვენში ასკორბინის მჟავა ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ხოლო წვენი თავისთავად მატონიზირებელი და მატონიზირებელი სასმელია.

ფოტო: კარაქი, Fotobank

გირჩევთ: